10 אסטרטגיות אימון כוח שלעולם לא ימותו



10 אסטרטגיות אימון כוח שלעולם לא ימותו

כוח הוא היסוד של פעולות אתלטיות יומיומיות (כמו להכות בנסיעה של 300 מטר בגולף) והישגים לא כל כך אנושיים (כמו קפיצה 5'1 J. של ג'יי ג'יי וואט). הכוח אינו מוגבל לגודל השריר והיכולת שלו. כשאתה מתחזק, אתה יכול יותר לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל , רוץ מהר יותר , ופגע חזק יותר.

משוכנע שאתה צריך לעבוד על כוחך? יש לנו 10 עצות לאימוני כוח לא פשוטים שיעזרו לך לגרום לכל מה בחייך להרגיש קצת יותר קל (והרבה יותר קל).

1. מחזיקים בארבעת הגדולים

סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל ולחיצת כתפיים הם תרגילי אימון הכוח הטובים ביותר, נקודה. צ'ינאפ ושורה הם גם מהלכים נהדרים, אך אל תהפכו אותם למוקד האימון שלכם - הם יכולים להיות מעליות סיוע כדי להשלים את לחץ הספסל והכתף, תוך שמירה על איזון שרירי המשיכה שלך עם אלה הלוחצים.

2. השתמש תחילה במשקולות

תשכחו מכל ציוד האופנה. המשקולת היא המלך, המשקולת היא המלכה, וכל השאר הוא ליצן חצר - הם אולי מקומם, אבל הם לא חיוניים. התחל את האימונים בתרגילי משקולות, כמו ארבעת הגדולים, כמתואר לעיל. משקולות מאפשרות לך להעמיס משקל רב, והרמת כבד היא הצעד הראשון לקראת התחזקות. לאחר שתרגילי הכוח הכבדים ביותר שלך אינם מהדרך, תוכל לעבור לאימון משקולות ומשקל גוף.

3. שמור על זה פשוט

ישנם מאמנים שגורמים ללקוחותיהם להרים במהירות חזרה מסוימת, כמו שלוש שניות למעלה, שנייה אחת למטה. זה נהדר עבור מרימים מתקדמים, אבל אם רק התחלתם לדעת זאת: אין צורך לספור דבר מלבד חזרות במהלך סט. כל שעליך לעשות הוא להתמקד בהעלאה ובהורדת המשקולות שלך בצורה מבוקרת, תוך השהיה לספירה של שנייה בחלק העליון של המעלית. שימוש בקצב שרירותי יכול להפחית את המתח על השרירים שלך או לאלץ אותך להשתמש בכמויות שונות של משקל, ולהאט את ההתקדמות שלך. הדרך היחידה להיות בטוח שאתה מתחזק היא אם העומסים שלך גדלים באופן עקבי.

4. לשמור על יומן

כתוב את התרגילים, הסטים, החזרות והגורל של כל אימון. עקוב אחר המעליות הטובות ביותר שלך והכי הרבה חזרות שעשית עם משקל מסוים בתרגיל. השתדל כל הזמן לשפר את המספרים האלה.

5. אל תגזימו

נסו לעמוד בשלוש או ארבע הרמות בכל אימון. שמירה על אימונים קצרים מסייעת לך לנצל נחשולים הורמונליים. כשאתה עושה יותר מדי תרגילים במפגש, לפחות חלק מהם נעשים חצי מטומטמים. כל מה שאתה צריך הוא הרמה עיקרית אחת לכל אימון (אחת מארבע הגדולות), מעליות סיוע אחת או שתיים (לשמירה על איזון הגוף והמשך חיזוק השרירים המבצעים את ההרמה הראשית), ואז עבודת ליבה או התמחות בסוף ( תרגילי שרירי הבטן או חלקם אמות ידיים אוֹ עגלים מהלכים, תלוי ביעדים שלך). פעולה נוספת מפחיתה את התוצאות שלך.

6. תחשוב חמש

אתה צריך לסובב טווחי חזרות רבים ושונים באימונים שלך, אך נראה כי קבוצות של חמש מציעות את התערובת הטובה ביותר של גודל השריר ורווחי הכוח. אם אתה עובר דרך אחד מארבעת המהלכים הגדולים במהלך אימוני כוח, תגלה שהצורה שלך בדרך כלל מתקלקלת אחרי חמש בכל מקרה.

7. הוסף משקולות לאט

הסיבה העיקרית אנשים מַגָשׁ ולהפסיק לצבור כוח זה שהם הולכים כבדים מדי במשך זמן רב מדי. זנח את האגו שלך ועשה את ההרמות העיקריות שלך תוך שימוש ב -10% פחות מהמשקל הרב ביותר שתוכל להרים בטווח החזרות הנתון. הגדל את המשקל בכל מפגש - אך לא יותר מ- 10 קילו - והיצמד לאותם מעליות. לעתים רחוקות שוב תישאר רמה.

8. קח לגבעות

אירובי הם חובה אם אתה רוצה להיות רזה ובריא, אך ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים מעלה את רמות ההורמונים המפרקות את רקמת השריר. להתחזק תוך כדי נהיה רזה יותר , עשה אירובי בהתפרצויות קצרות ואינטנסיביות. עבור לגבעה תלולה בינונית וספרינט לראש, ואז חזור למטה. כשתהיה מוכן, ספרינט שוב. באימון הראשון שלך, עשה רק חצי ספרינטים רבים ממה שאתה חושב שאתה יכול. באימון הבא שלך, עשה שני ספרינטים נוספים ממה שעשית בפעם הראשונה. המשך להוסיף שני ספרינטים לאימונים שלך עד שלא תוכל להשתפר יותר. ואז עשו סטים של ספרינטים.

9. מאזנים את אימוני הכוח שלכם

מה שלא תעשו למען צד אחד של הגוף, עליכם לעשות למען הצד השני. עקוב אחר הכלל הזה באימונים שלך ואתה אמור להיות מסוגל להימנע מפציעות וחוסר איזון בשרירים. אם אתה עושה סקוואט (בעיקר תרגיל מרובע), עשה גם דדליפט רומני (שפגע קשה בשריר הירך). תרגילי החזה שלך צריכים להיות מאוזנים עם הרמת אימון גב. אתה לא בהכרח צריך לעשות את עבודת האיזון שלך באותו מפגש, אבל זה צריך להיעשות באותו שבוע. באופן כללי, עקוב אחר יחס של שניים לאחד בין תנועות המשיכה והדחיפה שלך. אז אם אתה לוחץ על הספסל ביום שני (ורוב העולם נראה), אתה יכול לעשות צ'ינפים ביום שלישי והעלאות רוחביות מכופפות ביום חמישי, למשל. כל תרגיל לוחץ אחר שתעשה צריך לפעול לפי הנוסחה הזו.

10. עשו זאת נכון

אתה עשוי לחשוב שאתה יודע כיצד לבצע את ארבעת הגדולים, אבל אתה יכול כנראה להפיק מהם יותר. להלן מספר עצות מהירות לכל אחת.

שָׁפוּף: התחל את הכריעה על ידי דחיפת הירכיים לאחור ככל שתוכל. שמור על גב תחתון מקושת, וכדאי להרגיש מתיחה בשריר הברך. כשהירכיים כפופות, התחל לכופף את הברכיים וכריעה נמוכה. זה מה שאתה צריך כדי לכרוך משקל מרבי.

דדליפט: השתמש באותה העמדה שהיית עושה כדי לבצע קפיצה - על הרגליים להיות ממוקמות בצורה צרה. כשאתה מתכופף כדי לתפוס את הבר, שמור על הירכיים כלפי מטה והגב ישר, עם הכתפיים ישירות מעל הברכיים.

בית ספסל: התחל עם הראש מהספסל. שמרו על כפות הרגליים יציבות, אחזו במוט ומשכו את גופכם מעלה מהספסל וקדימה, כך שכשישבן יורד על הספסל גבכם התחתון מאוד מקושת. סחטו יחד את השכמות. טווח התנועה שלך צריך להיות קצר משמעותית כדי ללחוץ חזק יותר.

לחיצת כתף: התלקחו עם הגבולות כאשר הבר נמצא בגובה הכתפיים. זה יאפשר לך להשתמש במשקל רב יותר.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!