התוכנית של 30 יום להעז לעשות יותר: יום 1-14



התוכנית של 30 יום להעז לעשות יותר: יום 1-14

למרות שחשוב לטפל בעצמך, במיוחד בעונה זו של השנה, אין זה אומר שאתה משמין 10 ק'ג או נותן לשרירי הבטן שלך לעבור למצב תרדמה. לכן חברנו לפיטביט ו- המפסיד הגדול ביותר דולבט קווינס תביא לך תוכנית אימונים מספיק קלה לעשות בבית אבל הארדקור מספיק כדי להשיג לך תוצאות רציניות.

לשם כך, תוכנית זו משלבת אלמנטים רבים ושונים של אימונים. בימים מסוימים תעבדו את המערכת האירובית שלכם באמצעות ריצות במצב יציב. באחרים, תתמקד בהגברת דופק ובחיזוק כל גופך באמצעות אסטרטגיות כמו EMOM, שם אתה מבצע מספר מסוים של חזרות של מהלך תוך דקה, נח למשך שארית הדקה ואז מתחיל מחדש ( התמריץ: דחף את עצמך לנוע מהר כדי שיהיה לך יותר זמן לנוח), וטבטה, שם אתה עושה תרגיל למשך 20 שניות, לנוח למשך 10 ואז לחזור. שתי השיטות הללו נהדרות לעזור לכם להדליק שומן וקלוריות תוך בניית שרירים.

החלק הכי טוב: אין צורך בציוד מחוץ לזוג נעלי ריצה. כל תנועות הכוח, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות אוויר ו situps, משתמשות במשקל הגוף שלך. אז לא משנה לאן הנסיעות שלך מובילות אותך בעונת החגים הזו, אין לך שום תירוץ לדלג על יום אחד של התוכנית הזו.

צפו ביום 6 של התוכנית כאן ב אימון הדופק המהיר באש >>>

מוכנים לעוד? לחץ כאן לקבלת האימונים לימים 15-30.

יום 1: כוח

א) 10 דקות מתחלפות EMOM *
דקה -1: 15 שכיבות סמיכה
דקה -2: 15 אוויר-סקוואט
זמן אחרי האימון לפני הרגע הבא הוא המנוחה שלך
* חזור 4 פעמים נוספות *

ב) EMOM לסירוגין של 10 דקות
דקה -1: 7 שכיבות סמיכה (כל זרוע)
דקה -2: 15 קפיצות סקוואט

ג) הפעל קילומטר אחד

* EMOM פירושו: כל דקה על הדקה בצע את החזרות שצוינו, ואז נוח למשך שארית הדקה

אימון משקל הגוף הטוב ביותר בכל הזמנים >>>

יום 2: אירובי

א) 6: 4 לרוץ / ללכת 30 דקות

-רוץ למשך 6 דקות

-הלך 4 דקות

-עשה זאת למשך 30 דקות

ב) 4 סיבובי טאבטה * כפיפות בטן

* Tabata פירושו לעבוד 20 שניות ואז לנוח 10 שניות (זה סיבוב אחד)

אימון הקפיצה החבל הטוב ביותר >>>

יום 3: כוח

א) EMOM לדחיפה של 5 דקות

-15 חזרות בכל דקה

ב) 5 דקות EMOM עם סקוואט אווירי

-15 חזרות בכל דקה

ג) הפעל .5 מיילים

ד) EMOM לדחיפת קרש למשך 5 דקות

-7 חזרות בכל זרוע

ה) EMOM למשך 5 דקות

-15 חזרות

ו) הפעל .5 מיילים

3 דרכים לשיפור הדחיפה שלך >>>

יום 4: התאוששות פעילה

-לכת 2.5 ק'מ

6 הדרכים הטובות ביותר להתאושש מהאימון שלך >>>

יום 5: אירובי

א) 6 סיבובים של:

-רוץ .5 מייל

-15 כפיפות בטן

סה'כ עבודה = 3 מיילים ו- 90 כפיפות בטן

מוטיבציה ריצה מיידית >>>

יום 6: כוח

א) EMOM לסירוגין למשך 15 דקות

דקה -1: 15 שכיבות סמיכה

דקה -2: 15 בורפיות

דקה -3: קרש של 30 שניות

ב) EMOM לסירוגין 12 דקות

דקה -1: 7 שכיבות סמיכה (כל זרוע)

דקה -2: 15 קפיצות סקוואט

ג) הפעל 1.5 מייל

צפו: אימון זה ב סרטון האימון של קצב הלב המהיר באש מהיר >>>

יום 7: אירובי

א) 3 סיבובים של:

-רוץ קילומטר אחד

-30 כפיפות בטן

סה'כ עבודה = 3 מיילים ו- 90 כפיפות בטן

קבל יחסי ציבור של 5K רק ב -4 שבועות >>>

יום 8: התאוששות פעילה

-רוץ קילומטר אחד

הדרך המוזרה לשרוף 20 אחוז קלוריות נוספות רק על ידי הליכה >>>

יום 9: כוח

א) EMOM לסירוגין של 10 דקות

דקה -1: 20 שכיבות סמיכה

דקה -2: 20 אוויר-סקוואט

ב) 10 דקות לסירוגין של EMOM

דקה -1: 8 שכיבות סמיכה (כל זרוע)

דקה -2: 20 קפיצות סקוואט

ג) הפעל 1.5 מייל

התחזק: 7 סיבות לעולם לא להזניח סקוואט >>>

יום 10: אירובי

א) 7: 3 לרוץ / ללכת 30 דקות

-רוץ למשך 7 דקות

ללכת ברגל למשך 3 דקות

-עשה זאת למשך 30 דקות

ב) 6 סיבובים של כפיפות בטן בטבאטה

5 מסלולי אימונים למהירות, כוח וסיבולת >>>

יום 11: כוח

א) EMOM לדחיפה של 5 דקות

-20 חזרות בכל דקה

ב) 5 דקות EMOM עם סקוואט אווירי

-20 חזרות בכל דקה

ג) הפעל 75 ק'מ

ד) EMOM לדחיקת קרש למשך 5 דקות

-8 חזרות כל זרוע, כל דקה

ה) EMOM למשך 5 דקות

-20 חזרות בכל דקה

ו) הפעל 75 ק'מ

8 אינטרוולים מדהימים לשריפת שומן >>>

יום 12: התאוששות פעילה

ללכת 3 קילומטרים

7 מתיחות בבוקר מוקדם לבניית גוף טוב יותר >>>

יום 13: אירובי

א) 8 סיבובים של:

-רוץ .5 קילומטר

-15 כפיפות בטן

סה'כ עבודה = ריצה של 4 ק'מ ו -120 כפיפות בטן

מעגל אובדן השומן המוגדש >>>

יום 14: כוח

א) EMOM לסירוגין למשך 15 דקות

דקה -1: 20 שכיבות סמיכה

דקה -2: 20 כפיפות אוויר

דקה -3: 20 ברזי ברך

ב) אמום לסירוגין בן 12 דקות

דקה -1: 8 שכיבות סמיכה (כל זרוע)

דקה -2: 20 קפיצות סקוואט

ג) הפעל 2 מיילים

9 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר לשרירים >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!