10 טיפים נגד אינטואיטיביים לעיצוב מהיר



10 טיפים נגד אינטואיטיביים לעיצוב מהיר

אם אתה מנסה להיכנס לכושר , כנראה שקיבלת שפע טיפים, מחברים או ממשאבים מקוונים. עצות אלה כוללות רק אכילת חלבונים של ביצים, הימנעות מחלב, ודואג לשמור על הדופק ברמה מסוימת במהלך סיבולת לב ריאה .

הטייק שלנו? אל תקשיב לאותם חבר'ה.

מאמנים וחוקרים לומדים יותר על המדע של בניית שרירים והרזיה מדי יום, וכתוצאה מכך, יישום אסטרטגיות שיעניקו לחלק מוותיקי הכושר התקף פאניקה יכול לעזור לכם להשיג רווחים טובים יותר. להלן עשר דוגמאות.

1. הרם משקולות כדי להגביר את הגמישות שלך

על ידי הופעה אימון משקולות תרגילים דרך טווח התנועה המלא שלך, אתה יכול לבנות חוזק ולהרחבה בשרירים וברקמות החיבור שלך בבת אחת, אומר ביל הרטמן, פ.ט., C.S.C.S., מאמן כוח מבוסס אינדיאנפוליס. תרגילים כמו ריאות, צ'ינאפים, סקוואט ודדליפט רומני משפרים את הביצועים שלך בחדר הכושר ובמגרש הספורט טוב יותר ממתיחות סטטיות, הוא אומר. (הערה: הרטמן אכן ממליץ על מתיחות סטטיות למניעת פציעות - ראו לדוגמא את מרפאת הגמילה בעמוד 134).

2. לשתות חלב

בשנים האחרונות חלה תגובת נגד נגד החומר בגלל תכולת השומן והקלוריות הגבוהים. אבל עברו לרזות וקיבלתם את אחד מהשייקים הזולים, הפשוטים והיעילים ביותר לאחר האימון. עשרים אונקיות מספקות מנה מספקת של פחמימות וגם חלבון מי גבינה וגם קזאין, שני סוגים הנספגים בקצב שונה, אומר הרטמן. השילוב אידיאלי לתמיכה בצמיחה מיד לאחר האימון.

3. לשים משקל רב יותר בצד אחד

כשאתה מרים מחוץ לחדר הכושר, בין אם זה תיקי מכולת או קופסאות, אומר ג'ו סטנקובסקי, מאמן בווילמינגטון, דל., לעתים רחוקות אתה מטפל באותו עומס בכל צד של גופך. לכן הגיוני להתאמן עם עומסים א-סימטריים, במיוחד משקולות בעלות משקל לא אחיד. התחל עם משקל של 5% -10% יותר מצד אחד מהצד השני, אומר סטנקובסקי. באימון הבא שלך, הרם את המשקל הכבד הזה ביד השנייה. העומס הלא אחיד יאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה יותר כדי לאזן את המשקל, ולזעזע את גופך לצמיחה חדשה. אך היזהר: השתמש תמיד במשקולות שאתה בטוח שתוכל להתמודד בבטחה ובצורה טובה.

4. אל תנמיך את המוט לחזה שלך על מכונת ספסל

משוך את זה לשם, אומר סטנקובסקי, שלמד את הטריק מאגדת הרמת הכוח אד קואן. הורדת הבר באופן פעיל אל גופך מכריחה אותך לעסוק בשרירי lats החיוניים שלך לתמיכה של לחץ הספסל שלך והרמת משקל גדול. אבל קח את זה בקלות: משוך את הבר כלפי מטה עם שליטה למען הבטיחות.

5. אל תעשו אירובי באזור שריפת השומנים

זה אחד המיתוסים העתיקים ביותר בכושר: התפיסה שאתה צריך להעלות את הדופק שלך לרמה מסוימת ולשמור עליו למשך זמן מסוים על מנת לשרוף הכי הרבה שומן. זה לא נכון לחלוטין, אומר אלווין קוסגרוב, CSCS, מאמן כוח בסנטה קלריטה, קליפורניה. הרעיון מבוסס על העובדה שפעילות גופנית בעצימות נמוכה שורפת אחוז קלוריות גבוה יותר משומן מאשר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שמונעת יותר על ידי פעילות גופנית. חנויות הפחמימות שלך. אבל זה אחוז גבוה יותר של מספר קטן יותר. תחשוב על זה: שכיבה על ספה היא פעילות בעצימות נמוכה כמו שיש - כלומר הקלוריות שאתה שורף רק בשכיבה שם הן בעיקר משומן, אך מכיוון שאתה שורף כל כך מעט קלוריות בסך הכל, זו כמעט לא שיטה יעילה לאיבוד שומן. תשכח מהדיאגרמות התלויות על ציוד הלב, אומר קוסגרוב. בצע אינטרוולים בעצימות גבוהה או הרם משקולות. יתכן שלא תשרפו יחס גבוה יחסית של שומן לפחמימות, אך תשרפו הרבה יותר קלוריות באופן כללי, מה שמוביל לאובדן שומן גדול יותר.

6. עברו מתחת למקבילה על סקוואט

בניגוד לעצתם של מתאמנים רבים, מחקרים הראו שככל שאתה סקוואט נמוך יותר, כך אתה פחות מסתכן בפציעה. שאל כל מנתח אורתופדי היכן מפרק הברך הכי לא יציב, אומר קוסגרוב, והוא יגיד 'ב 90 מעלות' (כאשר הירכיים שלך בערך מקבילות לרצפה). הסיבה לכך היא כי עצם השוק היא מסוגלת להסתובב יותר ביחס לעצם הירך במצב זה. תוסיפו לזה את העובדה שמכיוון שטווח התנועה קצר יותר, תוכלו להוסיף משקל רב יותר לסקוואט מקביל מאשר לסקוואט מלא, והגברתם את הסיכון לנזק עוד יותר. בנוסף, כשחוקרים מאוניברסיטת קונטיקט השוו את התוצאות של שתי קבוצות נושא - אחת שהתכווצה עמוק ככל האפשר, ואחת שהתכופפה רק במקביל - הם גילו כי המתיישבים המלאים הוסיפו יותר שרירים לירכיים.

7. אכלו חלמון ביצה והכל

ביצים הן אחד המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים שיש שם, אומר ג'ף וולק, דוקטורט, ר 'ד', פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת קונטיקט. כל אחד מהם מספק מנה טובה של ויטמינים ומינרלים - כמו ויטמין E, ברזל ואבץ - ושישה גרם או יותר של חלבון לעיכול בקלות (עם כל חומצות האמינו החיוניות). אמנם נכון שחלמון ביצה גדול מכיל ארבעה עד חמישה גרם שומן, אבל זה בעיקר הסוג הלבבי והבלתי רווי. חלמונים מכילים גם כולין, אומר וולק, חומר המפרק שומן, עוזר להרכיב את הממברנות של כמעט כל תאים בגופך, ומייצר נוירוטרנסמיטרים. זקוקים לסיבה נוספת לטרוף למעבר החלב? בהשוואה למחיר הבשר והדגים, ביצים הן אחד ממזונות השרירים הזולים ביותר בשוק.

8. לשלוט באינסולין שלך

כל מה שאתה אוכל אומר לגופך לשרוף שומן או לאחסן אותו, אומר מאמן הכוח של טורונטו קרייג בלנטין, C.S.C.S. המזונות שאתם צורכים גורמים לתגובות הורמונליות חזקות בגופכם, במיוחד מהורמון אינסולין שעלול להפסיק את שריפת השומנים בחיפזון. אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להפחתת שומן היא לא לאפשר לרמות האינסולין לטפס גבוה מדי בכל שעה ביום, שתוכל להשיג בעיקר על ידי ביצוע תזונה עשירה בסיבים נמוכים, אומר בלנטין. יחד עם זאת, רמות גבוהות של אינסולין יכולות להועיל מאוד מיד לאחר האימון, כאשר הגוף זקוק לתיקון חלבון מהיר. אינסולין יכול לשאת ביעילות חלבון לשרירים שלך, אומר בלנטין, מה שמוביל להתאוששות מהירה יותר מהאימון ולצמיחה רבה יותר.

9. נסו מתחמי משקולות במקום אירובי לאחר האימון

מתחם הוא סדרה של תרגילי משקולת המבוצעים בזה אחר זה ללא מנוחה. לעשות כמה אחרי שגרת המשקל שלך לא רק יעזור לך לשרוף יותר שומן מאשר ההליכון, אלא גם יפחית את הסיכון שגופך ישתמש ברקמת השריר שלו לצורך דלק (סכנה עם כל פעילות לב). קומפלקסים עובדים בצורה הרבה כמו המרווחים, אומר הרטמן, על ידי גירוי שרירים רב ומכריח את גופך לשרוף יותר שומן במהלך האימון ולאחריו. לדוגמא, בצעו 10 חזרות של תרגילים אלה בסדר הבא: בוקר טוב, סקוואט, לחיצת דחיפה, סקוואט קדמי, דדליפט רומני ושורה כפופה. המשקל בו אתה משתמש צריך להיות הכי הרבה שתוכל להתמודד איתו על התרגיל החלש ביותר שלך במתחם. (לכן, אם אתה יכול לעשות רק 10 חזרות עם 135 ק'ג בסקוואט הקדמי, השתמש ב- 135 לכל תרגיל.) תנוח שלוש פעמים כל עוד לוקח לך להשלים, ואז חזור על 3-10 פעמים, תלוי ברמת ההתניה שלך .

10. לא תמיד תאמן קודם את השרירים הגדולים ביותר שלך

בעוד שביצוע סנטרים לפני תלתלי זרוע, למשל, הוא כלל אצבע טוב, זה לא נוסחה ללא רבב לצמיחה. שרירים לא עובדים לבד, אומר קוסגרוב, כך שאם הסנטר שלך חלש, יכול מאוד להיות שזה תוצאה של שריר זרוע דו-ראשי שעוזר לך להשלים את התנועה. כלל אצבע טוב יותר: תאמן את השרירים החלשים יותר תחילה, גם אם זה אומר להפר כללים אחרים ששמעת.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!