תוכנית ארוחות שורפות שומן למשך 4 שבועות להשיל משקל נוסף



תוכנית ארוחות שורפות שומן למשך 4 שבועות להשיל משקל נוסף

אם אתה רוצה להתפנק בימי הכלב של הקיץ, או בחופשות החורף, זה בסדר. אבל תצטרך להתאמץ משילים את המשקל הנוסף הזה .

אתה יכול לחזור למסלול ולפשוט את הקילוגרמים העודפים האלה באמצעות תוכנית הארוחות הקלה למעקב. ואם אתה מנסה לא ליפול מהעגלה, שים לב לתכנית הארוחות כדי להדוף משקל לא רצוי.

10 מרכיבי השייק המובילים לבחורים

זרוק את המאכלים הכחוניים האלה לבלנדר כדי לקבל טלטול בעיטה שתעניק לגופך את הדלק שהוא זקוק לו ... קרא מאמר

עם שילוב יעיל של סיבים עתירים ו חֶלְבּוֹן , תוכנית זו בת 4 שבועות תעזור לך לאבד שומן , הגבירו את חילוף החומרים שלכם , והגדירו אותך לבניית שרירים - בלי כל הרעב וההשתוקקות המעצבנים שנוטים ללוות קיצוץ בקלוריות.





רשימת הקניות של המכולת Get-lean

וודאו כי ארון התבלינים שלכם מצויד וגשו למכולת כדי להשיג את הפריטים הבאים:

  • יוגורט יווני רגיל
  • פירות יער טריים / קפואים
  • פירות טריים אחרים (בננות, אשכולית, תפוח וכו ')
  • דגני בוקר עתירי חלבונים עתירי סיבים
  • וופלים קפואים עתירי סיבים / חלבונים
  • חמאת בוטנים טבעית
  • ביצים
  • חלב דל שומן / ללא שומן
  • לחם דגנים מלאים בסיבים עתירים / חלבונים
  • טורטיות מלאות עשירות בסיבים עתירים / חלבונים
  • חזה עוף גדול
  • סטייק חצאית רזה
  • בשר מעדנייה רזה (הודו, צלי בקר)
  • חזה הודו רזה טחון
  • שימורי טונה / סלמון
  • דג טרי / קפוא (סלמון, אמנון וכו ')
  • שימורי שעועית (שחור, עדשים, פינטו וכו ')
  • ירקות טריים / קפואים
  • דלורית
  • בטטה אפויה / בטטה
  • אבוקדו
  • גבינה דלת שומן (פרוסה וגרוסה)
איש מכין סלט

תוכנית הדיאטה האולטימטיבית לירידה במשקל לגברים

קרא מאמר

יום 1

ארוחת בוקר: שייק מעורב טרי משולש

  • ½ כוס אוכמניות
  • ½ כוס פטל
  • ½ כוס תותים
  • ½ בננה
  • ½ כוס דגני בוקר עשירים בסיבים
  • ½ כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן
  • 1 כוס 1% או חלב דל שומן
  • אבקת חלבון מי גבינה אחת
  • ½ כוס קוביות קרח

מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.

ארוחת צהריים: סלט עוף טרופי

  • 1 חזה עוף מבושל גדול, מגורר
  • ¼ כוס גבינת קוטג 'דלת שומן
  • 1/3 כוס אננס, 1/3 כוס מנגו
  • 2 כפות ערמונים של מים קצוצים
  • 2 כוסות תרד
  • שקדים של 1 גרם
  • כמה פרוסות אבוקדו

מגישים עם קרקרים מחיטה מלאה עשירה בסיבים.

ארוחת ערב: שרימפס מוקפץ

  • ½ קילו שרימפס מבושל
  • ½ שקית מעורבת ירקות מוקפצים
  • 2 כפות רוטב סויה דל נתרן ומלח ופלפל לפי הטעם

זורקים את כל החומרים יחד בווק. מגישים מעל חצי כוס אורז חום מבושל. המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל

תוכנית הארוחות הבריאה הטובה ביותר לבחורים שרוצים להיכנס לעיצוב

קרא מאמר

יום 2

ארוחת בוקר: תרד, בצל וגבינת פטה מקשקשים על מאפין אנגלי מקמח מלא

  • 2 ביצים + 2 חלבונים
  • 2 כפות גבינת פטה דלת שומן
  • ¼ כוס בצל וידליה קצוצה
  • ¼ כוס תרד טרי או קפוא
  • 1 מאפין אנגלי מלא מחיטה מלאה
  • מלח ופלפל לפי הטעם

ארוחת צהריים: דג טונה מתגלגל עם מרק מינסטרונה

  • 1 כוס מרק מינסטרונה
  • 1 קופסת טונה (משומרת במים)
  • 2 כפות מאיו דל שומן
  • כפית מיונז מלא
  • עגבניה פרוסה וחסה
  • 1 עטיפת סיבים עתירי חיטה מלאה

ארוחת ערב: עוף שום

  • 1 חזה עוף גדול
  • ¼ כוס פירורי לחם מחיטה מלאה
  • חלב רזה של 1/8 כוס
  • Cl שן שום
  • 1 כפית טבסקו ומיץ לימון

שלב את כל המרכיבים בשקית ניילון. לזרוק עוף בשקית ובמעיל. אופים בחום של 350 מעלות למשך 20 דקות. מגישים עם: ½ כוס קוסקוס מחיטה מלאה וכוס קישואים / מעורב דלעת קיץ. תוכנית ארוחות שורפות שומן למשך 4 שבועות להשיל משקל נוסף

כיצד ליצור תוכנית תזונה בריאה

קרא מאמר

יום 3

ארוחת בוקר: כריך חמאת בוטנים ובננה

  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (עם לפחות 4 גרם סיבים לפרוסה)
  • 2 כפות. חמאת בוטנים
  • בננה פרוסה אחת
  • 1 כפית טפטוף דבש
  • טוסט לחם מחיטה מלאה

מורחים חמאת בוטנים ומעליהם בננות, מזלפים דבש ונהנים.

ארוחת צהריים: פיצה עוף עם ירקות קלויים

  • 1 חזה עוף גדול
  • ½ כוס רוטב עגבניות
  • ¼ כוס גבינת מוצרלה מגוררת חלקית
  • 1 כוס ירקות חתוכים (ברוקולי, פטריות, חצילים, קישואים)
  • 1 כפית פתיתי פלפל אדום
  • מלח ופלפל
  • ספריי בישול ללא טפלון

מרססים נייר אפייה בתרסיס בישול שאינו מקל. מניחים חזה עוף וירקות על הסדין, ומתבלים במלח ופלפל. מרססים ירקות בתרסיס בישול שאינו מקל, ואז כף רוטב עגבניות על גבי עוף. אופים בחום של 350 מעלות במשך 20-25 דקות או עד שהעוף מבושל. כשנותרו 5 דקות, עלינו עוף עם גבינה והניחו להמסה עד לבישול

ארוחת ערב: אמנון אפוי פריך

  • 6 אונקיות אמנון ומעליו 3 כפיות דגני סובין עתירי סיבים של קלוג, אפויים
  • 1 כוס ירקות עשירים בסיבים מוקפצים (אספרגוס, ברוקולי, גזר)
  • 1 בטטה אפויה קטנה
איש רץ

13 המאכלים הטובים ביותר להרזיה

קרא מאמר

יום 4

ארוחת בוקר: שיבולת שועל תות

  • 3/4 כוס שיבולת שועל מבושלת
  • 1 סקופ אבקת חלבון תות (או אבקה בטעם אחר)
  • 1 כוס תותים חתוכים
  • 1/2 כוס בננה

ארוחת צהריים: קוויזדילות עוף ובצל אדום עם סלט צדדי

  • ¼ כוס בצל אדום פרוס דק
  • 1/3 כוס חומץ בלסמי
  • 1/4 כוס גבינת צ'דר דלת שומן
  • 1 חזה עוף גדול ללא עצמות, מבושל ונגרס
  • 2 טורטיות טורבן מחיטה מלאה

שלבו בצל וחומץ בקערה והכינו למשך 5 דקות. מסננים את הבצלים ומניחים בצד. מרססים מחבת גדולה בתרסיס בישול שאינו מקל, ומחממים על אש בינונית. מוסיפים בצל, ומבשלים עד שהבצל התרכך, בערך 5-7 דקות. מעבירים לקערה ומניחים בצד. מניחים טורטיות במחבת טפלון גדולה על אש בינונית (הן יחפפו). מחממים כ 45 שניות מכל צד.

מפזרים גבינה על כל טורטיה. מכסים גבינה עם העוף המבושל הגרוס ומעליו את העוף עם הבצל הכבוש. מקפלים את הטורטיות לשניים, לוחצים בעדינות בעזרת מרית לרידוד, ומבשלים כ -2 דקות, עד שהגבינה מתחילה להמיס. הופכים את הקזדילה ומבשלים עוד 1-2 דקות, עד שהצד השני זהוב. מגישים לצד סלט ירוק מעורבב לצד 1 כף. חבישה קלה

ארוחת ערב: נקניקיית עוף פיקנטית ופנה מחיטה מלאה

נקניקיית עוף 1 דלת שומן
1 כוס פטריות קצוצות ופלפל אדום
½ כוס פנינה מחיטה מלאה
¼ כוס רוטב עגבניות
כפית אחת פתיתי צ'ילי פלפל אדום

יש לרסס מחבת עם תרסיס בישול טפלון ולהקפיץ נקניק עוף דל שומן, פטריות ופלפל אדום אדום במחבת. זורקים מעל פסטה ורוטב עגבניות מבושל. שירות עם סלט ירוק מעורבב לצד 1 כף. חבישה קלה. תוכנית ארוחות שורפות שומן למשך 4 שבועות להשיל משקל נוסף

20 המזונות המתאימים ביותר

קרא מאמר

יום 5

ארוחת בוקר: ברי מושלם

  • 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן + ¼ כוס יוגורט וניל דל שומן
  • ½ כוס אוכמניות
  • ½ כוס דובדבנים
  • ½ כוס אוכמניות
  • ¾ כוס דגני בוקר עשירים בסיבים (מוצע: קראנץ 'שקדים וניל רזה)

ארוחת צהריים: קערה יוונית

  • 4-6 גרם טלה מבושל, חתוך לקוביות
  • 1 כפית שמן זית
  • ½ כפית שום טרי קצוץ
  • ½ כפית אורגנו
  • ½ פלפל אדום, חתוך לקוביות
  • ¼ כוס עגבניות שרי, חצויות
  • 2 כפות גבינת פטה דלת שומן
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • 1 פיתה עשירה בחיטה מלאה

שלב את כל החומרים בקערה. מגישים עם פיתות מקמח מלא ורוטב צזיקי. רוטב צזיקי: ¼ כוס יוגורט יווני רגיל, חצי מלפפון חתוך לקוביות, מיץ לימון, פטרוזיליה טחנה ושמיר, מלח ופלפל לפי הטעם

ארוחת ערב: סלמון עם קינואה צמחית מעורבת

  • סלמון אפוי 6 עוז, מתובל במלח, פלפל ומיץ לימון טרי
  • ½ כוס קינואה מבושלת עם 1 כוס ירקות מעורבים מוקפצים
השף טו דיוויד פו

25 המאכלים הגרועים ביותר לאובדן שומן

קרא מאמר

יום 6

ארוחת בוקר: לביבות אוכמניות שיבולת שועל (6 מנות)

  • 2 ½ כוסות שיבולת שועל מיושנת
  • 6 חלבונים, טרופים
  • 1 כוס חלב דל שומן
  • 2 כפיות שמן
  • 1 כפית אבקת אפייה
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 1 כפית קינמון
  • ½ כוס רסק תפוחים לא ממותק
  • 1 כוס אוכמניות
  • ספריי בישול ללא טפלון

מערבבים את כל המרכיבים (למעט אוכמניות) בבלנדר עד למדי חלקה (עקביות תערובת פנקייק רגילה). ואז מקפלים בעדינות אוכמניות לתערובת. מחממים מחבת לחום בינוני, ואז מצפים בתרסיס בישול נון סטיק. יוצקים חצי כוס בלילה על המחבת ליצירת כל לביבה. מבשלים, מתהפכים פעם אחת כך שכל צד יהיה בצבע חום זהוב.

ארוחת צהריים: קערת אורז צ'ילי מטורקיה

  • ספריי בישול ללא טפלון
  • ½ כוס חזה הודו טחון רזה
  • ¼ כוס בצל קצוץ
  • ½ כוס פולי כליה אדומים משומרים, מנוקזים
  • ¼ כוס עגבנייה אדומה קצוצה
  • ½ כוס מים
  • ¼ כוס פלפל ירוק קצוץ
  • 1 כפית אבקת צ'ילי
  • ¼ כוס אורז חום
  • גבינת צ'דר מגוררת דלת שומן (לא חובה)

מבשלים אורז לפי ההוראות, מניחים בצד. מרססים סיר קטן בתרסיס בישול טפלון, ומוסיפים תרנגול הודו טחון, בצל ומבשלים עד שההודו שחום. מוסיפים את החומרים הנותרים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים עד שהצ'ילי סמיך. מוסיפים אורז ומגישים עם גבינת צ'דר מגוררת דלת שומן אם רוצים.

ארוחת ערב: סטייק ותפוחי אדמה

  • סטייק חצאית מבושל 5 גרם
  • תפוח אדמה אפוי קטן אחד עם 2 כפות. שמנת חמוצה ועירית ללא שומן
  • 1 כוס ברוקולי מאודה
טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

50 דרכים להאיץ את הרזיה

קרא מאמר

יום 7

ארוחת בוקר: בוריטו לארוחת בוקר

  • 2 ביצים + 2 חלבונים
  • 1/4 כוס שעועית שחורה, שטופה
  • 2 כפות בצל אדום קצוץ
  • 1 ג'לפניו קטן, זרוע, טחון
  • 2 כפות גבינה תערובת מקסיקנית מגוררת דלת שומן
  • 1 כפית רוטב חם
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • ספריי בישול ללא טפלון
  • טורטייה מחיטה מלאה עשירה בסיבים

שלב, בצל, ג'לפניו ורוטב חם בקערה. מרססים מחבת בתרסיס בישול טפלון ומחממים על אש בינונית. מבשל ביצים ומתבלים במלח ופלפל. מערבבים פנימה שעועית שחורה וגבינה. מסירים מהאש וממלאים טורטיה בתערובת ביצים. מעליו תערובת בצל, ג'לפניו ותערובת רוטב חם ומגלגלים לבוריטו. מגישים עם סלסה בצד.

ארוחת צהריים: בר סלטים

  • ירקות מעורבים
  • פטריות, עגבנייה, ברוקולי, ארטישוק, סלק, לבבות דקל, אספרגוס, כרוב
  • ¼ דלעת כוס חמאה
  • שקדים של 1 גרם
  • מנה עוף צלויה אחת

לזרוק יחד עם 2 כפות. ויניגרט בלסמי לייט ומגישים עם כמה קרקרים מלאים מחיטה מלאה.

ארוחת ערב: מכרזי עוף עם רוטב טבל חרדל

  • מכרזי עוף של חצי קילו
  • ½ כפית פפריקה
  • 2 כפית מלח
  • 1 כפית פלפל
  • 1/3 כוס שקדים פרוסים
  • ¼ כוס ניצני סובין של קלוג עשירים בסיבים

רוטב:

  • ½ כוס מיץ תפוזים
  • 3 כפות. חרדל דיז'ון
  • 1 ½ כפות דבש
  • ¼ כוס מים

מחממים תנור להגדרת הצליעה (סביב 400-450 מעלות). מערבבים בצלחת רדודה יחד את הפפריקה, המלח, הפלפל והשקדים. מצפים כל פילה חזה עוף בתערובת שקדים ומניחים על צלחת פיירקס שהותזה בתרסיס בישול שאינו מקל.

מכניסים עוף לתנור למשך כ- 15-20 דקות, הופכים פעם אחת באמצע לחום משני הצדדים. בזמן שהעוף מתבשל מכינים את רוטב הטבילה: טורפים בקערה קטנה את התפוז, המיץ, החרדל, הדבש והמים עד שהרוטב חלק. פה

5 שירותי משלוחי הארוחות הבריאים הטובים ביותר

קרא מאמר

חילופי שבוע 2, 3, 4

המתכונים הבאים הם תחליפים שתוכלו להכין בכל עת לתכנית הארוחות של שבוע 1 בכדי לשמור על כל ארוחה מרגשת כמו האחרונה.

החלפות ארוחת בוקר:

ביצים קלות וופלים

  • ריסס קערה בטוחה למיקרוגל בתרסיס בישול שאינו מקל
  • לטרוף 1 ביצה + 2 חלבונים, 1 כף. חלב, ומעט מלח ופלפל בקערה
  • פופ במיקרוגל למשך דקה ו -30 שניות
  • מגישים עם 2 וופלים קפואים עתירי חלבונים עשירים בסיבים קלויים ומעליהם 1 כוס פירות יער

דגני בוקר קרים עם חלבון עתיר סיבים

  • מערבבים ½ כוס חלב דל שומן עם כדור אחד של אבקת חלבון מי גבינה היטב, עד לקבלת תערובת חלקה
  • הוסף ¾ כוס דגני בוקר עשירים בסיבים
  • הוסף גרגירי יער של 1 לבחירתך

חביתה קליפורנית עם פנים פתוחות

  • לטרוף 2 ביצים + 2 ביצים לבנות, ¼ כוס עגבניות קצוצות, 1 כף. גבינה דלת שומן
  • מגישים מעל פרוסה אחת של לחם עשיר בסיבים קלויים מחיטה מלאה
  • למעלה אבוקדו פרוס
  • ½ אשכולית בצד

תחליפי צהריים:

סלט ופיצה

  • 1 פרוסת פיצה ירקות מקמח מלא מחיטה מלאה עם עוף בגריל
  • סלט ירוק מעורב גדול עם 2 כפות. אגוזי מלך בצד עם 1-2 כפות. חבישה קלה

המבורגר סלמון

  • 1 פחית סלמון (במים) מעורבב עם 2 כפות. מאיו דל שומן, 2 כפות. בצל קצוץ, מלח ופלפל
  • למעלה עם חסה, עגבנייה
  • מגישים על לחמניה מלאה
  • 1/3 כוס סלט 3 שעועית בצד
  • ½ כוס פולי מיתרים מאודים

צלי בקר ושוויצרי על לחם מלא

  • רוסטביף רזה 3 עוז
  • פרוסה גבינה שוויצרית דלת שומן
  • ½ כוס פלפלים ובצל ירוקים בגריל
  • 1 כף. רוטב איטלקי קרמי דל שומן
  • 2 פרוסות לחם מלא (עם לפחות 4 גרם סיבים לפרוסה)
  • מגישים עם crudité (גזר גולמי, סלרי, ברוקולי) ו -2 כפות. רוטב חווה ללא שומן

תחליפי ארוחת ערב:

טאקו עוף

  • 1 חזה עוף גדול, מבושל ונגרס
  • 2 כפות. גבינת צ'דר מגוררת דלת שומן
  • 1 כוס חסה גרוסה
  • ½ כוס עגבניות קצוצות
  • ½ כוס שעועית שחורה
  • 2 כפות סלסה
  • 2 טורטיות עשירות בסיבים
  • מגישים לצד סלט תוספת

כובשי סלמון

  • קוצצים 6 גרם סלמון נא בנתחים
  • קוצצים ½ פלפל אדום וחצי בצל אדום
  • מסדרים על שיפוד רטוב סלמון, פלפל אדום ובצל אדום
  • מברישים עם 1 כף שמן זית ומלח ופלפל
  • צולים עד שהסלמון מבושל וירקות רכים
  • מגישים לצד ½ כוס קינואה וחצי כוס ירקות מעורבים בצד

ארוחת ערב בטורקיה

  • הודו קלוי עשבי תיבול 6 עוז
  • 1 כוס ברוקולי מוקפץ ופטריות
  • ½ כוס בטטות קוביות
צוות SailGP האמריקאי

20 ממזונות העל הטובים ביותר לגברים

קרא מאמר

אילו 5 שפים מובילים למעשה מבשלים ואוכלים בבית

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!