25 דרכים לגדול יותר



25 דרכים לגדול יותר

לכל בחור שנכנס לחדר הכושר יש שאיפה נהיה גדול יותר . זה מציג בפני הבחור המתעמל בעיה עתיקת יומין: איך אתה עושה את זה?

כדי לעזור לפשט את התהליך, ריכזנו רשימה של 25 הדרכים הטובות ביותר להגיע לגדול - ושמרנו על כל שיטה קצרה ומתוקה, כך שתוכל להמשיך ל אימונים . למידע מעמיק יותר על כל אסטרטגיה, לחץ על המאמר הקשור באתר שלנו.





1. לאכול יותר

תוספת קלוריות בשילוב אימונים מובילה לצמיחה, אומר שון הייסון, C.S.C.S. זה באמת כל כך חתוך ויבש. יותר שרירים מגיעים ממזון רב יותר. סוג האוכל הנכון, כלומר כמו 9 המאכלים הטובים ביותר למוצרי ניקוי יעילים.

2. כוח עם חלבון

חלבונים הם אבני הבניין של השריר. הם מסייעים בתהליך הבנייה וההחלמה. צלם עבור 1-1.5 גרם חלבון לכל קילו רזה ממשקל הגוף. אנו אוהבים את 12 המזונות המלאים בחלבון לגופך.

3. לא לחתוך פחמימות

מחקרים רבים הצביעו על היתרון של תוספי חלבונים בבניית שרירים, אך רבים מהם מציינים גם פחמימות כמרכיב לאיזון הורמונים שממקסם את הרווחים שלך לאחר האימון. הנה 7 סיבות נוספות לשמור על הפחמימות .

4. השתמש במשקולות

אנדרו סחרני, C.S.C.S., מאמן כוח ממונטריאול, מעודד מדי פעם להחליף עבודת משקולות עם משקולות. למה? לחיצות משקולת פותחות את החזה ומגייסות סיבי שריר נוספים. זה עובד גם על תרגילים אחרים.

5. עבד על הגב

קל להתמקד בזרועות ובחזה. עם זאת, יותר מדי אימונים באזורים אלו עלולים להוביל לחוסר איזון ולפציעה, שרובם ניתן להימנע על ידי ביצוע עבודות חתירה / משיכה רבות.

6. לישון

רוב שחרור הורמון הגדילה שלך ביום מגיע במהלך השינה, אומר הייסון. הישאר עם שמונה שעות כהנחיה. הנה כל מה שספורטאי צריך לדעת על שינה והתאוששות .

7. שאב את עוצמת הקול

למפתחי גוף, הידועים בכינוי החבר'ה הגדולים ביותר על פני כדור הארץ, יש שיטת אימונים עתיקת יומין שעמדה במבחן הזמן: אימוני נפח. בדרך כלל הם מבצעים חמישה תרגילים או יותר לכל חלק בגוף, ארבע קבוצות של 8-12 חזרות, בהיקף של כ 200 חזרות לחלק גוף.

8. לכו כבד

מעגלים עשויים לגרום לדם לזרום, אך הרמות כבדות מרקיעות שחקים לרמות הטסטוסטרון בכל הגוף. הייסון ממליץ להשתמש בעומס הכבד ביותר האפשרי עבור סטים של חמש חזרות או פחות.

9. זז בתרגילי מולטי-ג'וינט

היסוד של גוף גדול ושרירי מקורו במעליות גדולות ומורכבות, המוגדרות כתנועות המשלבות לפחות שני מפרקים. דוגמא אחת: צ'ינאפ / pullup. צ'ינאפ הוא תלתל השרירים המקורי, אומר סקרני. עיקרון זה נכון לכל קבוצות השרירים, הוא מוסיף.

10. הקל על עומס העבודה שלך לפעמים

לפעמים, הדרך הטובה ביותר להגביר את הכוח שלך היא לחנוק בחזרה לכמה ימים כדי לתת לגופך הזדמנות לבנות מחדש ולהבריא. הפחת את המשקל, הגדל את החזרות וקצץ את שתי הסטים האחרונים. על ידי שינוי קנה המידה מדי פעם ברצף עם שגרת האימונים שלך, אתה מאפשר התאוששות מלאה.

11. שנה דברים

למרות שאנו עוקבים אחר שגרת האימונים, תמיד יש צורך במגוון. אימון לא צריך להיות רק אתגר הרמת משקולות - צריכה להיות רמת מורכבות ושונות לכל מהלך. לחלופין, נסו לעבוד באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או בתנועות אירוביות לכל אימון כדי לוודא שגופכם מסתגל כל הזמן. הנה 11 סיבות שאתה לא שובר מישורי אימון.

12. עבדו על הרגליים

מהלכי הרמת כוח גדולים כמו סקוואט ודדליפט מגרים את גופך לשחרר רמות גבוהות של טסטוסטרון, וכתוצאה מכך גדל הגוף כולו. שני המהלכים הללו לבדם יוסיפו שרירים בכל מקום.

13. השתמש במשקל הגוף שלך

כזכור, ברוס לי נקרע והשרירים שלו בוודאי לא היו קטנים. הוא תמיד תיאר את החשיבות של תרגילי משקל גוף .

14. התאמן עם בן / בת זוג

התחרות בחדר המשקולות מגבירה את הטסטוסטרון וגורמת לך ליהנות יותר מהאימונים שלך, כך שתישאר איתם. אתה גם ייאלץ להתאמן קשה יותר, אומר הייסון. אז תפוס חבר ותלך אחריו.

15. קח קריאטין

כאשר הקריאטין נלקח באחריות, נקשר לעלייה בשרירים כמעט בכל מחקר שנערך עליו. לא מאמינים לנו? יש לנו שפע של חומר קריאה מעולה על היתרונות של קריאטין.

16. התמקדו תמיד בצורה

זה מבאס לשבת בחוץ עם פציעה, במיוחד כי זה הורג את ההתקדמות שלך. שמור על צורתך קפדנית ותבנה יותר שרירים תוך הפחתת הסיכון להיפגע.

17. היו עקביים

ללכת לחדר כושר פעם בשבוע לא יגדיל אותך. בחר מספר ימים להתאמן (3-4 זה אופטימלי), התייצב ועבוד קשה, ותראה תוצאות במהירות. כך תשארו מוטיבציה להתאמן.

18. צמרמורת

מתח ומתח מגרים את גופך לשחרר קורטיזול, הורמון לחץ המעכב את בניית השרירים ומעודד פירוק שרירים. נסו לנשום בקלות לאורך כל היום, ותרגלו תרגילי נפש בכדי לשמור על לחץ מינימלי לאורך כל היום. זה ימקסם את השריר שלך וישפר את תחושת הרווחה הכללית שלך.

19. אל תגביל את עצמך

אם אתה תקוע במשקל ולא בטוח אם אתה יכול לעשות את זה לקפוץ עד 225 מ 215 על הספסל, לא פשוט להתרחק ממנו. תפוס ספוטר שיודע מה הם עושים, ותן לו זריקה. במקרה הגרוע ביותר? אתה נכשל ואז תוכל לנסות שוב בשבוע הבא. המקרה הטוב ביותר? בום - יש לך יחסי ציבור חדשים.

20. השתמש בספוטר

Spotters עוזרים לך להשיג את הנציג הנוסף הזה, ויכולים לעזור לך לפקוח עין על הטופס שלך ולספור חזרות כשאתה מתמקד בהעברת משקל עצום. אותם חזרות נוספות ושיפור הצורה יובילו לעלייה בשרירים בטווח הארוך.

21. התייעץ עם איש מקצוע

יש סיבה שרוב המאמנים הם שרירים ובכושר - הם יודעים מה הם עושים. חפש מאמן משכיל וקיים איתו פגישה או שתיים כדי ללמוד כמה מהלכים חדשים או כמה טריקים תזונתיים חדשים לשימוש בסגנון החיים שלך.

22. מצא את האזור שלך

בין אם נדרשת רשימת השמעה מסוימת באייפוד שלך ובין אם תצטרך לנעול את זוג הנעליים המוזר ההוא, חשוב שתהיה לך חשיבה נכונה כשנכנסים לחדר הכושר, או שתהיה מוסחת ותרגיש שאתה לא יכול לעשות שום דבר.

23. היה אינטנסיבי

להתבדח, לשלוח הודעות טקסט ולהיות חברתי זה נהדר - פשוט לא בחדר הכושר. התמקד באימון שלך, בשביל זה אתה בחדר הכושר. אם אתה צריך להגיב, שמור על זה קצר ועשה את זה במהלך מרווח המנוחה שלך.

24. תמיד להתחמם כמו שצריך

בכל פעם שאתה מרים, אתה מנהל מלחמה על המשקולות. עם זאת, לא תראה שום תועלת מבלי להתכונן כראוי למלחמה ההיא. שמור על המפרקים, הרצועות, הגידים והשרירים שלך. חימום!

25. ניסוי ...

אם אתה עוקב אחר תוכנית, הקפד לתת לה לפחות 6-8 שבועות. אם אתה לא מרוצה מהתוצאות שלך, אל תפחד לנסות משהו אחר לגמרי. שנה את התרגילים, כמות המשקל, החזרות, תקופות המנוחה, כמות הימים, אתה שם את זה.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!