6 תוספים שיעזרו להפחית את הרעב ולשמור על קלוריות



6 תוספים שיעזרו להפחית את הרעב ולשמור על קלוריות

אתה יכול לספור את המאקרו היומי שלך ולאכול כל המאכלים הטובים ביותר , אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל על ידי הורדת קלוריות, במוקדם או במאוחר מפלצת מסוימת הפוגעת בדיאטה הולכת להרים ראש - רעב. וכשהבטן שלך מתחילה לנהום, כמעט בלתי אפשרי לחשוב על שום דבר אחר מלבד למלא את הפנים כדי להשקיט אותו.

אז אם אתם מנסים לרדת במשקל ולהרגיש כל הזמן רעבים, הדבר הראשון שעליכם לשקול הוא האם אתם אכן אוכלים מספיק קלוריות. (אחרי הכל, להרעיב את עצמך לא תביא לירידה בר קיימא במשקל .) אבל אם אתה מצמצם את הקלוריות שלך בצורה בריאה ובכל זאת מרגיש כואב רעב כל היום, נסה לשלב אחד מששת התוספים הללו כדי לעזור לדיכוי התיאבון שלך, להפחתת החשק ולהרגיש שובע מלא. וכמו תמיד, אם אתה שוקל ליטול תוספי תזונה, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך.

1. קפסאיצין

הוספת מעט תבלינים לשגרת התוספים שלך יכולה לעזור לרסן את התשוקה הודות לקפסאיצין, מקור החום בפלפלי צ'ילי. גברים ונשים בריאים שנטלו מנה של 4 מ'ג קפסאיצין מדי יום במשך 12 שבועות, צרכו פחות קלוריות ביום - כ -250 פחות בממוצע, על פי מחקר חדש בתאבון . זה תומך במחקרים קודמים, שפורסמו גם ב- תֵאָבוֹן , שנמצאו נטילת 2 מ'ג קפסאיצין או יותר מופחתת צריכת הקלוריות בקרב משתתפי המחקר בכ -310 קלוריות בממוצע. הערה חשובה אחת: במחקר החדש, כ- 23% מהמשתתפים דיווחו על מצבי GI במינון של 4 מ'ג ליום. (אחרי הכל, מדובר בחומר פיקנטי.) אף אחד מקבוצת המינון הנמוך לא עשה זאת, והם עדיין דיווחו על אכילת 142 פחות קלוריות ביום בהשוואה לקבוצת הפלצבו. המהלך החכם? התחל עם 2mg / d של קפסאיצין, ועבר ליותר אם אתה חושב שאתה צריך את זה ויכול להתמודד עם זה.

2. תילאקואידים

תילקואידים הם תרכובות העשויות מממברנות המצויות בצמחים ירוקים, והוכח כי הן עוזרות להפחתת התשוקה ותחושות הרעב. א מחקר שפורסם בשנת 2015 כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה גילו שכאשר גברים ונשים עם עודף משקל והשמנת יתר לקחו תילקואידים משלימים, הם הרגישו פחות רעבים ופחות כמיהה למזון במשך שעתיים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. למעשה, כאשר נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר לקחו מנה בודדת של תילקואידים לפני ארוחת הבוקר, הם היו פחות% 21 רעבים, 14% שובעים יותר, ודיווחו על 30-36% פחות תשוקה לחטיפים מלוחים ומתוקים לאורך כל היום, בהתאמה, אומר 2015 מחקר ב תֵאָבוֹן .

למה? ובכן, כמה סיבות. מחקר קודם, גם ב תֵאָבוֹן , גילו שאנשים שלקחו תוסף תילקואידי עם ארוחה עתירת פחמימות לא רק שהרגישו פחות רעבים אלא גם הפרישו יותר כולציסטוקינין, הורמון שאחראי לדיכוי התיאבון שלך. יתר על כן, כאשר משתתפי המחקר נטלו תילקואידים לפני ארוחה כבדה בשומן - שומן עוזר להפיל את התשוקה על ידי הפעלת מערכות תגמול במוחך - תילקואידים עזרו לעכב את עיכול השומן, כך שהמשתתפים קצרו את הפעלת התגמול זמן רב יותר, כך גילו חוקרים מאוניברסיטת לואיזיאנה . הממברנה הצמחית הירוקה פועלת גם כאשר לוקחים אותה עם ארוחה לא שומנית או לא פחמימה, מכיוון שהתוסף פועל לשחרור מספר הורמוני מעיים המקדמים תחושת שובע ומפחיתים תחושת רעב, מחקר משנת 2015 מזון מן הצומח תזונה אנושית מצאתי.

3. חלבון משלים

בטח שמעתם את זה בעבר, אך הוספת חלבון לכל ארוחה כמעט - בין אם באבקה ובין אם בצורה אחרת - יכולה לגרום לכם להרגיש שובעים יותר זמן. קטן 2015 מחקר ב תֵאָבוֹן גילו כי ספורטאים גברים שלקחו תוספי חלבון מי גבינה שעה לאחר ארוחת הבוקר היו פחות רעבים בשעות שאחריו מאשר בחורים שדילגו עליו. מחקר נוסף וגדול יותר ב סטֵרֵאוֹדִים מצא כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שארזו ארוחת בוקר עם חלבון חשו פחות רעבים ודיווחו על פחות תשוקה לאורך היום מכיוון שהמקרונוטריאנט הפחית את רמות הגרלין, הורמון הרעב.

הכוונה לכ -20 גרם חלבון נקי, יעיל באותה מידה כמו מינונים גבוהים יותר, כך עולה ממחקרים.

4. HCA (חומצה הידרוקסיציטרית)

חומצה הידרוקסיציטרית נגזרת מקליפת הפירות היבשים של garcinia cambogia והוכח כמפחית את צריכת המזון, אומר ריחן ג'לאלי, תזונאי מוסמך לספורט ונשיא הקרן לחקר התוספים. בזמן מחקרים ישנים יותר הראו כי נטילת HCA הפחיתה את צריכת הקלוריות בקרב גברים ונשים הסובלים מעודף משקל, לשורת ניתוחי המחקר שנערכו לאחרונה היו מסקנות מעורבות יותר. באחד, חוקרים ברזילאים ניתחו 21 מחקרים קיימים בנושא garcinia cambogia ומצא כי חלק מהמחקרים (אך לא כולם) הראו כי אלו שלקחו את העשב היו בעלי פחות תיאבון, ירדו במשקל והפחיתו את אחוזי השומן בגופם.

ניתוח מחקר נוסף, זה ב ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה , דיווחו על תוצאות מעורבות דומות והוסיפו אם HCA אכן עובד כמדכא תיאבון, היעילות לא נחקרה לטווח ארוך, כך שהיתרונות עשויים להתפוגג עם הזמן. אך שתי קבוצות החוקרים מצביעות על כך שאף אחד מהמחקרים שבדקו לא דיווח על תופעות לוואי בנטילת HCA, וזה סימן טוב. Jalali ממליץ על מנה גדולה של 2 גרם עד 3 גרם ביום כדי לקבוע כל השפעה על התיאבון.

5. סיבים פרה-ביוטיים

אתה בטח יודע שסיבים מועילים בכדי לשמור על דברים שעוברים במערכת שלך, אך כמה סוגים פרה-ביוטיים עשויים להועיל במיוחד גם בכדי לשמור על קלוריות. מבוגרים הסובלים מעודף משקל שצרכו גלקטוליגוסכרידים, סיבים מסיסים המופקים מקטניות, היו פחות בתיאבון מדי יום ואכלו פחות קלוריות בהשוואה לאנשים שדילגו על החומר. מחקר ב כתב העת לתזונה . בינתיים, מחקר ב תֵאָבוֹן הם מצאו אנשים שקפצו תוסף פסיליום, עשוי קליפות זרעים, לפני כל ארוחה במשך שלושה ימים הרגישו פחות רעבים באופן משמעותי, פחות מונעים לחטיף ויותר מלאים בין הארוחות (6 עד 7 גרם היו המינון היעיל ביותר).

אזהרה הוגנת: כמה משתתפים חוו מצוקה במערכת העיכול, תופעת לוואי נפוצה במיוחד של העלאת הסיבים שלך, אך אם זה קורה, הגדל את צריכת המים שלך כדי לשמור על העניינים ולדבר עם הרופא שלך.

6. P57 הודיה ( הודיה גורדוני )

קקטוס יליד דרום אפריקה צבר פופולריות בשנים האחרונות. זה נכלל לעתים קרובות יותר בנוסחאות להרזיה, וייתכן שיש אמת בהייפ: א 2015 מחקר ב כתב העת למזון רפואי גילו שאנשים שבלעו 3 גרם קפואים הודיה ביום היו פחות תשוקות, הרגישו פחות רעבים ובסופו של דבר אכלו פחות במהלך המחקר בן 40 הימים. ראוי לציין כי לשמונה מהמשתתפים היו תופעות לוואי קלות, אם כי החוקרים מציינים שכולם התבהרו ולאף אחד מהם לא היה דבר חמור יותר.

אבל מה זה בדיוק? קקטוס הודיה, יליד מדבר קלהארי, שימש במשך מאות שנים על ידי השבטים הציידים והלקטים דוברי הסן באזור, מסביר ג'לאלי. עמי הסן זיהו זה מכבר את התכונות המדכאות תיאבון של קקטוס הודיה, ולעסו באופן מסורתי את הגבעול כדי להדוף רעב וצמא במהלך מסעות ציד ארוכים במדבר. להודיה יש מולקולה מיוחדת, מה שכונה P57, שלדעת החוקרים מחקה את האופן שבו גלוקוז מאותת לתאי העצב במוחנו שאנחנו מלאים.

כיוונו ל 500-1,000 מ'ג מדי יום, אך חפשו תוספי תזונה עם P57 במיוחד, אומר ג'אלאלי. הרבה חברות משתמשות בתמצית שאינה כוללת את המולקולה הזו ולכן מוכרות שמן נחש שיכול רק לגרום לתופעות לוואי מגעילות .

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!