תוכנית אימונים לחצי מרתון בת 10 שבועות לרצים בינוניים



תוכנית אימונים לחצי מרתון בת 10 שבועות לרצים בינוניים

כאשר אתה מעוניין להגביר את מרחק המירוץ שלך מ -10 K לחצי מרתון, העדיפות העיקרית היא הגדלת הסיבולת שלך - הרחבת היכולת שלך לשמור על הקצב הנוכחי שלך בעבר 7 מיילים. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אתה צובר מהירות באמצעות סיבולת.

נניח, למשל, אתה יכול כרגע לרוץ 8:00 דקה / מייל עבור 10K. אם אתה יכול להאריך את הקצב הזה ל -10 קילומטרים, כשאתה חוזר לרוץ 10K, אתה תהיה שעון בזמנים מהירים יותר . המאמץ נראה קל יותר, כך שתוכל להגביר את המהירות.

שגרת חוזק והתניה של חצי מרתון למשך 9 שבועות

קרא מאמר

תוכנית זו בת 10 שבועות מתמקדת בדיוק בזה - בניית הסיבולת והארכת המהירות הנוכחית למרחק ארוך יותר. כמובן שאתה לא יכול לצפות לשקף את קצב 10K שלך בחצי מרתון תוך עשרה שבועות בלבד, אבל אתה יכול בהחלט לעשות צעדים נהדרים שיועילו לשני המירוצים. ראשית, תאקל את גופך בריצת מרחק חדש וארוך יותר, ואז לאורך זמן תשפר את הביצועים שלך (המהירות) באותו מרחק.

תוכנית זו מיועדת לספורטאים יומיומיים המאזנים בין עבודה, חיים ואימונים. אנו מבינים שלא כל שבוע מחייך הוא עקבי ותתמודד עם מכשולים בדרך, אז אל תתחרפן מקפידה על תוכנית סופר קפדנית ומובנית. מה שאנחנו מספקים כאן הוא יותר רשימת מטלות.

יתרה מכך, אנו מפרים את המודל המסורתי של ביסוס הריצות על מרחק ובמקום זאת משתמשים בזמן. זה מקל על המרת האימונים מפגישות הליכון בתוך הבית לאימונים בחוץ. ואם יש צורך, תוכל אפילו להמיר את הריצה לאימון על גבי סיבוב רגיל או אליפטי. תוכנית אימון הקאמבק של הגוף הכולל

13 מירוצים לרוץ אם אתה לא למרתונים

קרא מאמר

התוכנית מבוססת על שלושה ריצות מרכזיות בשבוע עם שלל אימונים תומכים מאימון כוח ואימון צולב. שלושת הריצות העדיפות מפורטים לפי סדר חשיבות (P1, P2, P3), כמו גם האימונים התומכים. המטרה היא להיכנס לכמה שיותר מהאימונים לפי לוח הזמנים שלך, במטרה לפחות P1-P4. זה לא משנה באילו ימים אתה מבצע אימונים אלה, אך נסה לא לבצע את הריצות בימי גב אל גב אם אתה יכול להימנע מכך.

פריסת שבוע לדוגמא

  • יוֹם שֵׁנִי - יום מנוחה או אימון תומך P7
  • יוֹם שְׁלִישִׁי - ריצה P2
  • יום רביעי - אימון תומך P5
  • יוֹם חֲמִישִׁי - רץ P3
  • יוֹם שִׁישִׁי - אימון כוח P4
  • יום שבת - אימון תומך P6
  • יוֹם רִאשׁוֹן - P1 Long Run

שבוע 1

  • P1 - זמן של 70 דקות: המבנה לטווח הארוך יישאר זהה לאורך כל התוכנית. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 45 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 10 דקות בקצב / מאמץ 10K
    ○ 5 דקות בקצב / מאמץ 5K
    ○ 10 דקות בקצב / מאמץ של 10k
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - 44 דקות Fartlek Run (מהירות משחק מהירות של ריצה מהירה ואיטית):
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 4 x 6 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ, 4 דקות בקצב 10K / מאמץ)
    ○ צניחה של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול לכלול ריצה קלה, שיעורי ספין, יוגה, חתירה, טניס ו / או כל דבר שמניע את גופך.

שבוע 2

  • P1 - ריצה ארוכה של 80 דקות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 50 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 20 דקות בקצב / מאמץ 10K
    ○ 10 דקות בקצב / מאמץ 5K
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - 45 דקות היל חוזר: מצא גבעה שיש בה שיפוע בין 2-6 מעלות ולוקח 2 דקות או יותר לרוץ. אם אין לך גבעה מקומית, השתמש בהליכון או החלף ריצת fartlek.
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 5 x 5 דקות (2 דקות עלייה בקצב 5K / מאמץ, התאוששות של 3 דקות בקצב מרתון / מאמץ במורד הגבעה)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול לכלול ריצה קלה, שיעורי ספין, יוגה, חתירה, טניס ו / או כל דבר שמניע את גופך.
17 תנוחות יוגה לרצים

תוכנית אימון הקאמבק של הגוף הכולל

קרא מאמר

שבוע 3

  • P1 - ריצה ארוכה של 90 דקות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - ריצת סיבולת אינטנסיבית של 60 דקות :
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 30 דקות בקצב / מאמץ 10K
    ○ 10 דקות בקצב / מאמץ 5K
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - הפעלת Fartlek של 44 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 4 x 6 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ, 4 דקות בקצב 10K / מאמץ)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול לכלול ריצה קלה, שיעורי ספין, יוגה, חתירה, טניס ו / או כל דבר שמניע את גופך.

שבוע 4

  • P1 - שעה ארוכה של 40 דקות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 56 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 6 x (5 דקות בקצב 5K / מאמץ, 1 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - חזרה על היל 50 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 6 x 5 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ בעלייה, התאוששות של 3 דקות בקצב מרתון / מאמץ במורד)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
    P4 - אימון כוח
    P5,6,7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף.

שבוע 5

  • P1 - שעה אחת 50 דקות - ריצה ארוכה: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 56 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 3 x (10 דקות בקצב 10K-5K / מאמץ, 2 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - הפעלת Fartlek של 50 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 5 x 6 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ, 4 דקות בקצב 10K / מאמץ)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף.
כיצד להתאושש כראוי ממרתון

17 תנוחות יוגה לרצים

קרא מאמר

שבוע 6

  • P1 - שעתיים ארוכות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 56 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 2 x (15 דקות בקצב 10K-5K / מאמץ, 3 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - חזרה על היל 55 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 7 x 5 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ בעלייה, התאוששות של 3 דקות בקצב מרתון / מאמץ במורד)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף.

שבוע 7

  • P1 - שעתיים וריצה של 10 דקות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 57 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 1 x (10 דקות בקצב 10K-5K / מאמץ, 2 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ 3 x (5 דקות בקצב 5K / מאמץ, 1 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ 1 x (10 דקות בקצב 10K-5K / מאמץ, 2 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ צינון של 5 דקות בקצב / מאמץ מרתון
  • P3 - Fartlek Run של 50 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 5 x 6 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ, 4 דקות בקצב 10K / מאמץ)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף.

שבוע 8

  • P1 - ריצה ארוכה של 20 דקות: אותו מבנה כמו שבוע 1. בצע את המחצית הראשונה של הריצה בקצב המרתון שלך (מאמץ שיחה). במחצית השנייה של הריצה, המאמץ / הקצב שלך אמור לבנות לקצב המטרה שלך בחצי מרתון. במהלך הקילומטר האחרון של הריצה, נסה לשמור על קצב 10K שלך, במידת האפשר. הקילומטר האחרון צריך להיות הקילומטר המהיר ביותר של האימון.
  • P2 - 57 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 1 x (10 דקות בקצב 10K-5K / מאמץ, 2 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ 2 x (5 דקות בקצב 5K / מאמץ, 1 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ 1 x (15 דקות בקצב / מאמץ 10K-5K, 3 דקות בקצב / מאמץ מרתון)
    ○ צינון של 5 דקות בקצב / מאמץ מרתון
  • P3 - חזרה על היל 55 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 7 x 5 דקות (2 דקות עלייה בקצב 5K / מאמץ, התאוששות של 3 דקות בקצב מרתון / מאמץ במורד הגבעה)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף.
טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

כיצד להתאושש כראוי ממרתון

קרא מאמר

שבוע 9 - שבוע ההתחדדות

  • P1 - ריצה ארוכה של 75 דקות: שמור על המאמץ בקצב / מאמץ מרתוני במשך כל הריצה.
  • P2 - 60 דקות סיבולת אינטנסיבית:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 30 דקות בקצב 10K / מאמץ
    ○ 10 דקות בקצב / מאמץ 5K
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P3 - הפעלת Fartlek של 44 דקות:
    ○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
    ○ 4 x 6 דקות (2 דקות בקצב 5K / מאמץ, 4 דקות בקצב 10K / מאמץ)
    ○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ
  • P4 - אימון כוח
  • P5, P6, P7 - אימונים תומכים: זה יכול להיות כל דבר החל בריצה קלה, שיעור ספין, יוגה, שיעור חתירה, טניס או כל דבר שמניע את הגוף. פה

    5 המרתונים הכי מגניבים שאין להם שום קשר לרוץ

    קרא מאמר

שבוע 10 - שבוע המירוצים - עקוב אחר המבנה בהתבסס על היום בו המירוץ שלך נופל.

אם המירוץ שלך נופל ביום שבת:
יום שני - יום מנוחה

יום שלישי - 50 דקות סיבולת אינטנסיבית:
○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
○ 20 דקות בקצב / מאמץ 10K
○ 10 דקות בקצב / מאמץ 5K
○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ

יום רביעי - מתיחות קלות / יוגה

יום חמישי - יום המנוחה

יוֹם שִׁישִׁי - איסוף של 25 דקות: שמרו על קצב קל (אל דאגה לזמנכם). בערך כל 5 דקות, הגבר את הקצב שלך לקצב המירוץ היעד שלך למשך דקה אחת. לא מדובר בספרינטים, אלא רק עלייה קלה בקצב / במאמץ. לאחר האיסוף של דקה 1, חזור לקצב / מאמץ הקל שלך וחזור על כך עד לזמן הקצוב.

יום שבת - יום מירוץ

אם המירוץ שלך נופל ביום ראשון:

יום שני - יום מנוחה

יום שלישי - 50 דקות סיבולת אינטנסיבית:
○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
○ 20 דקות בקצב / מאמץ 10K
○ 10 דקות בקצב / מאמץ 5K
○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ

יום רביעי - מתיחות קלות / יוגה

יום חמישי - 45 דקות סיבולת אינטנסיבית:
○ חימום של 10 דקות בקצב / מאמץ מרתון
○ 10 דקות בקצב / מאמץ 10K
○ 5 דקות בקצב / מאמץ 5K
○ 10 דקות בקצב / מאמץ של 10k
○ צינון של 10 דקות בקצב מרתון / מאמץ

יום שישי - יום המנוחה

יום שבת - הפעלת איסוף של 25 דקות: שמרו על קצב קל (אל דאגה לזמנכם). בערך כל 5 דקות, הגבר את הקצב שלך לקצב המירוץ היעד שלך למשך דקה אחת. לא מדובר בספרינטים, אלא רק עלייה קלה בקצב / במאמץ. לאחר האיסוף של דקה 1, חזור לקצב / מאמץ הקל שלך וחזור על כך עד לזמן הקצוב.

יוֹם רִאשׁוֹן - יום מירוץ

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!