תוכנית האימון והתזונה של 10% בשומן הגוף



תוכנית האימון והתזונה של 10% בשומן הגוף

אם עבדת עד 15% משומן בגוף, אתה כבר מתאמן באופן קבוע, כנראה סופר את המאקרו שלך ואת הכנת הארוחות, ואוכל די נקי לעזאזל. אך הנה החיסרון העיקרי של שפיכת שומן בגוף: ככל שאחוזי השומן בגופך נמוכים יותר, כך קשה יותר לאבד רק 1-2% יותר.

ברגע שאתה מכה 15% משומן בגוף, שפיכה של שומן נוסף היא עניין של עדינות, אומר ג'ים ווייט, ר.ד., פיזיולוג של תרגיל ACSM והבעלים של ג'ים ווייט אולפני כושר ותזונה בווירג'יניה ביץ ', וירג'יניה.

אז אם אתם מכוונים לרדת ל -10% שומן בגוף (או נמוך יותר), הגיע הזמן לאכול להתאמן כמו ספורטאי . בשומן גבוה יותר בגוף, עליכם להתמקד יותר בתזונה. אולם עכשיו הכל מתרכז סביב האימונים שלך - כלומר בניית שרירים. ככל שמתקרבים לשומן נמוך בגוף, כך תהיה השפעה רבה יותר על מסת השריר על שיפור ההרכב שלך ג'ו הולדר , מאמן ביצועים ב מכון כושר S10 (נקרא על שם תת-10% שומן בגוף, שימו לב), מאמן / מאמן ריצה של נייקי, ומייסד מערכת אוצ'ו.

אבל אתה צריך להיות מחויב כמו גם אתלט עכשיו. עליכם לזכור כמה מצומצמת של אוכלוסייה יש 10% שומן בגוף. זה מפתחי גוף, מתחרים בכושר, ספורטאים. אתה צריך להיות מוכן לעשות מה שאחרים אינם, מוסיף לבן.

איך אוכלים כדי להשיג 10% שומן בגוף

1. לאכול לדלק
כדי לרדת מתחת ל -15%, עליך להיות ממוקד בלייזר בהשגת ה- הדלק הטוב ביותר לגופך אומר לבן. אתה מסתכל על עוף ללא רוטב, 5-9 מנות של פירות או ירקות ביום, בוחר את החלבונים הרזים ביותר האפשריים, את השומנים הטובים ביותר האפשריים - אגוזים, שמנים, זרעי צ'יה - לזרוק את השומנים הרוויים ביותר ולצרוך לא רק פחמימות הגונות. אך אך ורק פחמימות דלק בעלות אוקטן גבוה כמו קינואה, דגנים עתיקים, אורז חום ובטטה. בטח, אתה צריך ליהנות מאוכל. אבל אם המטרה שלך היא להיראות טוב ככל האפשר מבחינה אנושית, עליך לתעדף את מה שהמזון מציע לגופך על פני מה שהוא מציע לבלוטות הטעם שלך.

2. בזבז את הקלוריות שלך טוב יותר
כשאתה סובל מעודף משקל של 20 ק'ג, עליך לאכול פחות קלוריות כדי לרדת במשקל. אבל עם 15% שומן בגוף, המיקוד שלך הוא לחתוך על ידי הגדלת שרירים - וזה אומר שאולי תצטרך לאכול יותר אומר הולדר. אתה זקוק לשריר כדי לשרוף שומן, ואתה זקוק לקלוריות כדי לבנות שרירים, כך שאובדן שומן בשלב זה מונע על ידי להיות מעט פחות או אפילו קלוריות מתחזוקה, הוא אומר. הגורם החשוב ביותר: הגדל את הפחמימות לפני ואחרי האימונים לצורך דלק והתאוששות, ונעל את החלבון בסביבות 1.5 גרם לפחות לק'ג משקל גוף.

3. קיצצו אלכוהול
ב 15% שומן בגוף, אתה כנראה עדיין יכול להרשות לעצמך יש בירות כמה לילות בשבוע עם החברים שלך . אבל כדי להגיע ל -10%, תצטרך חתוך את זה לשניים או שלושה משקאות בלילה אחד בלבד בשבוע, אומר ווייט. אלכוהול גולש לקטגוריית 'הפינוקים' שלך, מהם אתה מקבל רק פעם אחת, אולי פעמיים בשבוע, הוא מוסיף. כאשר אתה מחליט לבזבז אותו, היצמד למשקאות בהירים וללא מיץ, כמו וודקה עם מי סודה וליים.

4. היצמד לסיכות
למרבה הצער, תת-15 אכילה די משעממת, אומר ווייט. אתה צריך להכות את המקרו שלך ל- T, ואתה צריך לחתוך רטבים קלוריים, מלוחים אך טעימים (BBQ הוא עבריין גדול), מה שאומר שאתה כנראה אוכל אוכלים זהים או דומים מדי יום - חזה עוף ללא עור, מאודה ירקות, ואורז חום. בטח, אתה יכול להיות חובב אוכל אולטרה-פיט, אבל אלא אם כן אתה רוצה לבלות שעות במטבח כל יום, הכי טוב שלך הוא למצוא חמש ארוחות שמתאימות למקרו היומי שלך ולהכין ארוחה של שישה או שבעה ימים בבת אחת , הוא מוסיף.

[קשורים 7]

5. תראו אילו מאכלים תוכלו לחתוך
כדי לעבור 15% משומן בגוף, יש טווח קטן יותר ויותר של טעות, אומר ווייט. לאחר שבעטתם בפריטים של הכרטיס הגדול, עליכם לקחת זכוכית מגדלת לארוחותיכם. אולי עשית קפה עם קרם. החלב הזה הוא רק 30 קלוריות, אבל כל יום במשך שבוע זה 200 קלוריות שיכולות ללכת, אומר ווייט. תסתכל על כל הנוזלים שאתה צורך למעט מים - המשתרעים על שמן ורטבים - ו בדקו מזון ארוזים לכאורה בריא כמו חטיפי חלבון ושייקים מוכנים מראש .

6. שכר תזונאי ל פעם אחת כוונון עדין
אם אינך מצליח להבין מה לחתוך מהתזונה שכבר נקייה וכיצד לאזן זאת עם דלק בצמיחת שרירים, הביא את יומן המזון שלך לדיאטנית רשומה. בנוסף להכשרה לחיפוש עבריינים ערמומיים, הוא או היא יכולים לבדוק גם משפיעים פריפריאליים כמו לחץ ושינה, הוא מוסיף.

7. תעלה את ההוצאה
קרוב לוודאי שיש לך כבר את המסעדות שלך שמכינות סלט מאקרו נקי רוצח או פילה סלמון מושלם. אבל אוכל שהוכן על ידי אחרים הוא הקלף הגדול ביותר בכל הקשור לקלוריות - כך שאם אתה לא שולט בדיוק במה שמופיע בצלחת שלך, אתה בטח רוצה לאכול בחוץ פעם או פעמיים בשבוע כפינוק, אומר ווייט.

8. שים את דעתך
כשמדובר בזה, מה שמפריד בין 15 אחוזים לבין 10 אחוזים הוא המיקוד האולטרה, אומר ווייט. אנחנו מדברים על מסירות להכנת ארוחות , אחריות חסינת כדורים, חיי חברה מלאים באנשים תומכים במיוחד - כושר ותזונה חייבים להיות המוקד מספר 1 בחיים שלך. מה שלא מוריד את המוטיבציה שלך - חברים שלא מבינים למה אתה לא יכול פשוט לשתות עוד בירה, עבודה שמאפשרת רק חמש שעות שינה בלילה - צריכה להיות מותאמת, וכל מה שמניע אותך וממשיך אותך, לוקח מדידות ותמונות התקדמות, צריך לבעוט בו.

אסטרטגיית אימון השומן בגוף 10%

כדי לרדת ל -15%, כנראה שתכנס לחדר הכושר ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ויש לך בסיס בסיס מוצק של כוח והתניה. הערה אחת חשובה ביותר: אם מסיבה כלשהי, אתם נכנסים לחדר הכושר בפעם הראשונה עם 15% שומן בגוף, חשוב להתחיל להתאים משטח אפס כדי לבנות בסיס כוח ולהימנע מפציעה. נשמע כמוך? הנה המדריך למתחילים שלנו לאימוני כוח. אחרת, המשך לקרוא.

תוכנית האימונים האידיאלית
זכרו, ההתמקדות שלכם היא בבניית שרירים. זה אומר שהאימונים שלך צריכים התמקדו בהצתת מעט שומן שנשאר לכם —אז כל אימון יעשה חובה כפולה להכות את שניהם בבת אחת.

אתה תעבוד שישה ימים בשבוע, אבל מכיוון שאתה מגביר את האינטנסיביות, שמור על האימונים שלך מתחת ל 75 דקות, אומר הולדר.

המטרה שלך לשבוע, אומר הולדר, צריכה להיראות כך:

יום 1: חוזק + התניה

התחל באימון כוח ושרוף אותו עם מיזוג. כל האימונים שלך צריכים לכלול תנועה רב כיוונית אל להגביר את היציבות ולעבוד את כל השרירים הקטנים שלך . אבל מה שמחזיק באמת אוהב זה שיהיו אותן מעליות מתחם בכל אימון כוח שמשתנה בתכניות החזרות והקצב משבוע לשבוע.

התחל בלחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט ומשיכות משוקללות במחיר מקסימלי של 75%, 8 סטים x 8 חזרות, עם מנוחה של 60-75 שניות בין הסטים.

לקבלת מיזוג, צא למעגלים של דחיפות מזחלות של 40 מטר, חבל קפיצה של דקה, שחזר על עצמך במשך 5-10 סיבובים או ספרינטים על הליכון מוטה ומונע, 20 שניות על, מנוחה של 60 שניות, חוזר על עצמו 8 עד 12 פעמים .

יום 2 - יום ממוקד פיתוח גוף

לקבלת תוכנית אימונים מוצקה ומקיף של פיתוח גוף, בדוק את שלנו תוכנית גידול לאימון קרן ושלנו תוכנית אימונים נצחית .

יום 3 - ניידות

יום 4 - חוזק + מיזוג

יום 5 - החלמה פעילה

כשאתה מגביר את האימונים שלך, זה קריטי להתאושש כראוי גם מבחינה נפשית וגם פיזית , אומר מארק פרי, C.S.C.S., ACE-CPT, ומייסד בנוי רזה . התמתחו בסוף האימון, הקדישו זמן לעבודת התאוששות פעילה כמו יוגה או שחייה, וישנו זמן מוצק של 8-9 שעות בכל לילה. אלה באמת יכולים לעזור לך להרגיש רעננים כשאתה מעלה את האימונים לשלב הבא, הוא מוסיף.

יום 6 - כבוי

יום 7 - מיזוג טמפו

הרווחים לא תמיד נעשים על ידי העלאת המשקל. המשך להתאים את אורכי המרווחים, החזרות והסטים שלך - מרווחים ארוכים יותר לסיבובים פחות, מרווחים קצרים יותר לחזרות נוספות - כדי לאתגר את מערכת העצבים והשרירים שלך בדרכים שונות, אומר הולדר.

בונוס: הוסף a גימור מיזוג מטבולי בסוף כל יום לבעיטה נוספת, מציע הולדר. נסה את אימון MetCon שלנו: אימון גוף מלא.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!