תוכנית האימון בת 3 הימים לבניית סיבולת שרירים ולהיכנס לצורה נלחמת



תוכנית האימון בת 3 הימים לבניית סיבולת שרירים ולהיכנס לצורה נלחמת

בענף ספורט תובעני ללא הרף כמו ה- MMA, כל לוחם תחרותי צריך שיהיה לו בסיס עצום של כוח והתניה גולמיים כדי לסבול חמישה סיבובים של עונש ללא אסור ולצאת לפסגה.

תרגילי סיבולת שרירים נחוצים לאנשים שעושים תנועות שרירים חוזרות על עצמם לכל תקופת זמן, אומרת ג'ן ונטריגליה, לוחמת מאמא ומאמנת ב- MMA. מכון כושר UFC בתחנת הנטינגטון , ניו יורק. בכל אומנות לחימה מעורבת, יש מגוון של שרירים ותנועות ראשוניות שאתה מסתמך עליהם כל הזמן - כמו שרירי חזה ותנועות דחיפה, או שרירי גב ותנועות משיכה. על ידי שמירה על עוצמה גבוהה ומגבלת משקל מתונה, אתה יכול לאמן את האתלט להשתמש ברציפות בשרירים ובתנועות אלה למשך פרק זמן, כפי שהיית עושה במהלך קרב.

לשם נכנסת תוכנית האימון הזו.

עוצב על ידי Ventriglia, והוא משלב סדרה של תרגילי מתחם, תרגילי בידוד ואימונים מטבוליים שלא רק יבנו כוח מסביב אלא גם יתנו את השרירים שלך לסבול תנועה חזקה וחוזרת. המטרה, אומרת Ventriglia, היא להיות מהירים וזריזים עם משקל גופך. זו השורה התחתונה עבור כל לוחם MMA - בין אם אתה מכה, מתחבט או פשוט נע סביב הכלוב.

קשור: שגרת מיזוג מטבולית בגוף MMA >>>

איך זה עובד

שגרת האימונים של Ventriglia מתחלקת לשלושה ימים. לכל יום שלושה מרכיבים: חימום דינמי, סדרת סיבולת שרירים ומעגל התניה.

דאגו לתת לעצמכם זמן רב למנוחה ולהתאוששות בין ימי האימון הללו, ולתדלק, לחות ולתדלק כראוי לפני ואימונים.

יום אני

ההתחממות הדינמית

התחל בתרגיל בקצב מהיר, כמו קפיצה בחבל למשך 3 דקות, כדי להזרים את הדם ואת ליבך. משם, בצע את התרגילים הדינמיים שנקבעו להלן כדי לגייס מפרקי מפתח ושרירים.

בוקר טוב, לחיצות כתפיים וכתפיים נקעות עם צינור PVC או רצועת מתיחה. לפריקת כתפיים: החזיקו את הלהקה / הצינור לפניכם באחיזת יד רחבה מאוד. הביאו לאט את הלהקה / הצינור מעל לראשכם ומאחורי גבכם כך שייגע במותניכם ואז החזירו אותו למצב ההתחלה.

אתה יכול גם לעשות ערכת חימום של דדליפט קל לפני שתתחיל את ערכות העבודה שלך.

סדרת ההפרדה השרירית

מדור הסיבולת השרירית הוא ארבע קבוצות התעמלות המורכבות משלוש מעליות עיקריות, כל אחת ואחריה סט מהיר של שכיבות סמיכה וכדורי Situps.

האם כל עבודה מוגדרת על 70% מהמקסימום שלך למספר החזרות הנתון הזה - כך שאם אתה יכול לבצע 10 דדליפט ב -150 ק'ג, בצע את הסטים בערך ב -105 וכו '. ספורטאים שרק התחילו צריכים לעשות 5 שכיבות סמיכה ו -10 כפיפות בטן; ספורטאים מנוסים יכולים לעשות 10 שכיבות סמיכה ו -15 סיבובים אם הם עומדים בפני אתגר אמיתי.

לנוח 30 שניות בין התרגילים. תנוח דקה בין סופר-סטים.

זכרו: זהו נפח רב, והפוקוס הוא על סיבולת שרירים, ולכן זה חכם להתחיל קל, ואז להוסיף משקל ככל שמתרגלים לעומס העבודה.

קיבוץ 1
דדליפט: 10 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
לחיצת כתף: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
Bent-Over Row: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 2
דדליפט: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
לחיצת כתף: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
Bent-Over Row: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 3
דדליפט: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
לחיצת כתף: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ
Bent-Over Row: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 4
דדליפט: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופים

המעגל התנאי

בצע כל תרגיל במעגל למשך 60 שניות, ואז נחה 10 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא. עשה זאת פי 4-5 סה'כ, ונח דקה אחת בין הסטים.

אלה נועדו לבנות אירובי נפץ וכוח באמצעות תרגילים בסיסיים, בעיקר עם פליאומטריה, חלקם עם משקל בינוני, אומר Ventriglia.

זה אמור לקחת לך 24-30 דקות, אז הקפד להקפיץ את עצמך!

1. קרב חבלי
2. נדנדות קטלבל (השתמש במשקל שנמצא בין נוח למאתגר)
3. Thrusters (השתמש במשקל שהוא בין נוח למאתגר)
4. כדור סקוואט סקוואט
5. קפיצות בוקס

קשור: האימון האולטימטיבי של MMA Cardio >>>

יום ב '
פעל לפי אותו פרוטוקול לכל קטע אימון המתואר ביום א ', אך השתמש במקום זאת בתרגילים הבאים.

ההתחממות הדינמית

קפיצה בחבל במשך שלוש דקות. ואז בצע מעגלי זרוע, שורות טבעות או שורות הפוכות. אתה יכול גם לבצע סט חימום של לחיצות ספסל קלות לפני שתתחיל את ערכות העבודה שלך.

סדרת ההפרדה השרירית

הערה: לאחר ערכות לחיצה על הספסל, אתה יכול לבצע את ה- situps לפני ה- pushups.

קיבוץ 1
לחץ על הספסל: 10 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופים
תלתלי שרירים: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + סיבובים
שורות יושבות: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 2
לחץ על הספסל: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
תלתלי שרירים: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + סיבובים
שורות יושבות: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 3
לחץ על הספסל: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
תלתלי שרירים: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + סיבובים
שורות יושבות: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 4
לחץ על הספסל: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

המעגל התנאי

1. קפיצת חבל
2. כפיפות בטן (מומלץ מנוחה בעקב)
3. שכיבות סמיכה של דובים, המכונה שכיבות סמיכה הינדי
(התחל במצב שכיבה עם רגליים רחבות זו מזו. כופף את הברכיים והעביר את משקל גופך על בהונותיך. ואז קפיץ קדימה, קירב את החזה שלך לרצפה כשהמותניים שלך מורמות. לחץ על החזה כלפי מעלה, הרחב את הידיים לגמרי, אז הירכיים שלך כמעט נוגעות ברצפה והחזה שלך מונח גבוה.)
4. וי-אפ
5. קיר לשבת

קשור: בנה את פלג גופו העליון של אלוף MMA >>>

יום ג '

פעל לפי אותו פרוטוקול לכל קטע אימון המתואר ביום א ', אך השתמש במקום זאת בתרגילים הבאים.

ההתחממות הדינמית

קפיצה בחבל למשך שלוש דקות ואז בצעי סקוואט אוויר, תלויים בר (הפעלו lats), 30 שניות. קֶרֶשׁ. אתה יכול גם לבצע סט חימום של סקוואטים קלים לפני שתתחיל את ערכות העבודה שלך.

סדרת ההפרדה השרירית

קיבוץ 1
סקוואט: 10 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ
תלת ראשי להריון: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופים
Pullups: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 2
סקוואטים: 8 חזרות + שכיבות סמיכה + situps
תלת ראשי תלת-ממד: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ
Pullups: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 3
סקוואט: 6 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ
תלת ראשי להריון: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ
Pullups: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + situps

קיבוץ 4
סקוואט: 4 חזרות + שכיבות סמיכה + סיטופ

המעגל התנאי

1. קפיצות שקעים
2. קפיצות ריאות (רגליים חלופיות)
3. מטפסי הרים
4. מיקום קרש למצב דחיפה
5. Situps

קשורים: 6 אימוני UFC לגוף מלא לצורך חוזק, סיבולת ואיבוד שומן >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!