10 דרכים לבנות כוח ללא הגודל



10 דרכים לבנות כוח ללא הגודל

תאמינו או לא, לא כל ספורטאי רוצה לבנות שרירים מסיביים. חשוב על מתאבקים, לוחמי MMA, מתעמלים או ספורטאים שמשתמשים במשקל גופם כעל ההתנגדות העיקרית שלהם, הם זקוקים לכוח, אך הכמות הנוספת יכולה להיות מעכבת יותר מאשר מועילה.

מה שחשוב לקחת בחשבון הוא שכוח אינו אך ורק מאפיין של שריר, אלא מאפיין של המערכת המוטורית. אז ללכת על המשאבה, מיצוי שרירים מוחלט והשמדת שרירים מוחלטת זה לא שם המשחק כאן. גופך מגביר את כוחו על ידי א) גיוס סיבי שריר נוספים בקבוצת שרירים מסוימת וב) הגדלת תדירות הירי של הנוירונים המוטוריים שלך (נוירונים וסיבי שריר).

השתמש בשיטות אלה להלן כדי לשפר את הכוח שלך, אך לא את הגודל שלך.

שליטה בעשרת המהלכים האתלטיים המובילים >>>

25 דרך להתחזק עכשיו >>>

1. הרם כבד

הרמה כבדה (> 90% 1RM) תשפר את החוזק על ידי גיוס מה שמכונה יחידות מנוע בעלות סף גבוה. לסיבי השריר הקשורים ליחידות מוטוריות אלו יש פוטנציאל רב ביותר להגברת הכוח. עם זאת, הם מתעייפים במהירות. הרמה מקסימאלית מתאימה ביותר לתרגילים רב-פינתיים (למשל, סקוואט, דדליפט, לחיצות ומשיכות). למרות שהמשקל כבד, כוונתך צריכה להיות להזיז את המשקל כמה שיותר מהר. זה יבטיח שתגייס כמה שיותר סיבי שריר מהירים.

ה- Fit 5: הגדל את הרמות המקסימליות שלך >>>

2. הרם בצורה נפוצה

הפעלות פופולריות על ידי ווסטסייד ברבל, מעליות מהירות (למשל, סקוואטים של ארגזים, מתים מהירים וספסל מהירות) הן סגנון הרמה מעולה המלמד תאוצה ופיתוח כוח. יש להשתמש בעומסים בסביבות 60% 1RM ולהזיזם מהר ככל האפשר. ניתן ליישם התנגדות מתאימה (למשל, להקות ושרשראות) כדי לאתגר עוד יותר את יכולתך להאיץ את העומס. תרגילי נפץ ברורים שצריכים לעלות על הדעת הם המעליות האולימפיות (למשל, נקי ומטלטל), אולם זריקות כדורי תרופות ונדנדות קטלבל גם כן נכנסות לקטגוריה זו.

גוף MMA: בניית כוח נפץ >>>

3. עשו פליומטרי

הידוע גם בשם אימוני קפיצה, אימון פליומטרי כולל תרגילים מסוג קפיצה וקפיצה המאמנים ומפתחים את מה שמכונה מחזור קיצור המתיחה. מחזור קיצור המתיחה מלמד את הגוף לנצל טוב יותר את האנרגיה האלסטית המאוחסנת כדי לייצר כיווצים חזקים וחזקים יותר. ניתן להסביר את השיפור הזה ביכולת התגובה על ידי שיפורים בנוקשות השרירים-גידים. ניתן להשתמש בתרגילי פליאומטריה במשקל גוף, כגון קפיצות משקל גוף רצופות מעל מכשולים או סקוואטים רציפים של משקולת.

גימור האימון: פליאומטרי נפץ >>>

4. חותכים את עוצמת הקול

פרוטוקול נפוץ לגודל הבניין וחוזקו הוא 5 × 5 עם זאת; ניתן להוריד את תוכנית ה- rep-set הזו ל 2-3 סטים כדי להקטין את הפוטנציאל לבניית השרירים. להורדת עוצמת הקול והתמקדות במהירות הבר יש השפעת אימון טובה יותר לשיפור כוח וכוח נפץ ולא צמיחת שרירים. כמו כן, תדירות האימונים שלך תרד מה 4-5 פעמים בשבוע המסורתיות לפיתוח גוף ל 1-3 פעמים בשבוע לאימוני כוח בהתאם לתקופת השנה.

שגרת אימונים בעוצמת נפח פלוס >>>

5. השתמש בספרינטים ובתרגילים

שום דבר לא בונה מהירות ריצה ומהירות על המגרש מאשר לרוץ על עצמו. ביצוע מרווחי ספרינטים או ספרינטים בגבעה (לינארית) או תרגילי זריזות (רב כיוונית) יסייעו בפיתוח כוח ועוצמה ספציפיים לריצה וחיתוך. היכולת להאיץ, וחשוב מכך, להאט את המגרש תגרום לכם לבלוט בין השחקנים האיטיים פחות המתואמים.

הפוך למהיר יותר: 3 טיפים מקצועיים להפעלה מהירה יותר >>>

6. נסה אימון ניגודיות

אימוני ניגודיות משלבים אימוני כוח כבדים עם אימוני פליומטרי באותו אימון. המנגנון הפיזיולוגי העומד מאחורי שיטת אימון זו ידוע בתור פוטנציאל לאחר הפעלה, או בקיצור PAP. בעיקרון, אימון הכוח הכבד (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

אם ההפסקה בין הכוח לפעילות גופנית קצרה מדי, תחוו עייפות וירידה בביצועי הקפיצה. זה לא סופר-סט, אז אל תבצע את התרגילים האלה כמו מעגל.

סגנון אימון לדעת: מחזור מערבי >>>

7. לנוח יותר

כאשר פיתוח גוף או אימון לצמיחת שרירים, תקופות מנוחה קצרות מומלץ בין סט לסט, כגון 30-60 שניות. כשאתם מתאמנים לכוח, הגדילו את מנוחתכם ל2-5 דקות תלוי בתרגיל. העומסים שהועלו ידרשו תקופות מנוחה ארוכות יותר כדי להבטיח שתשלים את אותו מספר חזרות בסטים הבאים. הכוח הנפשי שלך והיכולת להתמקד בסט הכבד יעריכו גם את ההפסקה הארוכה יותר.

החשיבות של תקופות מנוחה >>>

8. היכו קישורים חלשים

אתה הולך להיות חזק כמו החוליה החלשה ביותר שלך. קבוצות השרירים העיקריות שמבצעות תרגילים מסורתיים ידועות בתור המובילות העיקריות שלך (למשל, pecs, lats, quads, hams, delts וכו '). בדרך כלל, החוליה החלשה ביותר שלך תהיה השרירים שמאחורי הסצנה (למשל, שרוול מסתובב, טרפז אמצעי ותחתון, serratus anterior gluteus medius, בטן וכו '). שילוב תרגילים לחיזוק שרירים אלה יפחית את הסיכוי לחוסר איזון בשרירים ויקטין את הסיכון לפציעה. ככל שאתה מסוגל טוב יותר בגיוס שרירים אלה, כך יש לך יותר פוטנציאל להגדיל את הכוח במובילים הראשיים שלך.

אימון קישורים חלש: הגביר את התרגילים הגדולים שלך >>>

9. עמידה יציבה

אימון כוח לא אמור להיות מעשה קרקסי, עם זאת; נראה שמישהו מפעם לפעם עולה תמונה של מישהו שמתכופף על כדור התעמלות. לאחרונה זה היה אופנתי לרכבת פונקציונלית, כלומר לעמוד על משטחים לא יציבים כדי להפעיל יותר שרירי ליבה . אימון מסוג זה אינו בטוח והכי טוב שנשאר בתחום הגמילה (אבל, לא כריעה על כדור אימון!). זה מפחית את העומס שאתה יכול להשתמש בו ואת כמות הכוח שאתה מסוגל לייצר. תיאום גוף מלא מקבל עדיפות, מה שמקטין את אפקט האימון להגברת הכוח. לקבלת התוצאות הטובות ביותר של אימוני כוח וכוח, עמד על קרקע יציבה.

Fitness on the Fly: אימון משולב ליבה שלם >>>

10. אין מתיחות סטטיות

באופן מסורתי, נאמר לנו למתוח סטטי לפני אימון כדי להגביר את הגמישות שלנו, שנחשבה כמפחיתה את הסיכון לפציעה. אלא אם כן חיית מתחת לסלע, חימום המורכב מתרגילים דינמיים מומלץ כעת להכין אותך לאימון או לתחרות שלך. הוכח כי מתיחות סטטיות משפיעות לרעה על כוח וייצור כוח, מהירות, ביצועי קפיצה וזריזות. כדי להכין אותך טוב יותר לאימונים מסוג אימון הכוח והפליומטרי שלך, שמור את המתיחות הסטטיות שלך לאחר הסשן.

התאמן ימינה עם חימום דינמי >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!