5/3/1 וריאציות



5/3/1 וריאציות

בגיליון אפריל הצגנו בפניך את שיטת 5/3/1 על ידי כך שנראה לך כיצד לעשות זאת בשני תרגילי סיוע. זו תבנית נהדרת לעקוב אחריה, אך ישנן שתי אפשרויות יעילות נוספות לבניית מסת שריר - שרירן ותבניות משעממות אך גדולות.

לפני שנכנס לאלה, דע שאתה לא צריך להגביל את עצמך לשיפור רק בכתפיות, דדליפט, לחץ על הספסל וכריעה. אתה יכול וצריך לסובב את המעליות מעת לעת. רק וודא שאתה עובר לתנועות דומות שעובדות באותן קבוצות שרירים בסיסיות. לדוגמא, ניתן להחיל את שיטת 5/3/1 על מעליות החלפה אלה.

חילופי כתפיים וספסלים: לחיצת שיפוע, נעילת מתלה, לחיצת רצפה, לחיצת ספסל אחיזה

חילופי דדליפט: משיכת מתלה, דדליפט ממוט מלכודת, דדליפט עומד על צלחות או מדרגה, דדליפט חוטף אחיזה

החלפות סקוואט: תיבת סקוואט (בשימוש בגבהים שונים), סקוואט קדמי

  • וריאציה מס '1 תבנית השרירנים
  • וריאציה מס '2 : משעמם אבל גדול

וריאציה מס '1: תבנית השרירנים

פעל על פי הנחיות ההגדרה וההתאמה ל -5 / 3/1 בהרמה הראשונה שלך ביום, ואז בצע ארבע או חמש הרמות סיוע בנפח גבוה מאוד. מכיוון שהנפח הוא גידול גדול בהשוואה למה שהצענו לכם במגזין, אל תיקחו את כל הסטים שלכם לכישלון. פשוט תלך לשאיבה גדולה.

הנה דוגמה כיצד תוכל להגדיר את ימי האימון שלך:

אימון א

  • 1 כתף ברבל
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 שורה זקופה של משקולת
    סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 מכבש כתפיים למשקולת
    סטים: 4 סטים: 12 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 4 הרמת משקולת של בנטובר
    סטים: 4 חזרות: 15 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 5 תלתל משקולת
    סטים: 4 חזרות: 12 מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ב '

  • 1 דדליפט
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 צ'ינאפ
    סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 שורה משקולות
    סטים: 4 חזרות: 15 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 4 הארכת גב
    סטים: 4 חזרות: 25 מנוחה: 60-90 שניות.
  • גלגל גלגל 5 אב
    סטים: 4 חזרות: 15 מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ג

  • 1 ספסל לחץ
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 מכבש ספסל למשקולת
    סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 טובלים
    סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 4 זבוב משקולות
    סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 5 לחץ תלת ראשי
    סטים: 4 חזרות: 10-15 מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ד

  • 1 סקוואט
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 לחיצת רגליים
    סטים: 4 חזרות: 10-15 מנוחה: 60-90 שניות.
  • הארכת רגליים 3
    סטים: 4 חזרות: 12 מנוחה: 60-90 שניות.
  • תלתל רגליים 4
    סטים: 4 חזרות: 12 מנוחה: 60-90 שניות.
  • 5 סיטופ
    סטים: 4 חזרות: 25 מנוחה: 60-90 שניות.

חזרה לגרסאות 5/3/1

וריאציה מס '1: משעמם אבל גדול

בתבנית זו תבצע שתי מעליות סיוע בלבד, אחת מהן תהיה חזרה על המעלית הראשית שלך למשך היום, אך תוך שימוש במשקל בינוני ובנפח גבוה מאוד. השני יעבוד בקבוצת שרירים משלימה או בליבתך. חוסר המגוון אומר שזו לא הדרך המרגשת ביותר להתאמן, אבל זה יבנה שרירים וכוח במהירות.

אימון א

  • 1 כתף ברבל
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 מכבש כתף משקולת
    סטים: 5 חזרות: 10 תוך שימוש ב- 50% -60% מהמקסימום מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 צ'ינאפ
    סטים: 5 חזרות: כמה שיותר מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ב '

  • 1 דדליפט
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 דדליפט
    סטים: 5 חזרות: 10 תוך שימוש ב- 50% -60% מהמקסימום מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 הרמת רגל תלויה
    סטים: 5 חזרות: 12 מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ג

  • 1 ספסל לחץ
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 ספסל לחץ
    סטים: 5 חזרות: 10 תוך שימוש ב- 50% -60% מהמקסימום שלך מנוחה: 60-90 שניות.
  • 3 שורה משקולות
    סטים: 5 חזרות: 10-20 מנוחה: 60-90 שניות.

אימון ד

  • 1 סקוואט
    סטים וחזרות על פי 5/3/1
  • 2 סקוואט
    סטים: 5 חזרות: 10 תוך שימוש ב- 50% -60% מהמקסימום שלך מנוחה: 60-90 שניות.
  • תלתל רגליים 3
    סטים: 5 חזרות: 10 מנוחה: 60-90 שניות.

חזרה לגרסאות 5/3/1

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!