10 אימונים שצריך לעשות ביום החזה



10 אימונים שצריך לעשות ביום החזה

אם אתה מתאמן על בסיס קבוע, יום החזה יכול לחזור מעט על עצמו וההתקדמות שלך יכולה להיעצר. Pecs שלך יכול להיות גם אחת מקבוצות השרירים הקשות יותר להגדרה אם אתה לא באמת מבין איך להפעיל אותם.

החזה שלך עשוי משלוש קבוצות-משנה: המוח העליון, האמצעי והתחתון שלך, ואת כל אלה צריך לעורר כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך ולפסל שריר תלת-ממדי, אומר מאמן אישי של סלבריטאים. צ'ייס וובר . אם אתה מרגיש שאתה לא משיג את התוצאות שאתה רוצה בחדר הכושר, יש לנו 10 אימונים שיביאו אותך לכיוון הנכון.

בעוד שרוב המהלכים הם תרגילי דחיפה, של וובר שילבו כמה רגעי משיכה: גב חזק תמיד ישפר את הספסל שלך! הוא מסביר.

התוכנית

אם אתה לא מתאמן על בסיס קבוע, התחל עם משקולות קלות יותר כדי לוודא שאתה עושה את התנועות בצורה נכונה ומתקדם ככל שאתה מתחיל להרגיש בטוח יותר ויכול להתקדם לעומס גדול יותר, מציע וובר.

אתה צריך להתחיל לראות תוצאות בעוד כחודש אם אתה עושה אימונים אלה 1-2 פעמים בשבוע עם מנוחה של כמה ימים בין לבין. (התחל באימונים 1 + 2; שקול אותם לשגרת היכרות). לאחר תום החודש, קח חופש של שבוע מתנועות אלה וראה כמה החזה שלך יהיה חזק ומוגדר! אומר וובר.

טיפ מומחה: זכור לסגת את כתפיך, תוך שמירה על גבם תוך אילוץ החזה שלך למתיחה וקרע באמת (זה לצמיחת שרירים; אתה לא פוגע בעצמך) את הנקבוביות שלך.

התחל כל אימון בחימום דינמי זה:

תנועות הפעלת גלוטס (למשך 5-7 דקות):
סיבובים חיצוניים עם מיני רצועות (עם רצועה סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים, נוקט עמדה אתלטית ומשוך את הברך פנימה והחוצה נגד ההתנגדות.)
צעדים רוחביים
פרנקנשטיין

תנועות דינמיות (למשך 5-7 דקות):
נדנדות ברגליים
ריאות מהלכות
תולעי אינץ '(מעמידה, הושיט את ידיך על הרצפה, הרחק מגופך, נכנס למצב דחיפה. ואז, הרגל את רגליך לעבר הידיים, שמור על הרגליים ישרות. המשך ביציאה).

תנועות מטבוליות:
עם כדור סלאם x 20
סקוואט x 20
חבל קפיצה x 2 דקות

*הערה: השתמש במשקולות השוות 75% ממקסימום החזרות שלך, אלא אם כן צוין אחרת. אם העומס כבד מדי ואינך יכול להשלים את הסט הראשון, התכווץ כלפי מטה; אם אתה לא מרגיש עייף מהסט האחרון, הגדל.

אימון החזה הטוב ביותר בחדר כושר מלא >>>

אימון 1

הוראות: השלם 4 סטים תוך מנוחה של 1:30 דקות בין הסיבוב.

לחיצות הברבל x 15 (משקל צריך להיות 60% מקסימום נציג אחד)
מעופף חזה משקולת חד זרועית x 12 לכל צד
שכיבות סמיכה רחבות אחיזה x 20
מטבלים x 12 (טיפ מומחה: הישען קדימה כדי לתקוף את החלק התחתון של pecs שלך!)

השגרה הטובה ביותר למשקולת לבניית חזה עצום >>>

אימון 2

הוראות: השלם 5 סטים תוך מנוחה של דקה אחת בין הסיבוב.

לחץ על משקולת השיפוע x 8 (המשקל צריך להיות 80% מקסימום נציג אחד)
דחה לחץ על ספסל x 12 (המשקל צריך להיות 80% מקסימום חזר אחד 60% מקסימום חזר אחד)
רגל תלויה מרימה (טיפ מומחה: שמור על הידיים כפופות מעט כדי להפעיל לחץ על השרירים המייצבים פחות.)
Ab Rollouts 12

תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לחזה שלך >>>

אימון 3

הוראות: השלם 4 סטים שלוקחים 45 שניות מנוחה בין הסיבוב.

משקולות גבוהות של משקולת x 12 (איך לעשות את זה: החזיקו את DB עם אחיזת ידיים, רחפו אותם ממש מתחת לברכיים כשהירכיים מופנות לאחור והגב התחתון שטוח. עמדו בנפיחות, דחפו את הירכיים קדימה, מושכים את ה- DB אל הכתפיים.)
בית ספר לספסל x 10 (המשקל צריך להיות 75% מקסימום נציג אחד)
לחץ על משקולת חד זרועית על כדור היציבות x 10 לכל צד (המשקל צריך להיות 50% מקסימום נציג אחד)
פנים מושך x 15
טיסות כבלים X 10

אימון 4

הוראות: השלם 4 סטים שלוקחים 45 שניות מנוחה בין הסיבוב.

מכבש ספסל משקולות 12
קטלבל טס בכדור יציבות 12
Pushups של התנגדות כבדה 12
Ab Rollouts 12

10 תרגילים לפיתוח הטובים ביותר בחדר הכושר >>>

אימון 5

הוראות: השלם 4 סטים תוך מנוחה של 2 דקות בין הסיבוב.

העיתונות שיפוע הברבל x 6 (המשקל צריך להיות 75% מקסימום נציג אחד)
נפילות רוחביות (במכונה) x 8 (80% משקל גוף)
מטבלים משוקללים 12
טיסות כבלים פועמות x 20 שניות

שגרת האימונים חזרה ליסודות להשיג חזה גדול >>>

אימון 6

הוראות: השלם 4 סטים שלוקחים מנוחה של 1:30 דקות בין הסיבוב.

הרמת רגל תלויה x 10
תליית ברכיים x 15
בית ספר לספסל x 12,10, 8, 6 (התקדמות במשקל בכל פעם; משקל צריך להיות מאתגר אך לא כואב)
דחה דפוס ספסל משקולת x 8 (המשקל צריך להיות 75% מקסימום נציג אחד)
מגבות שקופיות מגבת x 10 בכל צד (איך לעשות את זה: ממצב הדחיפה, החלק את הזרוע השמאלית החוצה, גרור את המגבת, הורד לדחיפה; גרור את המגבת וידך חזרה פנימה, הביא את גופך למצב ההתחלה. השלם את הנציג הבא על ידי החלקת זרוע ימין החוצה.)

כיצד לבנות את החזה ללא מכון כושר >>>

אימון 7

הוראות: השלם 3 סטים תוך מנוחה של דקה אחת בין הסיבוב.

העיתונות שיפוע משקולת x 12 (המשקל צריך להיות 65% מקסימום נציג אחד)
קיטלבל טס x 15
שוכב סוודרים תקורה עם משקולת x 10 (איך לעשות את זה: שכב בניצב על ספסל שטוח עם הכתפיים על פני השטח, הירכיים מהספסל, הרגליים כפופות, הרגליים שטוחות על הרצפה, וראש מהספסל גם כן. תפוס משקולת בשתי ידיים מיצב קצה אחד של המשקל, מחזיק אותו לאורך הזרועות מעל חזהך. שמור על זרועותיך ישרות, הורד את המשקל מאחורי הראש שלך, ויצור קשת. נשוף כשאתה מחזיר את המשקל דרך תבנית הקשת הזו).
Ab Rollouts x 10

3 טיפים לאימון לבניית חזה מאסיבי >>>

אימון 8

הוראות: השלם 5 סטים שלוקחים מנוחה של 1:30 דקות בין הסיבוב.

שוכב משקולת לחץ כדור יציבות 12
צינור כבלים ישר זרוע x 10
שיפוע שכיבה x 20
לאט Pulldowns x 8

אימון החיסול של בוב בן 6 מהלכים >>>

אימון 9

הוראות: השלם 5 סטים שלוקחים מנוחה של 2 דקות בין הסיבוב.

משקולת בית ספסל זרוע אחת x 10 לכל צד
משקולת טיסה 12
טיסות כבלים איטיות x 8
Pushups להקת התנגדות x 15

אימון החזה הטוב ביותר בן 45 דקות >>>

אימון 10

הוראות: השלם 4 סטים שלוקחים מנוחה של 1:30 דקות בין הסיבוב.

לחץ על משקולת לסירוגין ללחץ מלא x 8
קטלבל עף הלאה עם כדור 12
דחה ספסל משקולת x 8 (המשקל צריך להיות 75% מקסימום נציג אחד)
טיסות כבלים פועמות x 20 שניות
סוודר תקורה שוכב x 10

האימון להוסיף סנטימטרים לחזה שלך >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!