5 אימונים לבניית שרירים לגברים מעל גיל 40



5 אימונים לבניית שרירים לגברים מעל גיל 40

זה לא סוד שבניית שרירים הופכת קשה יותר ככל שאנחנו מתבגרים. אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על חלומותיך אקדחים גדולים - לפחות לא בלי קרב. אני תומך גדול לעשות כמה שיותר אימונים באמצעות תרגילים מורכבים, אומר מארק מקילייר, שרירן בן 53 ויוצרו של שרירי הבטן אחרי 40 . הוכח כי תנועות אלה ממקסמות את הייצור הטבעי של הגבר של טסטוסטרון, דבר קריטי לגברים מעל גיל 40, מכיוון שיש לנו רמות טסטוסטרון נמוכות בהרבה מאשר לפני 10 או 20 שנה.

חמשת האימונים הממוקדים הללו יגבירו את ה- T - ואת העבודה.

יום חזה

אלא אם כן צוין, בצע כל תרגיל במשך 3 סטים של 15 חזרות, ונח דקה בין סט לסט. השתמש במשקל כבד מספיק שאתה ממס על ידי הנציג האחרון, אך לא עד כדי כך שהטופס שלך מתקלקל.

- לחיצת כדור משקולות יציבות
- לחץ על משקולת בשיפוע יחיד
- מעופפים בכבלים ברמת החזה
- מטבלים לכישלון
- לחיצות כדור יציבות

יום הגב

כאן תגיע לכל תרגיל לשלוש סטים של 12 חזרות, עם מנוחה של דקה בין סט לסט. שוב, העומס שלך צריך להיות כבד מספיק כדי שהחזרות הזוגיות האחרונות יהיו קשות, אך לא במצב רע.

דדליפט של משקולת
- מכונת שורות פטיש
- כתף משקולת מושכת בכתפיה
- שורות T-Bar
- תוספות היפר
- הנפת כבלים כפופה

25 דרכים להתחזק >>>

יום אימוני רגליים

כדי למקסם את בניית הכוח, תעשה 3 סטים ראשונים של 8 חזרות של כל תרגיל, ותנוח דקה בין סט לסט. לאחר מכן תעשה סטים למנוחה במנוחה מאותו מהלך, של 8, 4 ו -4 חזרות כל אחד, תוך לקיחה של 10 עד 15 שניות בלבד בין הסטים. גימור הלב לשרוף יותר קלוריות ומחזיר את חילוף החומרים שלך.

- משקולת עם משקולות
- סקוואט של משקולת (קבוצה של מנוחה)
- הליכה בריאות עם משקולות
- הליכה בריאות עם משקולות (סט מנוחה למנוחה)
לחיצת רגליים
- לחיצת רגליים (סט מנוחה להפסקה)
- סקוואט מפוצל, כל צד
- פיצול כפיפות בטן, כל צד (סט מנוחה למנוחה)
- גימור אירובי של 10 עד 15 דקות

יום הכתף

קח כבד על הכתפיים עם 3 סטים של 6 חזרות מכל מהלך עם מנוחה דקה בין סט לסט, ואז קביעות של מנוחה של 6, 3 ושלוש חזרות כל אחת עם 10-15 שניות בין סט לסט.

- עיתונות צבאית יושבת
- עיתונות צבאית יושבת (נקבע להפסקת מנוחה)
- חזית משקולת מעלה
- הרמת חזית משקולת (סט מנוחה למנוחה)
מעופפים מפוצלים מאחור
זבובים מפוצלים אחוריים כפופים (סט מנוחה להפסקה)
- הרמות רוחבי של משקולת
- העלאות רוחביות של משקולת (סט מנוחה להפסקה)
- ארנולד לוחץ
- ארנולד לוחץ (סט מנוחה להפסקה)

יום חזרה, ביס וטריס

בצעו את הסופר-סטים הממוקדים בפלג גוף עליון למשך 3 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד, נחו דקה בין סט לסט, אך אין זמן בין תרגיל לתרגיל.

- שורות משקולות כפופות נתמכות, בכל צד
- תמיכות תלת ראשי כפופות נתמכות, כל צד
- תלתלי בר EZ
- מגרסות גולגולת EZ
- כיבוי כבל ישר זרוע
- דחיפת כבל תלת ראשי
- תלתלי משקולת יושבים
- הרחבות תלת ראשי תקורה יושבות

5 תרגילים שיעבדו את שרירי הבטן עד תשישות >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!