תוכנית התזונה בת שבועיים לבניית כמויות כוח ענקיות



תוכנית התזונה בת שבועיים לבניית כמויות כוח ענקיות

כשאתה מתאמן במטרה, אתה צריך לאכול גם במטרה.

ואם אתה בחדר הכושר כל השבוע, מרים כמויות משקל אפי ומתחזק ככל האפשר, אז אתה זקוק לתוכנית תזונה שתזין את אותם מפגשים של שעות מתחת למשקולת - ותמשיך לחזור לעוד.

תוכנית תזונה בת שבועיים זו נועדה לעשות זאת בדיוק. באמצעות יחס 45:25:30 בין פחמימות לחלבון לשומן, תוכנית זו תעזור לתדלק אימוני כוח נרחבים, בין אם אתה מרים תחרותי, ספורטאי כוח או איש חזק שאפתן.

איך זה עובד

היופי בתוכנית זו הוא בכך שהיא מאפשרת גמישות: אתה יכול לערבב ולהתאים כל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב או חטיף שנחוצים לך כדי לייעל את הדלק לבניית השרירים שלך.

כל יום של ארוחות נועד לתת לך איזון של חומרים מזינים בוני שרירים המגיעים מכל קבוצות המזון: דגנים, חלבון רזה, חלב, פירות, ירקות ושומן בריא. תוכנית הארוחות כוללת כוס קפה אחת ליום; המשקאות הנותרים צריכים להכיל מעט או ללא קלוריות (כמו מים, סלצר, תה קר לא ממותק וקפה לא ממותק). התפריט מתמקד בעיקר בדגנים מלאים, עם תוספת מינימלית של סוכר - הוא מוגבל לסירופ מייפל ואגבה - בכל התפריט.

הוראות

כל יום מספק 2,500 קלוריות בסך הכל: ארוחות בוקר של 600 קלוריות, ארוחות צהריים וערב של 700 קלוריות כל אחת, ושני חטיפים של 250 קלוריות כל אחד.

דיאטה של ​​2,500 קלוריות היא התחלה טובה לגבר 5'10 שמשקלו כ -170 קילו. אם אתה מתחיל את תוכנית הארוחה ומרגיש רעב, או אם אתה הולך לחמש שעות ומעלה בלי לאכול, הוסף חטיף נוסף כשאתה מרגיש רעב לכ -2,750 קלוריות ליום. אם אתם מרגישים שמדובר במזון רב מדי, מרגישים מלאים או זקוקים לפחות קלוריות בגודל גופכם, תוכלו להוריד לנשנוש אחד ביום בכ -2,250 קלוריות.

טובי אמידור, M.S., R.D., הוא הבעלים של טובי אמידור תזונה ומחבר הספר 'מטבח היוגורט היווני'.

שוטרסטוק

ארוחות בוקר

ארוחת בוקר מס '1: יוגורט יווני בננה-תות
1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
1 כפות חמאת בוטנים טבעית
בננה בינונית אחת פרוסה
1 כוס תותים פרוסים
1 כפות בוטנים קלויים לא מלוחים, קצוצים
1 כפית דבש (או ממתיק לפי בחירה)
מערבבים חמאת בוטנים ליוגורט ומעליה בננה, תותים, בוטנים קצוצים ודבש.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 620; חלבון: 39 גרם (24%); פחמימות: 68 גרם (41%); שומן 26 גרם (35%)

ארוחת בוקר מס '2: שייק חלבונים טרופי
¾ כוס חלב קוקוס לייט
¾ כוס יוגורט יווני רגיל מופחת שומן
½ כוס נתחי מנגו קפואים לא ממותקים
½ כוס נתחי אננס קפואים לא ממותקים
2 כפות פתיתי קוקוס לא ממותקים
2 תמרים מגולענים
כוסו כל מנגו קפוא, אננס ותותים לא ממותקים
אבקת חלבון מי גבינה אחת (כמאה קלוריות)
מכניסים מרכיבים לבלנדר ומערבלים לתערובת אחידה.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 656; חלבון: 39 גרם; פחמימות: 81 גרם; שומן 21 גרם

ארוחת בוקר מס '3: קערת גבינת קוטג' מלוחה
½ כוס גבינת קוטג 'ללא שומן
¼ כוס אבוקדו, חתוכה לקוביות
עגבנית שזיף 1, חתוכה לקוביות
Pepper פלפל אדום, חתוך לקוביות
גבינת קוטג 'עליונה עם אבוקדו, עגבנייה ופלפל. מפזרים מלח ופלפל שחור

1 ביצה קשה
פרוסה אחת 100% לחם מחיטה מלאה ומעליה 1 כף חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות פירות יער (כמו תותים, אוכמניות, אוכמניות)
1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 619; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 63 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת בוקר מס '4: ביצי כוח וטוסט עם קפה
הכינו חביתה עם ביצה אחת בתוספת 4 חלבונים, במילוי ½ כוס ירקות קצוצים כמו בצל, פלפלים, פטריות ומעליהם ¼ כוס גבינת פטה מפוררת (השתמשו בתרסיס בישול שאינו מקל)

פרוסת לחם דגנים מלא דק ומעליה 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית
בננה בינונית אחת

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 567; חלבון: 38 גרם; פחמימות: 60 גרם; שומן 20 גרם

ארוחת בוקר מס '5: פרפה של יוגורט לבניית שרירים
¼ כוס נתחי אננס
1 קלמנטין, קלוף, ופלחים חצויים
1 כף מיץ תפוזים
¼ כוס גרנולה
1 כוס יוגורט יווני ללא שומן
2 כפות שקדים פרוסים
2 כפות זרעי חמניות
בקערה קטנה מערבבים פרוסות אננס וקלמנטין; מערבבים פנימה מיץ תפוזים. כף חצי יוגורט לכוס גבוהה, ועליו חצי גרנולה וחצי מתערובת הפירות. חזור. למעלה עם שקדים וגרעיני חמניות.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 564; חלבון: 37 גרם; פחמימות: 59 גרם; שומן 22 גרם

ארוחת בוקר מס '6: שיבולת שועל של קוקוס-שקדים
½ כוס שיבולת שועל מגולגלת עשויה 2/3 כוס חלב קוקוס קל. מערבבים 1 כפית חמאת שקדים טבעית, 1 אבקת חלבון מי גבינה (כ 100 קלוריות), 1 כפית קינמון טחון, 2 תמרים קצוצים.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 651; חלבון: 32 גרם; פחמימות: 77 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת בוקר מס '7: גלישת ביצים
הוסף טורטיה מחיטה מלאה בגודל 10 אינץ 'עם ביצים מקושקשות (ביצה אחת בתוספת 2 חלבונים באמצעות תרסיס בישול), 2 כפות גבינת צ'דר חדה מופחתת בשומן, 2 כפות שעועית שחורה מבושלת, 2 כפות יוגורט יווני רגיל ללא שומן וגליל. למעלה עם ¼ סלסת כוס ¼ אבוקדו, קוביות.

תפוז 1
1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 601; חלבון: 33 גרם; פחמימות: 70 גרם; שומן 22 גרם

ארוחת בוקר מס '8: קערת ארוחת בוקר יוונית
מניחים 1 כוס קינואה מבושלת בקערה ומעל 2 ביצים קלות מבושלות בכפית שמן קוקוס. לזרוק בקערה קטנה 1/2 מלפפון גדול קצוץ, עגבנייה שזינית קצוצה, פלפל אנגלי קצוץ בכפית שמן זית, חצי מיץ לימון, מלח ופלפל. מניחים בקערה לצד הקינואה. מוסיפים ¼ כוס צזיקי ו -2 כפות חומוס ליד הסלט.

1 קלמנטין
1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 618; חלבון: 32 גרם; פחמימות: 66 גרם; שומן 26 גרם

ארוחת בוקר מס '9: וופלים עם תוספת יוגורט-בוטנים
בקערה קטנה מערבבים כף אחת של חמאת בוטנים טבעית לכוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן.
כפית באופן שווה תערובת יוגורט וחמאת בוטנים מעל 2 וופלים מחיטה מלאה ומעליהם בננה פרוסה וחצי כף בוטנים קלויים יבשים ללא מלוחים.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 557; חלבון: 34 גרם; פחמימות: 64 גרם; שומן 20 גרם

ארוחת בוקר מס '10: שייק כוח שוקולד
בננה בינונית אחת
2 כפות חמאת בוטנים טבעית
¾ כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
¼ כוס חלב מלא
2 כפיות סירופ מייפל 100%
½ כפית קינמון טחון
מכניסים מרכיבים לבלנדר ומערבלים לתערובת אחידה.

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 522; חלבון: 33 גרם; פחמימות: 64 גרם; שומן 19 גרם

ארוחת בוקר מס '11: פיצה לארוחת בוקר
צלו מאפין אנגלי אחד מחיטה מלאה בתנור טוסטר, ועליו מחצית 2 כפות כל רוטב עגבניות דל נתרן וגבינת מוצרלה חלקית מגורדת, פטריית כפתור פרוסה אחת. מבשלים ב 350 מעלות במשך 5-7 דקות או עד שהגבינה נמסה.
2 גרם בייקון הודו מבושל
1 כוסות קוביות מלון
1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 595; חלבון: 36 גרם; פחמימות: 64 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת בוקר מס '12: גבינת קוטג' וגרנולה
1 כוס גבינת קוטג 'מופחתת שומן
אגס 1, חתוך לקוביות
½ כוס אוכמניות
¼ כוס גרנולה
2 כפות שקדים פרוסים
גבינת קוטג 'עליונה עם פירות, גרנולה ושקדים

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 593; חלבון: 39 גרם; פחמימות: 69 גרם; שומן 20 גרם

ארוחת בוקר מס '13: כריך ביצה וגבינות
מאפין אנגלי מחיטה מלאה
1 כפית חמאה לא מומלחת או שמן קוקוס
ביצה אחת, מקושקשת בתרסיס בישול שאינו מקל
גבינת צ'דר פרוסה אחת
עגבנית שזיף 1 פרוסה
בייקון הודו 1 גרם
מעל כל חצי מאפין אנגלי עם חצי כפית חמאה. למעלה חצי עם ביצה, גבינה, עגבנייה ובייקון. למעלה עם מחצית הלחם שנותרה.

1 (5.3) מיכל אונקיה יוגורט יווני וניל ללא שומן
1/2 כוסות פירות יער פרוסים לפי בחירה (תותים, אוכמניות, אוכמניות)

1 כוס קפה עם ¼ כוס חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 615; חלבון: 38 גרם; פחמימות: 66 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת בוקר מס '14: ארוחת בוקר חלבונית
¾ כוס יוגורט יווני וניל ללא שומן
1 כוס ענבים ללא זרעים
½ מנגו, חתוך לקוביות
2 כפות אגוזי מלך גולמיים קצוצים
2 כפות גרנולה
1 כפית זרעי פשתן
יוגורט עליון עם פירות, אגוזי מלך, גרנולה וזרעי פשתן

ביצה אחת ו -2 חלבוני ביצה מקושקשים בשתי כפיות שמן קוקוס לא מזוקק
1 כוס קפה עם חלב ללא שומן

מידע על תזונה: קלוריות: 582; חלבון: 41 גרם; פחמימות: 63 גרם; שומן 20 גרם

ארוחות צהריים

ארוחת צהריים מס '1: גלישת אבוקדו בטורקיה
¼ אבוקדו, פרוס
כפית חרדל דיז'ון
1 (8 אונקיות) עטיפת חיטה מלאה
3 גרם חזה הודו אפוי או בגריל, פרוס
גבינת גרוייר בחצי גרם, מגורר
2 פרוסות עגבניות
חופן חסה קצוצה
בעזרת מזלג מועכים את האבוקדו על העטיפה ומעליהם חרדל. מוסיפים עם הודו, גבינה, עגבניה וחסה, מקפלים ונהנים.

סלט עם 2 כוסות חסה גרוסה, עגבנית שזיף פרוסה אחת ופלפל אנגלי חתוך עם כף ויניגרט בלסמי.

2 כוסות מלון חתוך לקוביות מעורבב עם ¼ כוס ענבים ללא זרעים

מידע על תזונה: קלוריות: 664; חלבון: 37 גרם; פחמימות: 77 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת צהריים מס '2: קערת סלמון סובה
בקערה קטנה, שלב ¼ מלפפון, פרוס, ¼ כוס אננס ו -3 צנוניות פרוסות וזורק פנימה כפית שמן זית, מלח ים ופלפל שחור.

1½ כוסות אטריות כוסמת מבושלות
5 אונקיות של פילה סלמון אפוי, מבושל בכפית אחת של שמן זית עם זילוף מלח ים ופלפל שחור, חתוך לנתחים בגודל ביס
4 חניתות אספרגוס צלויות או קלויות מטפטפות עם מיץ לימון עם זילוף מלח ים ופלפל שחור, חתוכות לחתיכות בגודל 2 אינץ '

בקערה גדולה מניחים אטריות סובה ועליהן סלט מלפפון-אננס, סלמון ואספרגוס.

½ מנגו

מידע על תזונה: קלוריות: 679; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 70 גרם; שומן 27 גרם

ארוחת צהריים מס '3: סלט גריסת שרירים עם ביצים
סלט ירוק בתוספת עוף ושעועית:
3 כוסות חסה רומנית מגורר
1 עגבנית שזיף פרוסה
מלפפון פרוס
פטריות 2 כפתורים פרוסות
¼ כוס גזר מגורר
2/3 כוס שעועית שחורה דלת נתרן מבושלת, מנוקזת ושטופה
3 גרם חזה עוף ללא עור ללא מבושל
¼ כוס גבינת צ'דר מגורר
2 כפות ויניגרט בלסמי (או ויניגרט אחר לבחירה)

גליל חיטה מלא בינוני (2.5 קוטר)
תפוז 1

מידע על תזונה: קלוריות: 713; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 78 גרם; שומן 27 גרם

ארוחת צהריים מס '4: כריך סלט טונה
כריך עם:
2 פרוסות לחם דגנים 100%
3 אונקיות טונה קלה משומרת במים (סחוטה) מעורבבת עם כף אחת של מיונז ויוגורט יווני רגיל ללא שומן, כפית חרדל דיז'ון, מלח ופלפל שחור
2 עלי חסה
2 פרוסות עגבניה

מיכל יחיד מוגש (5.3 אונקיות) יוגורט יווני ללא שומן
¼ כוס גרנולה
אגס 1 פרוס

מידע על תזונה: קלוריות: 718; חלבון: 46 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת צהריים מס '5: קערת ירקות מבשר בקר
3 גרם בשר בקר רזה צלוי, פרוס דק
½ כוס קינואה מבושלת מושלכת עם 2 כפיות שמן זית
½ גרגרי חומוס מבושלים (או משומרים ללא מלח)
1 כוס ברוקולי מאודה
½ כוס תרד מוקפץ בכפית שמן זית אחת
2 כפות שקועות גולמיות
2 פרוסות ליים

¾ כוס אוכמניות

מידע על תזונה: קלוריות: 676; חלבון: 47 גרם; פחמימות: 77 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת צהריים מס '6: עיטוף ועטיפת ירקות בגריל
זורקים ¼ כל פלפל אדום בגריל, בצל אדום וקישואים בשתי כפיות שמן זית, מלח ופלפל שחור

טורטייה מחיטה מלאה (8 אינץ ') במילוי:
3 גרם חזה עוף ללא עור ללא צל
ירקות בגריל
פרוסה אחת (3/4 אונקיות) גבינת מוצרלה

מגישים עם ¼ כוס שעועית פינטו דלת נתרן

2 כוסות מלון חתוך לקוביות

מידע על תזונה: קלוריות: 663; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 75 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת צהריים מס '7: קערת Meze
1 ביצה קשה
2 חלבוני ביצה קשה
גבינה קובית אחת (כמו צ'דר או שוויצרי)
1/3 כוס חומוס
עגבנית שזיף 1 פרוסה
מלפפון חצי פרוס
1/8 ג'יקמה, פרוס (כחצי כוס)
Pepper פלפל אדום, פרוס
2 כפות שקועות גולמיות
מפזרים מלח ים ופלפל שחור
1 פיתה מחיטה מלאה (6.5 אינץ ')
2 קלמנטינות

מידע על תזונה: קלוריות: 694; חלבון: 39 גרם; פחמימות: 80 גרם; שומן 27 גרם

ארוחת צהריים מס '8: סלמון בונה שרירים
5 אונקיות פילה סלמון אפוי, מבושל בכפית שמן זית עם זילוף מלח ים ופלפל שחור
2/3 כוס קינואה מבושלת מושלכת עם 2 כפות חמוציות מיובשות
סלט ירוק עם:
2 כוסות חסה גרוסה
עגבנית שזיף 1 פרוסה
מלפפון
2 כפות גזר מגורר
1 כף ויניגרט בלסמי

כצד, הוסף אגס לתערובת.

מידע על תזונה: קלוריות: 697; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 76 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת צהריים מס '9: פניני עוף-פסטו
2 פרוסות לחם כפרי מלא
3 גרם חזה הודו עוף בגריל או אפוי ללא עור
פרוסה אחת (3/4 אונקיה) גבינה שוויצרית
¼ כוס ארוגולה
2 פרוסות עגבניה
1 כף פסטו

1½ כוסות תותים שלמים

מידע על תזונה: קלוריות: 697; חלבון: 48 גרם; פחמימות: 73 גרם; שומן 27 גרם

ארוחת צהריים מס '10: קערת טונה עדשים
קערה עשויה עם:
1 כוס כרוב קצוץ
¾ כוס ללא מלח בתוספת עדשים חומות משומרות
½ כוס אורז חום מבושל
3 גרם טונה קלה טחורה משומנת בשמן (מנוקזת)
¼ אבוקדו, חתוך לקוביות
¾ גרם גבינת צ'דר

1 כוס ענבים ללא זרעים

מידע על תזונה: קלוריות: 708; חלבון: 45 גרם; פחמימות: 78 גרם; שומן 26 גרם

ארוחת צהריים מס '11: קערת קינואה עוף
קערה עשויה עם:
1 כוס כרוב גרוס
¾ כוס קינואה מבושלת
3 גרם חזה עוף ללא עור, בגריל, פרוס
5 עגבניות שרי, חצויות
¼ כוס גבינת פטה מפוררת
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 כף שקדים פרוסים
1 כף ויניגרט בלסמי (רצוי תוצרת בית)
2 פרוסות לימון

תפוח עץ גדול אחד

מידע על תזונה: קלוריות: 718; חלבון: 45 גרם; פחמימות: 77 גרם; שומן 28 גרם

ארוחת צהריים מס '12: המבורגר מפורק
סלט עשוי:
2 כוסות חסה גרוסה
1 עגבנייה חתוכה
2 בצל פרוס
2 כפות גבינת ג'לפנו מגורדת מונטריי ג'ק
המבורגר רזה מבושל 4 גרם
1 כוס צ'יפס טורטיה כתוש
2 כפות גוואקמולה
¼ סלסת כוס

תפוז 1

מידע על תזונה: קלוריות: 715; חלבון: 45 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 26 גרם

ארוחת צהריים מס '13: סלט יווני עם סלמון וחומוס
סלט עשוי:
3 גרם סלמון צלוי או אפוי
3 כוסות חסה רומנית מגורר
עגבנית שזיף 1 פרוסה
מלפפון פרוס
פטריות 2 כפתורים פרוסות
¼ כוס גזר מגורר
¼ כוס גבינת פטה מפוררת
1 כף ויניגרט בלסמי
1 פיתה מחיטה מלאה (6.5 אינץ ')

½ כוס ענבים

מידע על תזונה: קלוריות: 682; חלבון: 43 גרם; פחמימות: 76 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת צהריים מס '14: קערת שרימפס סריראצ'ה סובה
בקערה קטנה הקציפו 2 כפיות שמן, 1 כפית מיץ ליים, 1 כפית חומץ אורז, 1 כפית דבש, 1 כפית רוטב סויה מופחת נתרן וחצי כפית סריראצ'ה.

הוסף לקערה:
1½ כוסות אטריות כוסמת מבושלות שהושלכו ברוטב סריראצ'ה
4 גרם שרימפס מבושל
½ כוס כרוב סגול מגורר
בצל ירוק 1
2 כפות זרעי שומשום

1 כוס תותים חתוכים
½ כוס גבינת ריקוטה חלקית
כפית אגבה אחת

מידע על תזונה: קלוריות: 676; חלבון: 47 גרם; פחמימות: 74 גרם; שומן 24 גרם

שוטרסטוק

ארוחות ערב

ארוחת ערב מס '1: בשר חזיר וירקות מוקפצים
5 גרם שקד חזיר מוברש בכפית שמן זית ומפוזר במלח ים ופלפל שחור וכיריים מוקפצות.
½ כוס קינואה מבושלת
1 כוס כל שעועית ירוקה וגזר לתינוק מוקפצות ב -2 כפיות שמן זית ושן שום טחונה אחת עם 2 כפות שקדים פרוסים.
1 בטטה אפויה ועליה ¼ כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
2 כוסות מלון חתוך לקוביות

מידע על תזונה: קלוריות: 722; חלבון: 46 גרם; פחמימות: 80 גרם; שומן 26 גרם

ארוחת ערב 2: מוקפץ שרימפס
השרי שרימפס 7 אונקיות בכף אחת כל רוטב סויה דל נתרן, אגבה ומיץ לימון טרי וכפית חרדל דיז'ון.
בווק או במחבת בינונית, בישלו שרימפס כבוש בכף שמן שומשום ואז הוסיפו 3 פטריות חתוכות וחצי כוס אפונה
מגישים מעל כוס אורז חום מבושל או סורגום ומעליהם 2 כפיות שומשום קלוי

תפוז אחד או 2 קלמנטינות

מידע על תזונה: קלוריות: 678; חלבון: 43 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת ערב 3: עוף בגריל עם ירקות מוקפצים
4 גרם חזה עוף ללא עור ללא עור, מוברש ב -2 כפיות שמן זית ומפוזר בכוסברה, מלח ים ופלפל שחור ומוקפץ או בגריל.
כוס אחת כל פטריות וקישואים מוקפצים ב -2 כפיות שמן זית
1 כוס קינואה מבושלת מעורבבת עם כפית שמן זית, ¼ כוס קוביית מנגו קצוצה, onion בצל אדום קצוץ
2 כוסות מלון חתוך לקוביות

מידע על תזונה: קלוריות: 710; חלבון: 47 גרם; פחמימות: 76 גרם; שומן 26 גרם

ארוחת ערב מס '4: מוקפץ בקר
מרינדה 4 גרם בשר בקר רזה בשתי כפות רוטב סויה דל נתרן, 1 כף חומץ יין אורז, 2 כפיות ג'ינג'ר מגורר, 2 כפיות בצל ירוק קצוץ, 1 שן שום טחונה, ½ כפית אגבה, וחצי כפית שמן שומשום, ואז צולים או אופים בתנור
בווק או במחבת בינונית, בישלו בקר כבוש בשתי כפיות שמן שומשום ואז הוסיפו בצל ירוק קצוץ, 3 פטריות חתוכות, פלפל אדום אדום חתוך, ו -2 כפות גזר מגורר.
מגישים מעל 1 כוס אורז חום מבושל או דורה. מפזרים 1 כף שומשום קלוי.

תפוז 1

מידע על תזונה: קלוריות: 681; חלבון: 43 גרם; פחמימות: 74 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת ערב מס '5: חזיר ותפוח
4 גרם מברשת חזיר עם 2 כפיות שמן זית ומפוזרים במלח ים ופלפל שחור וכיריים מוקפצות. למעלה עם ½ כוס תפוח עץ לא ממותק.
4 חניתות אספרגוס צלויות או קלויות מטפטפות עם כפית שמן זית עם זילוף מלח ים ופלפל שחור, חתוכות לחתיכות בגודל 2 אינץ '
1 כוס דלעת קוביות חמאה מבושלת או בטטה

סלט תוספת עם:
2 כוסות רומיין מגורר
עגבנית שזיף 1 פרוסה
¼ כוס גזר מגורר
מלפפון פרוס
2 צנוניות, פרוסות
2 כפות ויניגרט בלסמי

1 כוס מנגו פרוס

מידע על תזונה: קלוריות: 697; חלבון: 40 גרם; פחמימות: 83 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת ערב 6: סלמון ותרד אפוי
6 אונקיות פילה סלמון אפוי, אפוי עם זילוף מלח ים ופלפל שחור
2 כוסות תרד מוקפץ בשמן בישול נונסטיק
1 כוס אורז חום מבושל או דורה

אגס אחד

מידע על תזונה: קלוריות: 731; חלבון: 46 גרם; פחמימות: 80 גרם; שומן 25 גרם

ארוחת ערב מס '7: סטייק ותפוח אדמה
5 גרם סטייק גריל רזה
½ תפוח אדמה אפוי עם ¼ כוס כל יוגורט יווני רגיל וסלסה ללא שומן
1 כוס ברוקולי מאודה וכרובית

סלט תוספת עם:
2 כוסות רומיין מגורר
מלפפון פרוס
עגבנית שזיף 1 פרוסה
2 פטריות כפתורים פרוסות
¼ כוס שקדים גולמיים רסיסים
2 כפות ויניגרט בלסמי

1/2 כוסות פירות יער מעורבים (כמו תותים, אוכמניות, פטל)

מידע על תזונה: קלוריות: 677; חלבון: 49 גרם; פחמימות: 76 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת ערב 8: קערת עוף ושעועית
במקום קערה:
4 גרם עוף מוקפץ בשתי כפיות שמן זית, מלח ים ופלפל שחור
1 כוס שעורה פנינה מבושלת
¾ כוס שעועית פינטו (ללא תוספת מלח אם משומרים)
1 כוס ירקות פרוסים (כמו פלפלים, פטריות וקישואים) מוקפצים בכפית שמן זית
2 כפות גבינת מוצרלה חלקית
רוטב חם, לא חובה
1/8 אבוקדו

מידע על תזונה: קלוריות: 690; חלבון: 40 גרם; פחמימות: 81 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת ערב 9: פארם עוף עם פסטה מחיטה מלאה
1 כוסות פסטה מבושלת מחיטה מלאה עם כוס כל רוטב עגבניות (רצוי תוצרת בית) וגבינת מוצרלה רזה חלק ומעליה 3 גרם חתיכות חזה עוף ללא עור בגריל
סלט תוספת עם:
1½ כוסות רומן מגורר
עגבנית שזיפים 1
¼ כוס גזר מגורר
מלפפון פרוס
¼ אבוקדו
2 כפות ויניגרט בלסמי

מידע על תזונה: קלוריות: 696; חלבון: 49 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 24 גרם

ארוחת ערב מס '10: מבולבל מוקפץ
מפזרים 5 אונקיות פלינדר (או דג לבן אחר) עם מלח ים ופלפל שחור ו -2 כפיות שמן זית. מחממים ¾ כוס יין לבן יבש במחבת על אש בינונית. מבשלים סוליה ומפזרים 2 כפיות צלפים.
2 כוסות תרד מוקפץ בשתי כפיות שמן זית
1 כוס קינואה מבושלת

אגס אחד

מידע על תזונה: קלוריות: 709; חלבון: 41 גרם; פחמימות: 81 גרם; שומן 22 גרם

ארוחת ערב מס '11: עוף רוזמרין וברוקולי
5 אונקיות חזה עוף ללא עור, מפוזר במלח ים, פלפל שחור וכפית רוזמרין מיובש, מבושל בשתי כפיות שמן זית
1 כוס ברוקולי מאודה זרועים 1 כף שקדים קצוצים וכפית שמן זית
כוס פררו מבושלת
1 ½ כוסות מלון קוביות

מידע על תזונה: קלוריות: 707; חלבון: 47 גרם; פחמימות: 76 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת ערב 12: שיפודי טלה וירקות
4 גרם שקד טלה, חתוך לקוביות באינץ 'ומושרה במשך שעה אחת בכף אחת כל יוגורט יווני רגיל ללא שומן ונענע קצוצה, שן שום טחונה אחת, מלח ופלפל שחור.
משחילים טלה עם 3 עגבניות ענבים ו -3 פטריות קטנות וגריל.

1 ½ כוס קינואה מבושלת מעורבבת עם 1 ½ כפות ענבים נטולי זרעים ו -3 כפות שקדים גולמיים רסיסים

מידע על תזונה: קלוריות: 683; חלבון: 44 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת ערב מס '13: טונה אסייתית
5 גרם פילה טונה במרינדה בשתי כפות רוטב סויה דל נתרן, 1 כף חומץ יין אורז, 2 כפיות ג'ינג'ר מגורר, 2 כפיות בצל ירוק קצוץ, 1 שן שום טחונה, ½ כפית אגבה, וחצי כפית שמן שומשום, ואז גריל או אפוי בתנור
5 חניתות אספרגוס זרועות 2 כפיות שמן זית, מלח ים ופלפל שחור וצלויות
1 כוס אטריות כוסמת מבושלות (סובה) שהושלכו בכפית שמן זית אחת
תפוז 1

מידע על תזונה: קלוריות: 669; חלבון: 48 גרם; פחמימות: 74 גרם; שומן 23 גרם

ארוחת ערב מס '14: פסטו עוף ופסטה מלאה
מרינדה 5 גרם חזה עוף ללא עור ללא עור ברוטב 1 כף פסטו ואופים ופורסים לרצועות.
1/2 כוסות פסטה מחיטה מלאה עם כף אחת של רוטב פסטו ורצועות עוף מבושלות
סלט ארוגולה:
1½ כוסות ארוגולה
מלפפון פרוס
צנון אחד, פרוס
סלט עליון עם כף אחת מיץ לימון וכפית שמן זית
¾ כוס אוכמניות

מידע על תזונה: קלוריות: 686; חלבון: 48 גרם; פחמימות: 79 גרם; שומן 22 גרם

צילום: וויליאם וסוזן ברינסון

חֲטִיפִים

חטיף מס '1: יוגורט יווני וחמאת בוטנים
1 (5.3) כוס אונקיה יוגורט יווני רגיל ללא שומן
1 כף חמאת בוטנים טבעית
1 כוס תותים חתוכים

מידע על תזונה: קלוריות: 243; חלבון: 22 גרם; פחמימות: 22 גרם; שומן 9 גרם

חטיף מס '2: תערובת שבילים
תערובת שבילים עם:
2 כפות משמשים מיובשים
1 ½ כפות דובדבנים טארט
1 כף שקדים גולמיים
1 כף זרעי חמניות
1 גרם בקר מטומטם (חתוך לחתיכות בגודל ביס)

מידע על תזונה: קלוריות: 247; חלבון: 13 גרם; פחמימות: 23 גרם; שומן 13 גרם

חטיף מס '3: טוסט אבוקדו
פרוסה דקה של לחם מחיטה מלאה, קלויה
Oc אבוקדו, מעוך על לחם
פרוסת עגבניה אחת
מפזרים מלח ים

1 ביצה קשה

מידע על תזונה: קלוריות: 261; חלבון: 11 גרם; פחמימות: 24 גרם; שומן ז

חטיף מס '4: חמאת בוטנים ותפוח
1 כף חמאת בוטנים טבעית או שקדים
תפוח אחד
גבינת מחרוזת אחת

מידע על תזונה: קלוריות: 269; חלבון: 11 גרם; פחמימות: 30 גרם; שומן 14 גרם

חטיף מס '5: עגבניה ופטה
עגבניה אחת פרוסה
2 כפות גבינת פטה מפוררת
1 כפית שמן זית כתית כתית
מפזרים מלח ים
ממולא בפיתות חיטה מלאה בגודל 4 אינץ '

ביצה קשה

מידע על תזונה: קלוריות: 264; חלבון: 13 גרם; פחמימות: 22 גרם; שומן 15 גרם

חטיף מס '6: פופקורן בטעם שום
4 כוסות פופקורן מוקפץ באוויר
3 כפות גבינת פרמזן מגוררת
1 כפית אבקת שום
1 כפית שמן זית

מידע על תזונה: קלוריות: 255; חלבון: 12 גרם; פחמימות: 28 גרם; שומן 11 גרם

חטיף מס '7: טוסט עגבניות-אבוקדו עם ביצה
בעזרת מזלג, ניפץ ¼ אבוקדו על פרוסה אחת 100% לחם מחיטה מלאה. למעלה עם 1 ביצה קשה פרוסה ו -3 עגבניות שרי חתוכות. מזלפים חומץ בלסמי ומפזרים מלח ים ופלפל שחור.

מידע על תזונה: קלוריות: 259; חלבון: 11 גרם; פחמימות: 29 גרם; שומן 12 גרם

חטיף מס '8: תותים עם ריקוטה
12 תותים ועליהם 3 כפות גבינת ריקוטה חלקית ומעליהם 2 כפות פיסטוקים קלופים, כפית אגבה ומפזר זנגביל טחון.

מידע על תזונה: קלוריות: 240; חלבון: 10 גרם; פחמימות: 29 גרם; שומן 11 גרם

חטיף מס '9: גבינת קוטג' ומלון
חצי כוס גבינת קוטג 'מופחתת שומן ומעליה 1 כוסות מלון חתוך לקוביות ו -2 כפות שקדים פרוסים

מידע על תזונה: קלוריות: 267; חלבון: 18 גרם; פחמימות: 30 גרם; שומן 10 גרם

חטיף מס '10: שייק ירוק
½ כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
½ כוס חלב ללא שומן
½ כוס מנגו פרוס
¼ אבוקדו
1 כף מיץ לימון טרי
4 עלי בזיליקום טריים

מידע על תזונה: קלוריות: 244; חלבון: 18 גרם; פחמימות: 28 גרם; שומן 8 גרם

חטיף מס '11: סלט טונה
2 כוסות חסה רומנית מגורר
עגבנית שזיף 1 פרוסה
מלפפון פרוס
2 אונקיות מסנקות כמו טונה משומנת בשמן
1 כפית ויניגרט בלסמי
1 כפית חומץ בלסמי
מפזרים פלפל שחור
1/2 פיתה מחיטה מלאה (6.5 אינץ ')

מידע על תזונה: קלוריות: 238; חלבון: 18 גרם; פחמימות: 27 גרם; שומן 7 גרם

חטיף מס '12: גבינה וקרקרים
1 גרם גבינה שוויצרית דלת שומן
8 פריכיות מחיטה מלאה (כ -160 קלוריות בסך הכל)

מידע על תזונה: קלוריות: 242; חלבון: 18 גרם; פחמימות: 27 גרם; שומן 8 גרם

חטיף מס '13: חומוס קלוי
זורקים ¾ כוס גרגרי חומוס משומרים (שטופים ונקזים) בכפית שמן זית, ½ כפית כל כמון טחון ואבקת צ'ילי, וכפית כל אחד מפלפל קאיין ומלח ים (או תבלינים לפי הטעם). מורחים חומוס בשכבה אחת על גבי נייר אפייה ואופים בחום של 400 מעלות צלזיוס עד שהם פריכים, בערך 30 דקות. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר למשך 10 דקות.
מניחים חומוס בקערה ומעליהם top כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן.

מידע על תזונה: קלוריות: 241; חלבון: 14 גרם; פחמימות: 29 גרם; שומן 8 גרם

חטיף מס '14: זרעי דלעת ופרפאית חמוציות-הדרים
בקערה קטנה שלבו 1/2 כוס איירילס רימון וקלמנטין אחד, עם פלחים פרוסים. בכוס גדולה, כוס yog יוגורט יווני רגיל ללא שומן עם מחצית מתערובת הפרי וכף זרעי דלעת. חזור על כך לשכבה שנייה.

מידע על תזונה: קלוריות: 264; חלבון: 19 גרם; פחמימות: 31 גרם; שומן 9 גרם

[קשורים 7]

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!