10 תלתלי הברכיים הטובים ביותר לבניית שרירים



10 תלתלי הברכיים הטובים ביותר לבניית שרירים

אם אתה רוצה זרועות גדולות, עשה תלתל שרירי זרוע. אם אתה רוצה אפילו גדול יותר זרועות, לעשות וריאציות של תלתל שרירי הזרוע. שינויים קטנים - משהו פשוט כמו שינוי תנוחת פרק כף היד או מקור ההתנגדות - מאפשרים לך לכוון את זרועותיך מזוויות חדשות תוך שימת דגש על שרירים שונים בְּתוֹך הזרועות שלך. לאורך זמן, זה אומר יותר כוח ויותר גודל.

להלן 10 דרכים שונות לעשות תלתל שרירי זרוע. שלב אלה לתוך שלך אימוני נשק . ואל תתפלאו אם אתם מרגישים סוג חדש של כאב למחרת.

15 תרגילי שרירי הזרוע הטובים ביותר

לזרועות גדולות יותר עם הגדרת שרירים גדולה יותר, ודא שלמהלכים חיוניים אלה יש מקומות ב ... קרא מאמר

1. תלתלי ריכוז

למה זה עובד: מכיוון שזה לוקח הרבה חלקים נעים מהמשוואה, תלתל הריכוז הוא אחד המהלכים הטובים ביותר לבודד את שריר הדו-ראשי.

איך לעשות את זה: בזמן שאתה יושב על ספסל עם כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, הניח את החלק האחורי של זרועך השמאלית בחלק הפנימי של הירך. שמור על היד שלך על הירך לאורך כל הדרך. שים את ידך הימנית על הברך הימנית ליציבות. בצע את התלתלים בצד שמאל ואז חזור על הצד הימני.

2. תלתלי מטיף

למה זה עובד: בדומה לתלתלי ריכוז, תלתלי מטיף מבטלים כל מומנטום שתצברו על ידי התנדנדות או פיתול ומציבים את המיקוד ישירות על שרירי הזרוע. תקבל מתיחה נהדרת גם בתחתית התרגיל.

איך לעשות את זה: בעזרת ספסל מטיף רגיל, תפוס מוט מוט EZ עם שתי הידיים בעזרת אחיזת ידיים (כפות הידיים פונות כלפי מעלה). לאט לאט את הבר למעלה למעלה ולהביא אותו כמה סנטימטרים מהסנטר שלך. החזיר את המשקל למטה עם קצב איטי ומבוקר למצב ההתחלה, מה שמאפשר התנגדות מסוימת (שלילית) בדרך חזרה למטה. חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.

3. תלתלי פטיש

למה זה עובד: תלתלי פטיש הם דרך נהדרת לחזק את שרירי הזרוע והזרועות תוך כדי הכוונה לראש החיצוני של שרירי הזרוע.

איך לעשות את זה: כשאתה מוריד את הידיים, המשקולת ופרק כף היד נראים כמו פטיש, ובכך השם. (ככל שתדע יותר, נכון?) החזק סט משקולות עם אחיזה ניטרלית כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו. סלסלו את המשקולות תוך שמירה על כפות הידיים זו מול זו.

4. תלתלי עכביש

למה זה עובד: תלתלי עכביש מדהימים לבניית שרירי זרוע עצומים. ראשית, בדומה לתלתל המטיף, עליכם להניח את התלת ראשי על כרית כדי למנוע מעצמכם להשתמש במומנטום או להניף את גופכם. שנית, בגלל עמדת ההתחלה, אתה צריך להילחם בכוח המשיכה רב יותר שמביא אותך לעוצמה רצינית.

איך לעשות את זה: השתמש במכונת תלתל המטיף לאחור כך שתלת-ראשיך נחים על הצד הישיר למעלה ולמטה. התחל עם הידיים תלויות ישר לרצפה והתכרבל.

5. תלתל להקה

למה זה עובד: תרגילים מנוגדים ללהקה עוזרים לך להתפוצץ על נקודות דבק בעבר. במהלך תלתל הדו-ראשי, למשל, אתה מרתק את השריר הדו-ראשי יותר לכיוון החצי העליון של התנועה מאשר למחצית התחתונה. באמצעות רצועה תוכלו להתאים טוב יותר את עקומת הכוח של התנועה מכיוון שההתנגדות תהיה הקלה ביותר בתחתית (כשהשריר נמתח במלואה) ולהתחזק עם העלייה.

איך לעשות את זה: תפוס את קצה רצועת התעמלות כאשר כל יד אוחזת באמצע הלהקה מתחת לרגליך. בצע את תלתלי bicep שלך.

בת 'בישוף

6. זוטמן תלתל

למה זה עובד: תלתל זה משלב את התלתל הדו-כיווני הקונבנציונלי ואת התלתל ההפוך לתנועה מדהימה של שני אחד. בדרך זו, תתמקד בשרירי הזרוע והברכיאליס בתלתלים בסגנון רגיל (מפרקי כף היד) ותפטיש גם את אמות הידיים עם החלק התלתל ההפוך.

איך לעשות את זה: עמדו עם משקולת בכל יד כפות הידיים פונות קדימה. תסללי את המשקולות כשאתה מסובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות למעלה. הפוך את התנועה, חזור למצב ההתחלה כשכפות הידיים שלך מופנות קדימה.





7. תלתל כבלים

למה זה עובד: בתחילתה ובסיומה של משקולת או תלתל משקולת, אתה מעביר את המשקל במקביל לרצפה, ובכך אינך נלחם נגד כוח הכבידה. ברגע שאתה נכנס לטווח האמצעי של התנועה, אתה סוף סוף מושך נגד כוח המשיכה. מכיוון שכבלים מסתמכים על מערכת גלגלות, עם זאת, תקבל מתח מתמיד לאורך התנועה לגירוי עקבי.

איך לעשות את זה: צרף ידית תלתל למכונת הכבלים. עמדו מול המכונה וקרובים ככל שתוכלו למכונה. התחל עם הידיים לצדדים והתכרבל למעלה.

8. תלתל צלחת

למה זה עובד: דרך נהדרת לפתח אמות יד חזקות ומסיבית היא לחזק את מידת הקשיחות של האצבעות. התאמן באחיזה זו על ידי שינוי האופן שבו אתה מחזיק את המשקולות שלך.

איך לעשות את זה: במקום לעשות תלתל שרירי עם משקולת, השתמש בלוחית משקל ותפס אותו בקצהו. בצע 5 - 6 סטים של 4 - 8 חזרות; אם אתה יכול לעשות יותר, השתמש בצלחת כבדה יותר.

9. TRX Bicep Curl

למה זה עובד: בתרגילי משקל גוף, כל שעליך לעשות הוא לשנות את הזוויות כדי להקשות עליו. התקרב לנקודת העיגון בתלתל ה- TRX, למשל, ותעלה מיד את העוצמה. הם גם מורידים את הסיכון לפציעה במרפק או בפרק כף היד מטכניקה מכוערת או עבודה מכונה כבדה, והם שוברים את המונוטוניות של אותם תרגילים משעממים שכולם אַחֵר עושה.

איך לעשות את זה: תפוס TRX ופנה לנקודת העיגון. הישען, שמור על גופך ישר והצמד את זרועותיך העליונות לצדדים. ואז, סלסל את ה- TRX לעברך. כדי להקשות על זה, קירב את כפות הרגליים לנקודת העיגון.

10. אחיזת שומן Bicep Curl

למה זה עובד: עם ידית עבה יותר, אתה צריך לסחוט הַרבֵּה קשה יותר להחזיק באותה כמות משקל, מה שמגביר את הכונן העצבי שלך ומפעיל יותר שרירים. כמו כן, מכיוון שהוא מחזק את האחיזה שלך, זה מאפשר לך להחזיק יותר משקל במהלך תרגילי bicep קונבנציונליים.

איך לעשות את זה: להניח אחיזת שומן סביב ידית המשקולת ובצע את תלתלי שרירי היד שלך. (אם אין לך אחיזת שומן, עטוף מגבת קטנה סביב הידית.)

רוצה יותר? בדוק את המאמרים הבאים: bicep

האימון הטוב ביותר למשקל גוף בן 20 דקות

קרא מאמר טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לשרירים

שמונה המהלכים האלה מוכיחים שאתה לא צריך טון משקולות כבדות כדי לקבל זרועות שרירים. קרא מאמר פה

5 אימונים ממוקדים לשרירי שרירים גדולים יותר

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!