15 דברים שתוכלו לעשות במהלך היום כדי לעזור לכם להירדם מהר יותר בלילה



15 דברים שתוכלו לעשות במהלך היום כדי לעזור לכם להירדם מהר יותר בלילה

על פי החוקרים, כ- 50-70 מיליון גברים ונשים ברחבי ארה'ב סובלים מהפרעות שינה או ערות מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן . הנתונים הסטטיסטיים מרתיעים, אך התרופות לא - והן אינן כוללות אפילו תרופות ללא מרשם. אתה יכול לטפל ברוב הקשיים הסגורים שיש לך על ידי צביטה בהתנהגויות היומיומיות שלך.

לעולם החיצוני שלך יש השפעה מוחלטת על היכולת שלך להירדם, להישאר לישון ולעומק השינה ההיא, אומר מייקל ברוס , דוקטורט, פסיכולוג קליני, דיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה, ועמית האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. התחל ליישם את ההתנהגויות האלה עוד היום לשינה טובה יותר הלילה.

1. הזמן את צריכת הקפאין שלך נכון

ניתן לטעון כי קפאין הוא החומר המנוצל ביותר על פני כדור הארץ, אומר ברוס; אבל להגיד לך להפסיק לשתות קפה זה הזמנה גבוהה שאתה לא מסוגל להכין. ויש למעשה כמה יתרונות בריאותיים עיקריים. בתור התחלה, המתן 90 דקות מרגע שאתה מתעורר לשתות כוס קפה, אומר ברוס. רמות הקורטיזול שלך הן הגבוהות ביותר בבוקר, כך שאם תכניס קפאין מיד, גופך יפסיק לייצר את הורמון ההשכמה וההתמודדות עם היום, אשר מסייע להרעיד את המערכת שלך ערה. אני ממליץ לך גם להפסיק לשתות קפאין בשעה 14:00. כך שתוכלו לישון מהר יותר בלילה, אומר ברוס. מחצית החיים של קפאין היא 8-10 שעות, כך שאם אתה מפסיק לשתות קפה בצהריים והולך לישון לפי הנורמה של האומה בשעה 22:30, אז אתה מאפשר לגופך להירדם מהר יותר ולהיכנס לישון עמוק יותר. . אז כן, הקפוצ'ינו שאחרי ארוחת הערב משפיע עליכם - גם אם אינכם מתקשים להחליק לישון.

2. סעודה על אוכל ידידותי לשינה

כל הרעיון של ללכת אדום לפני השינה עם דובדבנים טארט ומיץ דובדבנים טארט מועיל לעומת עזרי שינה ללא מרשם בגלל רמות המלטונין הגבוהות באופן טבעי של הפרי, אומר ברוס. לא רק שיש לדובדבנים טארט יותר מלטונין מכל פרי אחר שיעזור לכם לרשום יותר שוטי, אלא שהם גם עוזרים דלקת תחתונה לאחר פעילות גופנית כדי להאיץ את ההתאוששות. מגנזיום הוא עזר לשינה חזק, ובבננות יש כמות עצומה - אך בקליפה יש פי 3 מהמגנזיום מאשר בפרי עצמו, אומר ברוס. לפני שאתה שואל, לא, אתה לא צריך לאכול את הקליפה. ברוס אכן ממליץ ללקוחות להכין תה בננה - קוקטייל השינה המיוחד שלו. שטפו את החלק החיצוני של הבננה, חתכו את הקצות וחתכו אותה לשניים והשאירו את הפרי וקליפה, מסביר ברוס. הניחו אותו בכ- 3-4 כוסות מים רותחים, השאירו אותו למשך 5 דקות ואז תלו את המים. הוסף מעט דבש וקינמון כדי להוסיף את כובע הלילה שלך לחלופה לתה קמומיל. וודאו גם שאתם סוטים מאכילה כלשהי חריפה או שומנית. מאכלים אלה מפריעים לשינה מכיוון שהם הופכים לנושא ריפלוקס. יתכן שאינך חווה צרבת או חומצה במהלך היום, אך סובלת ממש מה שנקרא ריפלוקס שקט באמצע הלילה, דבר שיכול להוציא אותך מהשלב העמוק יותר של השינה.

3. להזיע

הדרך היחידה הטובה ביותר לשפר את איכות השינה שלך היא להיות מתאמן רגיל, אומר ברוס. יש כמות עצומה של נתונים שמראים כי לב אירובי קבוע יש נטייה לגרום לאנשים להירדם מהר יותר ולשקוע בשלבי שינה עמוקים יותר.

4. בדוק את קצב הכרונו שלך

אתה יכול ללמוד את השעה המושלמת ביום לרוץ קילומטר, לאכול צ'יזבוגר, לקיים יחסי מין, לישון ולהתעורר - והכל מבוסס על מקצבי הכרונו ההורמונליים שלך, אומר ברוס. המקצב הימתי ושעון הגוף הפנימי שלך נותנים לך אינדיקציה מתי להתאמן כדי לא להפריע לשינה. ישנם שני סוגים של מתאמנים: אתה מקבל אנרגיה לאחר האימון או שאתה מרגיש רגוע יותר. אם אתה טיפוס שמקבל אנרגיה מפעילות גופנית, זז בבוקר כדי לקבל את הדחיפה הזו. אם יש לך אישיות מסוג A ורמות חרדה גבוהות, התעמל קרוב יותר לפני השינה. כדי לקבל המלצה כללית, סביר להניח שלא כדאי לך להתאמן בתוך 90 דקות לאחר כיבוי האורות, אבל יש אנשים שטוענים שארבע שעות לפני השינה זה אפילו רע כי אתה מגדיל את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, אומר ברוס.

5. השקיעו בציוד השינה הנכון

חשוב על שינה כעל פעילות ביצועית, מציע ברוס. אם אתה רץ, אתה יכול לרוץ 5K בכפכפים שלך, חולצת טריקו קרועה ותיבת בום על כתף אחת, ועדיין להגיע מנקודה A לנקודה B - אבל הזמן שלך לא יהיה טוב מדי אומר ברוס. הדבר נכון גם בשינה. אם תשקיע בציוד הנכון - מזרן, סדינים וכרית איכותיים - תישן טוב יותר. הציוד הנכון תמיד עוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר.

6. צמרמורת בטמפ 'נמוכות יותר

מחזור השינה מחקה את מחזור חום הגוף העיקרי שלך, אומר ברוס. כאשר טמפרטורת הגוף המרכזית שלך מתחילה לרדת, המתרחשת בסביבות השעה 10:30 עד 11:00. עבור רוב הזכרים האמריקאים, זה אות למוח להתחיל לשחרר מלטונין - המפתח שמפעיל את המנוע לשינה. טמפרטורת הסביבה בחדר השינה שלך צריכה להיות בין 65-75 מעלות פרנהייט. במהלך שנת REM, גופך משותק, כך שאינך ממלא אחר חלומותיך. השיתוק הזה לא מאפשר לך ליצור חיכוך ולהסתובב כדי להתחמם, ולכן אתה נשלף משנת REM אם הטמפרטורה קרה מדי, אומר ברוס.

7. לחות, לחות, ואז לחות עוד קצת

אתה נושם ליטר מים אחד כשאתה ישן, אז אתה מתעורר מיובש, אומר ברוס. שמור כוס מים מלאה על שולחן המיטה שלך לפני שאתה הולך לישון, אבל חשוב יותר להישאר בלחות במהלך היום: הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לדלג על כוס הקפה ולשתות במקום כוס מים של 8-12oz. כדי להניע את חילוף החומרים ולהגביר את הערנות בבוקר. זה יכול לעזור לך להרגיש מחוספס ונמנום בזמן הלא נכון של היום, ולהשליך את לוח השינה שלך בלילה.

8. לספוג קצת שמש

מלטונין יוצא רק בחושך, ולכן על ידי קבלת אור שמש בבוקר, אתה סוגר את ציר המלטונין במהירות רבה, אומר ברוס. הליכה מהירה יכולה להרים את ערפל הבוקר, כך שתרגישו דרוכים יותר. אתה גם תהיה פחות נוטה לנמנם ולהשליך את לוח השינה שלך בהמשך היום. יש לשאוף למינימום 15 דקות של אור שמש בכל יום.

9. שמרו על זמן ערה עקבי

שמירה על לוח זמנים קבוע היא כמעט בלתי אפשרית כאשר אתה גורם לילות מאוחרים בעבודה ובסיבובי שבוע עם חברים, אך זמן ההשכמה שלך הוא ההיבט החשוב ביותר בשינה בריאה ומשקמת. הגדרת האזעקה שלך לאותה שעה בכל בוקר - יום חול וסוף שבוע - שומרת על קצב היממה שלך מוסדר, גם אם אתה חסר שינה. ברצינות: עדיף להתעורר בשעה הרגילה שלך, ולא לישון, מכיוון שהקצב הימתי שלך נמשך בין אם אתה ישן ובין אם לא, כך שלא תוכל להתעדכן טכנית. (למרות זאת, מחקר מאוניברסיטת שיקגו, נמצא כי שני לילות רצופים של שינה ממושכת יכולים לנטרל את הסיכון המוגבר לסוכרת הקשור למחסור בשינה לטווח הקצר הפוקד את שבוע העבודה שלך).

ברוס מסביר: אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 10:00. ואתה מתעורר בשעה 06:00. (אגב, המלצת השינה של 8 שעות היא מיתוס נוסף; מעט מאוד אנשים באמת צריכים 8 שעות), אך בסופו של דבר הולכים לישון בשעה 12 בבוקר, אינך יכול לישון כדי לפצות על מה שאיבדת. השליש האחרון של השינה הוא שנת REM (תנועת עיניים מהירה), כך שהמוח שלך פשוט נותן לך שינה חלומית, ולא שלב 3-4 עמוק בשינה שאתה מקבל בתחילת הלילה, שהיא השינה הכי מרעננת שיש, אומר ברוס. . הטעות השנייה היא ניסיון להיכנס למיטה מוקדם יותר בלילה בעקבות מחסור בשינה. מחזור השינה שלך עדיין לא התחיל כי המוח שלך תקוע בקצב היממה כך שלא תוכל להירדם, אומר ברוס.

שים לב שלוקח רק יומיים לשנות את קצב היממה שלך. אם אתה נשאר ער ביום שישי מאוחר, ישן בשבת, ואז נשאר שוב בשבת מאוחר וישן ביום ראשון, עכשיו שינית את המחזור שלך, והגדרת את עצמך לאסון בוא ביום ראשון בלילה.

10. מצא את הצ'י הפנימי שלך

תרגילי יוגה, מדיטציה והרפיה יכולים להועיל לפני השינה, בחושך, במיוחד אם יש לך בעיות בהירדמות, אומר ברוס. חרג מלעשות היפוך (הפוך) כי זה מגביר את הדופק שלך וגורם לדם לנוע לכיוון הראש שלך (ברור). ברוס ממליץ לעשות סוואסאנה (שכב שטוח על הגב, הידיים והרגליים ישר, כפות הידיים כלפי מעלה) או תנוחת ילד במיטה.

11. היו עסוקים לפני השינה

סקס לפני השינה הוא אחת הדרכים המהנות יותר להירדם מהר יותר בלילה. לגברים יש נטייה גדולה יותר לחוש מנומנמים לאחר שיאם, ואילו נשים נוטות להרגיש ערניות יותר, אומר ברוס. קצת לא הוגן כלפיה, אבל אנחנו חושבים שהיא תבין.

12. היו חכמים עם אלכוהול

אנשים רבים יותר משתמשים באלכוהול כדי להירדם, ולמרות שזה עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, זה מונע ממך להשתקע בשינה משקמת, אומר ברוס. ואם אתם שותים מבחינה חברתית, לא סתם כובע לילה, ברוס ממליץ על כוס מים לכל משקה אלכוהולי. המים שומרים על לחותכם וממלאים את הבטן כך שלא תשתו כל כך הרבה. הפסיקו לשתות 3 שעות לפני כיבוי האורות, ממליץ גם ברוס. לגוף האדם הממוצע לוקח שעה לעכל משקה אלכוהולי. בהנחה שאתה לא שותה יותר משלושה משקאות, המלצה זו אמורה לעזור.

13. הקשיבו לאוקיאנוס

צלילי האוקיינוס ​​הם אחד הצלילים הבודדים שהוכח על ידי המדע כדי לעזור לך להירדם, אומר ברוס. רעש לבן מועיל גם - במיוחד אם אתה שוכב עם מישהו שנוחר או שאתה גר בעיר שרעש התנועה בה הוא ללא הפסקה. אנשים אוהבים להקשיב גם לצליל של אוהד, אומר ברוס. זה לא בהכרח זרימת האוויר, אם כי זה יכול להועיל; זה קשור יותר לטביעה של רעשים מבחוץ. האם אתה מישהו שלא יכול לישון עם יותר מדי רעש או שתיקה מתה? ככל שהוא שקט יותר בחדר, השמיעה שלך חריפה יותר, הוא מסביר. אתה רוצה שתהיה רמה מסוימת של תדר רעש כדי להטביע את יכולת האוזן שלך להקשיב בין אם אתה מנגן מסלול בסמארטפון או במכשיר הקול שלך, או מפעיל מאוורר לפני השינה. אתה יכול להגדיר את המכשיר לטיימר, לומר 90 דקות, או לשמור אותו לאורך כל הלילה כדי להפחית את הסיכויים שלך להיות מופרע במהלך הלילה.

14. כבה את האורות

המלטונין, שאנו מכנים הורמון הערפד מכיוון שהוא יוצא רק בחושך, מושפע באופן דרמטי מאור, אומר ברוס. הבעיה היא שרוב האנשים מבלים חלק ניכר מהזמן בשכיבה במיטה בקריאת מיילים, גלישה באינטרנט וטרולים ברשתות החברתיות בלילה. מכיוון שפליטת אור כחול מכבה את ברז המלטונין במוחכם, מכניסים נורות ידידותיות לשינה בחדר השינה שלכם, מצמצמים את זמן המסך (בסמארטפונים, מחשבים ניידים, טאבלטים), ונסו להפוך את חדר השינה שלכם לאזור אלקטרוני. יש אפילו אפליקציות שאתה יכול להוריד המסנן את פליטת האור הכחול.

15. להריח ארומתרפיה

ישנם מחקרים כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו, המשתמשים בארומתרפיה, במיוחד בשמנים אתריים לבנדר, המראים תגובה הרפיה, אומר ברוס. סטו מנרות וקבלו מפזר במקום. אש ושינה לא מתערבבים היטב ...

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!





מזונות שיש להימנע מהם עבור שרירי הבטן