10 דרכים לאכול ולבשל זרעי פשתן



10 דרכים לאכול ולבשל זרעי פשתן

יש סיבה שזרעי פשתן הגיעו לשוק המיינסטרים. זרעים זעירים, שטוחים בצבע ברונזה, שופעים טובות תזונתיים, ורב-תכליתיים יותר מכפי שתוכלו להבין. חשוב מחוץ לקופסה הקולינרית, ובדוק את 10 הדרכים הקלות האלה לשילוב פשתן נוסף במתכונים היומיומיים שלך.

מדוע לאכול זרעי פשתן?

פשתן הוא מקור נהדר לסיבים, המועילים לבריאות העיכול ויכולים גם לעזור בהורדת הכולסטרול.

כף זרעים שלמים מכילה 55 קלוריות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון וכ -2,300 מיליגרם של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של שומן אומגה 3. הוכח כי ALA עוזר להפחית את הסיכון למחלות דלקתיות מסוימות כמו סוכרת, דלקת פרקים ומחלות לב. זרעי פשתן הם גם מקור מצוין למגנזיום, מנגן ותיאמין ומקור טוב לסלניום. הם מכילים גם גמא-טוקופרל, סוג של נוגד החמצון ויטמין E.

פשתן מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים ליגננים, שהם פיטוכימיקלים (או כימיקלים צמחיים) המספקים יתרונות בריאותיים רבים. הם עוברים חילוף חומרים על ידי חיידקים ידידותיים הם המעיים שלך, ואז נספגים ומופצים בדם. זה המקום בו הם עוזרים במניעת הצטברות פלאק בעורקים ומסייעים בהורדת כולסטרול LDL (או רע). מחקרים מצאו גם כי ליגננים עשויים לסייע בשיפור הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.

השילוב הזה של ליגננים, סִיב , ואומגה 3 זכתה לשמצה תזונתית. מחקרים קישרו פשתן להגנה על הלב וכלי הדם והסיכון המופחת לסרטן הערמונית.

מזון פיט: היתרונות של זרעי צ'יה >>>

רכישה ואחסון

כדי להשיג את היתרונות התזונתיים והבריאותיים של זרעי פשתן, כוון ל -1 עד 2 כפות פשתן מדי יום. ניתן לרכוש זרעי פשתן שלמים או טחונים. זרעי פשתן טחונים עשויים להיות קלים יותר עבור אנשים מסוימים לעכל את כל המגוון. אחסן זרעי פשתן בכלי פלסטיק אטום במקום קריר וחשוך למשך עד 4 חודשים. כדי לשמור על טריות זמן רב יותר, ניתן גם לאחסן זרעי פשתן בכלי פלסטיק אטום במקרר או מַקפִּיא .

איך נראית דיאטת פליאו אמיתית >>>

10 דרכים יצירתיות לאכול פשתן

מס '1: דגני בוקר

התחילו את הבוקר עם מנה בריאה של אומגה 3 על ידי פיזור מעל דגני בוקר קרים או ערבובם לדגנים חמים כמו שיבולת שועל.

מאכלים עם אומגה 3: 5 מנות עשירות בחומרים מזינים >>>

מס '2: שייקים

זרעי פשתן מוסיפים טעם אגוזי מעט, אך לא מוחץ. הוסף 1 כף זרעי פשתן שלמים לשייק הבוקר שלך לקבלת 2 גרם חלבון נוספים.

7 מתכוני שייקים לבניית שרירים >>>

# 3: מושלם

שלב יוגורט, פרי , ופשתן לפרפה בוקר טעים.

ברוגורט: יוגורט יווני רק לחבר'ה >>>

מס '4: סלטים ירוקים

השתמשו בשמן פשתן להכנת ויניגרט ארוז באומגה 3 לכל סלט. תקבל יותר סיבים וקראנץ 'נחמד, עם זאת, על ידי ציפוי הסלט עם הזרעים האמיתיים (שלמים או טחונים).

10 מקורות הסיבים הטובים ביותר >>>

מס '5: סלטים חלבוניים

כשמכינים סלט טונה, עוף או ביצה, מערבבים זרעי פשתן טחונים לתוך הרוטב.

ארוחת כוח לאחר האימון: סלט טונה איטלקית >>>

# 6: מתכונים לחמים

החלף חלק או את כל הקמח במתכונים לחמים (כמו מכרזי עוף) בזרעי פשתן טחונים. ניתן גם לשלב זרעי פשתן טחונים עם אגוזים כתושים כמו שקדים או אגוזי פקאן לקבלת קרום דגים טעים.

רעיון לארוחת ערב בריאה: עוף לא מטוגן אולטימטיבי >>>

מס '7: מרקים

מקשטים מרקים בכף זרעי פשתן טחונים, לקבלת טעם אגוזי קל ופירוק טעים.

מרק משומר באמת כל כך רע בשבילי? >>>

מס '8: קדירות, צ'ילי ותבשילים

קבל דחיפה של סיבים ואומגה 3 על ידי ערבוב זרעי פשתן טחונים לתבשיל לבבי, צ'ילי או תבשיל.

המתכון המדהים ביותר של טורקיה-צ'ילי עוף >>>

מס '9: מנות בשר טחון

תחליף פשתן טחון לפירורי לחם במנות בשר טחון כמו קציצות, טאקו , ולחם בשר.

רעיון ארוחת הערב הבריאה הערב: מתכון לבשר רזה >>>

# 10: מוצרים אפויים

הוסף זרעי פשתן טחונים לבלילה של מאפינס , לחמים, עוגיות ועוגות.

לרדת במשקל עם עוגת ארוחת בוקר >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!