25 דרכים להפוך את מוחך ליעיל יותר



25 דרכים להפוך את מוחך ליעיל יותר

במובנים רבים, האינטליגנציה הכוללת שלך מבוססת למדי לפני שאי פעם יהיה לך קשר לזה. גנטיקה משפחתית, התזונה שלך כתינוק, חיסונים, מחלות במהלך הילדות, השכלתך לגיל הרך, אפילו סוגי העונש שההורים שלך בחרו לשטוף - ישנם מחקרים שקושרים את כל הגורמים הללו ומאות נוספים לחוכמות שלך בסופו של דבר כמבוגר. אבל כמו שאתה יכול לעבוד קשה בחדר הכושר ולשנות את התזונה שלך כדי להתגבר על גנטיקה פיזית גרועה, אתה יכול גם לאמן את המוח שלך לחרוג בהרבה מהפוטנציאל האינטלקטואלי הראשוני שלו. זה לא יכול להיות שריר, אבל אתה יכול לאמן את המוח שלך בדיוק כמו שהשרירי השריר שלך יופיעו ברמה גבוהה משמעותית, אומר מדעי המוח מייקל מרזניך, דוקטורט, פרופסור אמריטוס מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. יוצר brainhq.com , אתר שתוכנן במיוחד בכדי להכניס את המוח שלך לכושר טוב יותר.

לדברי מרזניך, לא משנה מה הגיל שלך או רמת האינטליגנציה הנוכחית שלך, החומר האפור בגולגולת שלך משתנה ומתפתח כל הזמן. השקיעו בזה קצת עבודה, הוא אומר, והמשכל שלכם, חדות הראייה והיכולת לנהל ולעבד נתונים (כלומר, הדברים שעושים אתכם חכמים) יכולים לצמוח ולהשתפר יחד עם זה. להלן 25 מהדרכים היעילות ביותר להתחיל בעבודה בדרך למודיעין מופרך, כל זאת בגיבוי נתונים עדכניים ומחקרים המוכיחים כיצד בחור ממוצע יכול לשפר את החכמות הכלליות שלו.

1. קבל שכב יותר
צא למשקאות. קבל את אותו תאריך עיוור שחברך ניסה לדחוף לך. הירשם ל- OkCupid - כל מה שנדרש כדי לבצע את העבודה. למה? כשמדענים של פרינסטון בחנו קבוצה של חולדות פעילות מינית והשוו אותם עם חולדות שקיבלו את זה רק כמה פעמים בחודש, הם מצאו כי לחולדות הפעילות יותר היה מספר מוגבר של נוירונים במוחם, במיוחד באזורים האחראים לכך. לשליטה בזיכרון. חולדות אלה גידלו יותר תאים במוחן במהלך המחקר - והיו להם יותר קשרים בין אותם תאים - מאשר לחולדות הבתוליות יותר. ברור שאתה לא עכברוש, אבל החוקרים מאמינים שהממצא עשוי להתאים גם לבני אדם, הודות לרמות נמוכות יותר של הורמוני לחץ וחרדה שנמצאו אצל אנשים שקיימים יחסי מין בתדירות גבוהה יותר.

כיצד לשחק בסצנת ההיכרויות >>>

2. מוזגים לעצמכם משקה
כן, יותר מדי אלכוהול לעולם לא יעשה לגוף שלך - או למוחך - הרבה טוב. אבל בדיוק כפי שהוכח שהוא טוב ללב שלך במינונים קטנים יותר, נראה כי אלכוהול גם טוב למוח שלך כאשר הוא נצרך באחריות. במחקר שנערך באוניברסיטה הקתולית של הלב הקדוש, באיטליה, החוקרים מצאו כי 29% מהאנשים מעל גיל 65 שרק לעתים נדירות שתו במהלך חייהם חוו צורה כלשהי של ליקוי נפשי כאשר הם התבגרו, בהשוואה ל רק 19% מהאנשים ששתו כמויות מתונות של אלכוהול.

50 טיפים מעשיים להתמודדות עם 2013 >>>

3. הימנע מסוכר במידת האפשר
מה שאתה אוכל משפיע על אופן החשיבה שלך, אומר פרננדו גומז-פינילה, דוקטורט, פרופסור לנוירוכירורגיה בבית הספר לרפואה של דייויד גפן באוניברסיטת UCLA. ואכילת דיאטה עתירת פרוקטוז בטווח הארוך עשויה לשנות את יכולתו של המוח שלך ללמוד ולזכור מידע, הוא אומר. החוקר הצ'יליאני גילה עד כמה רע יותר מדי ממתקים יכולים להיות למוחך על ידי חקר בעלי חיים שקיבלו דיאטות עתירות סוכר והשוואה בין בעלי חיים שניזונים מתזונה סטנדרטית יותר. לאורך זמן, הוא אומר, כמויות גדולות של ממתקים במוח עלולות לפגוע בפעילות הסינפטית, ולשבש את היכולת לחשוב בבהירות. במקום סודה, ממתקים, גלידה ומוצרי מאפה, קבל את התיקון המתוק שלך MF מאכלים מאושרים כמו פירות טריים ויוגורט יווני.

4. שמור על סוכר בדם שלך
גם אם אינך סוכרתי, תנודות גדולות ברמות האינסולין בגוף יכולות להקהות את זמני התגובה של המוח שלך ולעכב את ביצועי השיא. חוקרים מסוימים אף משערים כי עמידות לאינסולין הנגרמת על ידי רמות גבוהות באופן עקבי של אינסולין בגוף לאורך זמן עשויה להיות קודמת למחלת אלצהיימר. מהצד השני, אם רמות האינסולין נמוכות או שהלבלב מפסיק את ייצור ההורמון, הזיכרון עלול לסבול גם כן: מחקר שנערך באוניברסיטת בראון מצא כי חולדות עמידות לאינסולין נוטות יותר להיות מבולבלות ומתקשות למצוא את דרך מתוך מבוך. שתי דרכים לשמור על יציבות הסוכר בדם: אכלו פחמימות בקצה התחתון של הסולם הגליקמי, והימנעו מדילוג על ארוחות וגם מכמוסות.

5. קנו Wii
או לפרוק את ה- Xbox הישן הזה. מתברר כי תיאום עיניים בידיים משופר אינו הסיבה היחידה לאמץ את אהבתך לגראנד גניבה אוטו או למאדן. כאשר חוקרים בבלגיה ערכו ניתוח MRI של מוחם של 150 בני נוער, הם גילו כי לאלה ששיחקו במשחקי וידיאו היו לעתים קרובות יותר תאי מוח בסטריאטום הגחון השמאלי של מוחם - האזור האחראי לשליטה ביחסי הגומלין של רגשות והתנהגות. ככל שאזור זה מפותח טוב יותר, כך פוטנציאל הלמידה שלך טוב יותר.

6. קיצץ בטלוויזיה
ככל שאתה צופה יותר, אתה יודע פחות, אומר מחקר שפורסם בשנת 2010 כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת . מדענים ניתחו שאלונים של קרוב ל -4,000 אנשים, ובחנו לא רק את רמת האינטליגנציה הכוללת שלהם, אלא גם את הנתונים האישיים שלהם, כמו כמות הטלוויזיה בה המשיבים צפו מדי יום. שלא במפתיע, אלו שצפו בשידורים מבוססי טלוויזיה או אינטרנט הכי הרבה (ארבע שעות ויותר ביום) קיבלו גם את ציוני הנפש הנמוכים ביותר. במחקר מאוניברסיטת איווה סטייט המורכב מאפקט הריקבון המוחי של הטלוויזיה, נמצא כי סטודנטים שצפו ביותר משעתיים של טלוויזיה ביום היו בסיכון גבוה פי שניים לאבחון כסובלים מהפרעת קשב כלשהי, כמו ADHD, בגלל הכמות. של גירויים באש מהירה המוח עמוס בדרך כלל במהלך צפייה בטלוויזיה.

7. הכו את מכון הכושר באופן קבוע
השתמש בו או תאבד אותו אינו חל רק על השרירים שלך. ניהול אורח חיים פעיל מסייע לשמור על הרקמות במוח צעירות ופעילות כמו אלה בכל שאר גופך. למעשה, נראה שפעילות גופנית קבועה עוזרת להאט או אפילו להפוך את הריקבון הגופני של המוח לאורך זמן. מדענים מאוניברסיטת אילינוי הוכיחו את יכולתם של פעילות גופנית לשמור על בריאות המוח. במחקרים על עכברים הם מצאו כי לא משנה אם בעלי החיים אכלו תזונה סופר בריאה או אוכל עכברים משעמם מסורתי; היו בו כלובים מלאים בצעצועים ומשחקים; או שהוחזקו בסביבה נטולת גירויים, הגורם האחראי ביותר לשיפור הזיכרון והביצועים שלהם במבחנים קוגניטיביים היה גלגל ריצה. עכברים שרצו בסופו של דבר פשוט היו חכמים יותר מסביב כמעט בכל בדיקה, בהשוואה לעכברים שלא. החשוב מכל: העלייה בחומר המוח ניכרה לאחר מספר שבועות בלבד.

8. תאכל כמו חלוץ
כלומר בשרים טבעיים, דגנים, פירות טריים ותוצרת, וכמה שפחות אוכל מעובד. (במילים אחרות, שום דבר עם תווית או נוצר לאחר 1900 בערך.) מדוע? במחקר שנערך על כמעט 4,000 ילדים, שפורסם ב כתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות הקהילה החוקרים מצאו כי ילדים שקיבלו תזונה מסורתית או מודעת לבריאות השיגו באופן עקבי טוב יותר במבחני מנת המשכל מאשר ילדים שניזונים מתזונה עשירה במזון מעובד. למרות שהמוח האנושי גדל במהירות הגבוהה ביותר בשלוש השנים הראשונות לחייו, החוקרים אומרים כי תזונה נקייה ובריאה חשובה לא פחות לאחר שהמוח מפותח לחלוטין. .

9. הזמינו קצת דגים
ערמו את הצלחת שלכם עם סלמון, טונה ודיירי ים אחרים לפחות כמה פעמים בשבוע. אם אינכם אוהבים דגים, קפצו במקום תוסף שמן דגים יומי. במחקר שנערך על 4,000 נערים מתבגרים שנערכו בשוודיה, מדענים מצאו כי אכילת דגים פעמיים בשבוע העלתה את ציוני האינטליגנציה המילולית והוויזואלית-מרחבית של הנבדקים ביותר מ -10%. אף על פי שהמנגנון המדויק שעומד מאחורי יכולתו של שמן דגים לשפר ביצועים נפשיים עדיין לא ידוע, כותב המחקר קיאל תורן, דוקטורט, מאמין שהיתרון עשוי להגיע משילוב של שיפור זרימת הדם למוח, הפחתת דלקת והגברת מערכת החיסון - באדיבות היצע רב של פירות ים של אומגה 3 ו 6.

10. להילחם בדלקת
לא משנה אם גופך נאבק בזיהומים, רעלים או כימיקלים - כל דבר שמשאיר את הרקמה שלך מודלקת, בין אם בתוך גופך ומחוצה לה, עשוי להשפיע לרעה על ביצועיך הנפשי. במחקר שנערך על 50,000 גברים בגילאי 18-20, חוקרים שוודים מצאו כי דלקת בגוף קשורה באופן עקבי לרמות אינטליגנציה נמוכות יותר. בין מיטב לוחמי הדלקת: מזונות מלאים באומגה 3 ונוגדי חמצון.

11. הפסיקו לעשן היום!
כאשר חוקרים מאוניברסיטת מישיגן בדקו את מנת המשכל של 172 גברים - שחלקם עישנו באופן קבוע וחלקם לא - הם גילו שהמעשנים קיבלו ציונים נמוכים יותר במבחנים. על פי ממצאיהם, נראה כי שנים של שימוש בטבק הם ביצועים נפשיים משעממים, מה שמעמעם את המהירות והדיוק של יכולת החשיבה הכוללת של האדם. מחקר עדכני יותר שנערך באוניברסיטת תל אביב מאשר את הממצא. כשחוקרים שם מדדו את מנת המשכל של 20,000 גברים בגילאי 18-21 שנרשמו לצבא הישראלי, הם גילו שבחורים שעישנו יותר מחפיסה ביום היו בממוצע 90 במבחני IQ שלהם, בעוד שהציון הממוצע עבור לא מעשן היה 101 (ציוני מנת משכל אופייניים למבוגרים בריאים נעים בדרך כלל בין 84 ל 116).

12. למטה קצת Java
לא רק הדמיון שלך אומר לך שקפה גורם לך לחשוב בצורה ברורה יותר. זה באמת כן. כאשר חוקרים במכון הלאומי למדעי בריאות הסביבה העניקו לחולדות טלטלה של קפאין המקבילה למה שאדם יקבל משתי כוסות קפה, ואז מדדו את ביצועי תאי העצב במוח, הם גילו כי חוזק המסרים החשמליים המועברים. גדל באופן משמעותי. וכאשר הסינפסות שלך מתחזקות ומניבות ביצועים טובים יותר, יכולתך ללמוד ולזכור גם מרקיעה שחקים.

13. לך סולו
יש לך נושא עבודה קשה שאתה מנסה לבצע באמצעותו? אולי תרצו ללכת לבד במקום להרכיב קבוצה לפגישת סיעור מוחות. מחקר שנערך לאחרונה בווירג'יניה טק מזהיר כי הגדרות קבוצתיות מסוימות - בין אם זו ישיבת ועדה, כיתה או אפילו מסיבת קוקטייל - יכולות לשנות את הביטוי של מנת המשכל שלך, ולגרום לך להיראות מטומטמת יותר (או, לפחות, פחות מסוגלת לעבד מידע) ממה שאתה יכול להשאיר למכשירים שלך. הממצא, על פי מחבר המחקר Read Montague, Ph.D., מראה עד כמה תכונות פסיכולוגיות שזורות כמו ביטחון עצמי, אינטליגנציה ויוצא יכולות להיות שזורות, וכמה בלתי אפשרי להפריד עבור אנשים מסוימים.

14. הישאר hydrated
אימונים של זיעה במשך 90 דקות בלבד יכולים לייבש את גופך מספיק בכדי לגרום למוח שלך להתכווץ ממש מצדי הגולגולת שלך - שווה ערך להזדקנות והתעללות של שנה וחצי. זו האזהרה ממחקר בריטניה משנת 2009, בו בני נוער התאמנו ברמות שונות של בגדים המניעים זיעה; כאשר התבקשו אז לשחק משחקי וידיאו לאחר האימון, סריקות מוח הראו כי המוח שלהם צריך לעבוד הרבה יותר קשה, ופעולות שהיו מסתיימות די בקלות נדרשו להשלמת עבודת המוח באופן משמעותי.

15. קח את השחייה
עצירת נשימה בזמן אימון בבריכה משפרת את זרימת הדם למוח שלך. בדומה לשרירים שלך, ככל שרקמות הגולגולת שלך מקבלות יותר חמצן, כך הן חזקות ובריאות יותר - וכך הן מסוגלות לתפקד טוב יותר.

16. לגרש מחשבות שליליות
להאמין בעצמך זה לא טוב רק לרווחתך הכללית. זה יכול גם למלא תפקיד מכריע בתפקוד המוח שלך בהגדרות שונות. כאשר חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה ניתחו את הקשר בין רמת המוטיבציה של הנבחנים לבין הביצועים במבחן מנת משכל, הם גילו כי אלה שהשיגו את הטוב ביותר במבחנים נטו גם הם להיות בעלי עמדות חיוביות ביותר. מחקר שני שנערך באוניברסיטאות קולומביה וסטנפורד תומך בממצא. בניסוי זה, החוקרים מצאו כי בני נוער שהיו בעלי הכי הרבה ביטחון עצמי - כולל אמונה שהם יכולים לפתח בהצלחה את כישורי המתמטיקה שלהם - זכו למעשה להצלחה הרבה ביותר בכך שהם מביאים באופן עקבי את בני גילם ומשפרים את ציוני המבחנים שלהם במהלך כל לימוד של שנתיים.

17. למד מיומנות חדשה
כשאתה עוזב את אזור הנוחות ועושה משהו חדש, המוח שלך יוצר נוירונים חדשים (זה דבר טוב). לא משנה איזו מיומנות חדשה תחליט לקחת - דיבור בשפה זרה, ציור, נגרות - בכל פעם שאתה לומד דבר אחד, המוח שלך משתפר בלמידת הכל. זקוק להוכחה? כאשר חוקרים מאוניברסיטת מקגיל במונטריאול רשמו קבוצה של 30 גברים ונשים לשיעורי טנגו ובדקו את תפקודיהם הקוגניטיביים באופן קבוע, הם גילו כי לאחר 10 שבועות של שיעורים, רק לימוד ריקוד חדש סייע גם לאנשים להבקיע טוב יותר בזיכרון. בדיקות והשתפרו בריבוי משימות.

18. רדו מהתחת
רק הליכה יותר יכולה להגביר את כוח המוח שלך, על פי מחקר במימון המכונים הלאומיים לבריאות. במחקר עודדו גברים ונשים בישיבה ללכת ברגל במשך 40 דקות שלוש פעמים בשבוע. שנה לאחר מכן, כמעט כל המשתתפים במחקר ביצעו ביצועים טובים יותר במבחני זיכרון ואינטליגנציה, בעיקר בגלל קישוריות משופרת בין תאים במוח ובמערכת העצבים.

19. אש את ה- iPod שלך
... או הירשם לשיעורי גיטרה. בין אם אתה מאזין למוזיקה או מנגן אותה, שיר טוב מרחיב את פוטנציאל הלמידה שלך. מחקרים רבים מראים כי שליטה בכלי נגינה משנה את האנטומיה של המוח ומחווט מחדש את התאים שלך לחשיבה מהירה ומדויקת יותר. למרות שהאפקט פחות בולט כשאתה רק מקשיב, הוא עדיין שם. מחקר קלאסי של אירווין של UC שנערך בשנות התשעים מצא כי מנת המשכל של תת-תחומים זינקה (זמנית) לאחר שהאזינו למוצרט. המחקר הוביל לסדרת רבי-מכר של ספרים שנקראה אפקט מוצרט .

20. תרגול בשינון דברים
תחשוב על זה כחימום לפני האימון למוח שלך. בחר משהו חדש כל יום - מספר טלפון סלולרי, מילת שירים, מילת אוצר מילים חדשה, ציטוט מועדף - ונסה להקדיש אותו לזיכרון, ובחן את עצמך כל כמה שעות כדי לראות עד כמה אתה זוכר אותו. זה אולי נשמע כמו בזבוז זמן, אבל זה תרגיל שימושי להפליא, אומרת מארי פאסינסקי, MD, נוירולוגית מהרווארד ומחברת הספר מרק עוף לנפש: הגבירו את כוח המוח שלכם . בעידן הדיגיטלי, הקדשנו כל כך הרבה זיכרון לטלפונים ולמחשבים שלנו. אבל לזכור דברים זו מיומנות כמו כל אחרת - היא דורשת תחזוקה.

21. קבל יותר שינה
המוח שלך לא רק רענן יותר אחרי שמונה שעות שינה מלאות. יש לו גם פוטנציאל למידה רב יותר, והוא מבצע ביצועים טובים יותר מאשר כשהוא חסר שינה. כמה הבדל עושה שינה מספקת? כאשר חוקרים גרמנים מאוניברסיטת לואבק העניקו לקבוצת גברים ונשים בגילאי 18 עד 32 סדרה של בעיות מתמטיות מורכבות לפתור, הם גילו כי אנשים בעלי מנוחה טובה הם בעלי סיכוי גבוה פי שלוש להבין את הכלל לפתרון. המשוואות מאשר אלו שלא ישנו מספיק. והיתרונות לא נגמרים שם. מחקר מאוניברסיטת נוטרדאם מצא כי אנשים שישנים מספיק מסוגלים גם לזכור רמזים חזותיים ולעבד מידע רגשי מאשר גברים ונשים שמתקמצים בזמן הכרית.

22. קח מולטי
מרכיבי התזונה העיקריים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק כוללים ויטמינים B, C, D ו- E. במחקר שפורסם בכתב העת נוירולוגיה חוקרים מאוניברסיטת אורגון לבריאות ומדע מדדו את רמות הוויטמינים בדם של 104 מבוגרים ואז השוו את ציוניהם בבדיקות קוגניטיביות שונות, כמו גם בסריקות מוח MRI. ככל שתזונת הנבדקים הייתה בריאה יותר - וככל שיותר ויטמינים מרכזיים אלה היו בדמם - כך המוח שלהם היה גדול יותר, וככל שהם ביצעו ביצועים טובים יותר בכל בדיקה נפשית שקיבלו.

23. דה סטרס
לא משנה באיזו צורה תהיה הרגיעה שלך, זה בסופו של דבר יעזור לך להיות חכם יותר בטווח הארוך, אומר פאסינסקי. כאשר חוקרים מאוניברסיטת אורגון לימדו קבוצה של כמאה סטודנטים בערך סוג של מדיטציית סטרס, הם גילו כי תוך שבועיים בלבד, משתתפי המחקר הראו איתות עצבי משופר במוח, ואחרי חודש הם מצאו קשרים משופרים בין תאי המוח - שניים מהגורמים העיקריים האחראים על למידה טובה יותר.

24. הרחיב את המעגל החברתי שלך
אינטראקציה עם אנשים מאתגרת את הזיכרון שלך ומכריחה את המוח שלך להישאר זריז ולצמוח, אומר פאסינסקי. אולי אפילו לא משנה אם החברים החדשים שלך אמיתיים או וירטואליים: כאשר פסיכולוגים באוניברסיטת קולג 'בלונדון ניתחו סריקות מוח מ -125 סטודנטים בגילאי קולג' ואז בדקו את חשבונות הפייסבוק שלהם, הם גילו שלסטודנטים עם הכי הרבה חברים יש גם מוח גדול משמעותית , במיוחד באזורים הקשורים לזיכרון ותגובה רגשית.

25. שקול תוסף HGH
הורמון הגדילה האנושי הוא חומר טבעי שמסייע לגופכם להתפתח. אבל אחרי גיל 30 הרמות מתחילות לצלול. מנות נוספות - בצורת זריקות או תוספים - עשויות להוות פיתרון לשמירה על חזקת גופכם ומוחכם גם לעת זקנה. במחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון, החוקרים מצאו כי היכולת הקוגניטיבית שפרה 5-7% בקרב אנשים הנוטלים תוספי HGH, בהשוואה לאלו הנוטלים פלצבו.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!