6 אימונים במשקל גוף שבאמת בונים שרירים



6 אימונים במשקל גוף שבאמת בונים שרירים

זה יכול להיות מפתה לצאת לחדר הכושר ולהתחיל מיד להכות את הברזל הכבד. אבל אנחנו כאן כדי לומר לך ששגרה במשקל גוף תעבוד באותה מידה. (ראית אי פעם מתעמל מרושל? כן, גם לא חשבנו כך.)

להלן שישה אימונים במשקל גוף בלבד שישמרו על ליבך לעבוד קשה ו ודא שאתה שורף הרבה קלוריות.

אימון אני

1 א. פוש אפ, כשל פי 5
1 ב. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
מנוחה: 60 שניות

2 א. משקל גוף 1 ¼ סקוואט, כישלון 5 x
2 ב. גשר גלוטן חד רגליים, 5 x 12
מנוחה: 60 שניות

3 א. טובלים, 4 x 8-12
3 ב. שורה הפוכה, 4 x 8-12
מנוחה: 60 שניות

4 א. קרש, 3 x 60 שניות
4 ב. מאריך גב נוטה, 3 x 12

- מייקל שלטר, C.P.T.

אימון II

1 א. קפיצה רחבה, 5 x 10
2 א. Chinup, כישלון 5 פעמים
3 א. קרש, 5 x 30 שניות
מנוחה: 60 שניות

1 ב. סקוואט מפוצל בולגרי, 4 x 15 לכל רגל
2 ב. מחיאת כף, 4 x 8
3 ב. V-Up, 4 x 15
מנוחה: 60 שניות

- סם אקינרינאדה, USAW-1

אימון III

1 א. Pushup הליכה 4 x 20
2 א. דחיפת קיר, 4 x 20
3 א. Pullup איטי, 4 x 3
4 א. Pullup, 4 x 10
5 א. שורה הפוכה (אחיזת מגבת) 4 x 8
מנוחה: לפי הצורך

1 ב. פייק פוש אפ, 4 x 10
2 ב. Push-Up Push-Up, 4 x 20
3 ב. סנטר איטי, 4 x 10
4 ב. טבילה איטית, 4 x 15
מנוחה: לפי הצורך

1 ג. Jump Squat, 4 x 20
2 ג. סקוואט איטי במשקל גוף, 4 x 20
3 ג. קראנץ 'איטי במיוחד, 4 x 12
4 ג. הרמת רגל תלויה, 4 x 12
מנוחה: לפי הצורך

- אנטון אנטיפוב, C.P.T.

אימון IV

1 א. Chinups w / Negatives: 3-4 סטים x מקסימום חזרות
1 ב. דחיפות שליליות איטיות: 3-4 סטים x 12 חזרות
1 ג. סקוואט מפוצל בולגרי: 3-4 סטים x 15 חזרות לכל רגל

2 א. טובל 3-4 סטים x מקסימום חזרות
2 ב. שורות שכיבה הפוכות - 3-4 סטים x 10 חזרות
3 ג. הארכת מפרק ירך יחיד (הגב והרגל מוגבהים) - 3-4 סטים x 12 חזרות

3 א. דחיפות אחיזה סגורות - 3-4 סטים x 10 חזרות לזרוע
3 ב. ריאה רוחבית הפוכה (45 מעלות) - 3-4 סטים x 15 חזרות לכל רגל
3 ג. דחיפה כלפי מעלה של כף יד שונה (כפות רגליים נתמכות על ספסל במצב של פייק) - 3-4 סטים x 10 חזרות

4 א. תלתלי Bicep משקל גוף: 3-4 סטים x 10 חזרות
4 ב. תוספות Tricep תקורה במשקל גוף: 3-4 סטים x 8 חזרות

5 א. מגבי שמשות - 3-4 סטים x 15 חזרות לכל צד
5 ב. קרש מנוף ארוך - 3-4 סטים x 30 שניות
5 ג. עליות V לסירוגין - 3 סטים x 15 חזרות x צד

- דייויד לארסון, C.S.C.S.

אימון V

מתחם TRX A : Push / Abs
5 סטים x 12 חזרות

1 א. הפעלת אב
2 א. לחץ בחזה
3 א. מגרסות גולגולת

מתחם TRX B : דחיפה / שרירי הבטן / אלכסונים
5 סטים x 12 חזרות

1 ב. אטומי לדחוף למעלה
2 ב. אב מסור
3 ב. מחנק הפוך לסירוגין

מתחם TRX C : משיכה / רגליים
5 סטים x 12 חזרות

1 ג. שורות הפוכות
2 ג. דלי סקוואט
3 ג. כפיפות בטן רגל אחת
4 ג. תלתלים דו-כיווניים (כתפיים 90 מעלות של כיפוף)

- ג'וזף וגה, M.S.P.T., C.S.C.S.

אימון VI

מעגל א : 5 סטים

1 א) משיכות אחיזה רחבות x 8
2 א) שכיבות סמיכה בפליו x 10
3 א) קפיצות סקוואט x 15
4 א) מסור ab x 20

מעגל ב ' : 5 סטים

1b) מטבלים ברים x 15
2b) משיכות אחיזה נייטרליות x 10
3b) סקוואטים שנשפכו בגובה האחורי x 15 / צד
4b) תליית ברכיים עליונות x 15

מעגל ג ' : 5 סטים

1c) שורות הפוכות (מכונת סמית ') x 10
2 ג) שכיבות סמיכה על ספיידרמן x 10 / צד
3 ג) דחף גלוטן חד רגליים x 15 / צד
4 ג) סכינים שקעים x 20

- ג'וזף וגה, M.S.P.T., C.S.C.S.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!





דברים שרעים לך