10 תרגילים לפיתוח שרירי החזה הטובים ביותר בחדר הכושר



10 תרגילים לפיתוח שרירי החזה הטובים ביותר בחדר הכושר

אולי אחרי שראית כמה תמונות של ארנולד שוורצנגר בימי פיתוח הגוף הראשונים שלו, החלטת שאתה רוצה לבנות את החזה שלך, אומר מארק פרי, C.S.C.S., C.P.T., מייסד BuiltLean .

לא רעיון רע. אחרי הכל, יש גברים שעומדים מעט גבוהים וגאים יותר כשהם התפתחו זוג פיקים שריריים .

אבל אילו תרגילים, בדיוק, עוזרים לך בנה את החזה שלך הכי מהיר? ובאיזו תדירות כדאי לאמן את החזה?

30 תרגילי אימון ורגליים הטובים ביותר בכל הזמנים

קרא מאמר

הגישה של פיתוח גוף של 'יום החזה' היא אמנם חוכמה קונבנציונאלית, אך ייתכן שזו לא השיטה האופטימלית לצבור מסת שריר, אומר פרי. למעשה, מחקרים מראים שאימון השרירים שלך בתדירות גבוהה יותר מניב רווחים גדולים יותר, כל עוד אתה לא מאמן יתר .

לכן: עבדו על הפרק שלכם יותר מפעם בשבוע באמצעות התרגילים בשקופיות הבאות. אם תבחר בכך צור שגרת חזה משלך שממקסם את צמיחת השרירים ברצינות, פרי מציע לזכור את העקרונות המגובים במחקר:

  1. בצע מספר סטים לכל תרגיל
  2. בצע כמה סטים לאי ספיקת שרירים
  3. וודאו כי התרגילים שלכם מגוונים בצורה רב-מפלגתית, כדי להבטיח את הגירוי הרב ביותר של כל סיבי השריר
  4. השתמש בטווח חזרות של 6-12 חזרות לכל סט
  5. השתמש במרווחי מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט
  6. חזרות קונצנטריות שלמות במהירות מהירה עד בינונית (1-3 שניות) וחזרות אקסצנטריות במהירות איטית מעט יותר (2-4 שניות)
30 התרגילים הטובים ביותר בכל הזמנים

30 התרגילים הטובים ביותר בכל הזמנים

קרא מאמר

אם אתה מתאמן כעת שלושה ימים בשבוע, אתה יכול להכות בחזה בכל אימון, אומר פרי. המטרה היא להכות את pecs שלך מספיק כדי שתוכל להתאושש בזמן לאימון הבא שלך.

הנקודה המתוקה היא בסך הכל חמש סטים עם תנועה מורכבת. (אתה יכול גם לשקול להוסיף גימור לאחר כל אימון, כמו כמה סטים של הצלבות כבלים, סיפון פק, שכיבות סמיכה, מטבלים עם אחיזה רחבה או קומקום פעמונים מתבצע לכישלון. עוד על אלה בשקופיות שאחריו)

פרי מציע לכוון תחילה לחמש קבוצות של 12 חזרות של מהלך חזה מורכב - כמו וריאציה של לחץ על הספסל - כשאתה מוסיף אותם לשגרת גוף מלא (ייתכן שתגיע לחמישה חזרות רק בסט האחרון, וזה בסדר ). אם אתה מנסה לבנות חזה גדול יותר, אתה רוצה להכות בשרירים האלה כשאתה רענן לראות את התוצאות המהירות ביותר ואת ההשפעה הגדולה ביותר.

אם אתה לא בחור DIY, אל תדאג: בשקופית האחרונה תמצא אימון ייעודי ליום חזה שכבר מותאם ליתרונות הגדולים ביותר.

הערה אחרונה: זכור, בזמן שבניית שרירי החזה שלך יכולה לגרום לך להראות גדולים וחזקים יותר, כוח האחיזה שלך, הליבה , ו glutes הם חשובים הרבה יותר לפיתוח כוח, כוח ותפקוד מקסימליים, אומר פרי.

לפעמים Pecs יכול להיות מפותח יתר על המידה אם אתה משקיע את כל המאמצים שלך עליהם, אז זכור את זה כשאתה בונה את השגרה שלך. אבל אם חסר לך כוח ושרירים בחזה, 10 התרגילים האלה יעזרו לחזה שלך לצמוח - אין ספק בכך, מסכם פרי.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!





סטף קארי הוא כלבה