7 סיבות חבר'ה להיתקע ברגליים רזות



7 סיבות חבר'ה להיתקע ברגליים רזות

כל אחי יודע שאתה לא מדלג על יום הרגליים. זה למעשה דיני כושר.

אבל יש בחורים שיכולים להתחבר שעה אחר שעה של סקוואט ודדליפט ו עוֹד לא רואים רווחים בגודל המרובעים או האמי שלהם. ובשביל אותם אחים, איפוס מדוע העבודה הקשה שלהם לא משתלמת יכול להיות תמוה כמו שהוא מטריף.

לקבלת תשובות שוחחנו עם ניק קלייטון, M.S., C.S.C.S., מנהל תוכנית אימונים אישית של האגודה הלאומית לחיזוק ומזג. פעל לפי הטיפים של קלייטון ואולי תצליח סוף סוף להפוך את מקלות השלגונים לגזעי עצים.

1. לדבוק באותם תרגילים

שינוי עקבי חיוני לשמירה על צמיחה עקבית - במיוחד עבור חולדות כושר. ככל שמישהו התאמן זמן רב יותר, כך הוא זקוק בתדירות גבוהה יותר לשינוי הדברים, מסביר קלייטון.

אך דבר מפתח שיש לזכור הוא שהמונח שינוי חורג מעבר לבחירת התרגיל. שינוי דברים יכול להיות כל דבר, החל מסוג הסקוואטים שאתה עושה וכלה בבחירת פעילות גופנית וכלה בתכנית נציג, הוא מוסיף. גם אם מישהו עושה את התרגילים 'הנכונים' [לרגליים גדולות יותר], הם עשויים לעשות שלוש סטים של 10 על פני הלוח - וזה יכול לעכב אותם.

התיקון: השתמש בטכניקות כמו סטים ענקיים, טיפות טיפים, סטים מורחבים, סופר-סטים, פירמידות ותקופות מנוחה מגוונות כדי להפוך כל אימון שונה מקודמו.

2. עדיין לא בנו את הכוח

אולי תשמע אנשים מתלוננים שהרגליים שלהם חזקות, אבל לא גדולות. אבל לפני שמתרצים את התירוץ הזה, הגיע הזמן להגדיר מה בדיוק אומר חוזק הרגליים.

הייתי מחשיב רגליים חזקות את היכולת לכרוע פי שניים ממשקל הגוף שלך ו דדליפט פי שניים וחצי ממשקל גופך, אומר קלייטון. אם אתה יכול להתכופף ולדדליפט את זה והרגליים שלך עדיין רזות, זה כנראה רק גנטיקה עלובה. אבל אני לא רואה יותר מדי אנשים שיכולים לעשות את אותם אחוזי סקוואט ומתים עם רגליים רזות.

אז אם אתה אחי של 160 ק'ג שמתלונן על רגלי עוף, אבל אתה לא יכול להעמיד 320 בבטחה על מתלה הכריעה עם טווח תנועה מלא, אז זה הזמן להתמקד כוח , לא גודל. אם לא הוספת קצת שריר עד אז (ותעשה זאת), אז הגיע הזמן לגוון את האסטרטגיות שלך.

עוד: בנה שריר עגל עם 15 התרגילים האלה

קרא מאמר

3. אתה זקוק לאימוני נפח נוספים

יש זמנים ללכת גדולים וכבדים ולדחוף את עצמך למקסימום - פשוט אל תעשי את זה את כל הזמן. אז אם אתה מנסה להתמקד בגודל, אז השתחרר מהלך הרוח שבכל פעם שאתה מתכופף על הבר צריך להיות טעון במשקל המקסימלי המוחלט שלך.

הרבה מחקרים תומכים בשימוש בעומסים נמוכים יותר ובנפח גבוה יותר לבניית הרגליים, מסביר קלייטון. במשך שלושה שבועות, נסה לעשות נפח גבוה יותר באמצעות משקל נמוך יותר - נניח, 10 סטים של 10 חזרות עם משהו קל. להתאושש לשבוע. ואז ללכת כבד עם 6-10 חזרות, [ואז] 5 סטים של 3-5 חזרות. ואז לחזור דרך. כל שלב יבנה נפח או כוח , ולאתגר את הגוף ואת מערכת העצבים.

4. אתה הופך את הדברים למורכבים מדי

אנו יודעים שאמרנו שאתה צריך לשנות דברים לעתים קרובות, ואתה כן. אבל קלייטון מציע לשמור על שני דברים בשגרה שלך קבועים: סקוואט ודדליפט.

וריאציות של סקוואט ודדליפט צריכות להיות אבן הבסיס של כל אימון ברגליים, מסביר קלייטון. לעשות זנים של סקוואטים ומתים בצורה נכונה היא הדרך הטובה ביותר לגדול. שימוש בציוד חדש ... זו דרך טובה להשיג מגוון באימון שלך, אך גופך יסתגל אליו וברגע שזה קורה זה נגמר המשחק.

5. אתה עושה אירובי בצורה לא נכונה

ניתן להבין מספיק עבודות אירובי בכדי למנוע מכם להתנפח ולהתנפח בכל פעם שאתה עולה במדרגות. אבל אם הגודל הוא הפרס, אז וודא שאתה עושה את זה בצורה הנכונה, שכן הריצת מרתונים אינה בהכרח הולך לעזור לך לבנות את השריר שאתה רוצה.

אם המטרה שלך היא להתלבש, להתמקד באימון כוח ולהפוך את אירובי לב למינימום, הוא מציע. זמן רב על הלב הוא כאשר אתה מקבל קטבולי ואתה מתחיל לשבור שרירים. גם אם אתם מחפשים להיות רזים יותר, חתכו את אירובי הלב ועבדו על מיזוג מטבולי עם עבודה בסגנון מעגל ומרווחים בעצימות גבוהה ... כך שתשמרו על מסת שריר ותשרפו שומן.

6. צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות גבוהה יותר

פחמימות הפכו למילה גסה סביב חדר הכושר. ונכון שאם אתה שואף ברצינות להפחית משקל עודף כלשהו ולרדת לאחוז שומן גוף נמוך באופן אפיני, הפחמימות צריכות להצטמצם. אבל אם אתה מנסה להסתדר לפי גודל, אז לך למצוא לעצמך בטטות.

פחמימות הם קריטיים בכל הנוגע לבניית שרירים, אומר קלייטון. פחמימות מאפשרות לבצע ביצועים ברמה גבוהה ולעזור בהתאוששות. מפתחי הגוף הם 30-50 ק'ג מעל המשקל התחרותי שלהם מחוץ לעונה. אתה צריך להכניס קלוריות, וכמה שיותר טוב יותר. תשים מעט שומן והרבה שרירים. אתה צריך להאכיל את המכונה. אם לא, לא תגדל.

עבור אנשים המעוניינים להוסיף מסה, קלייטון מציע לבנות תזונה המורכבת מ- 60% פחמימות, 30% חלבון ו- 10% שומנים (60/30/10). אם משחק הסיום יהיה רזה, בחר ב- 40/30/30. עם זאת, זה תלוי גם בגנטיקה שלך ובאיזה פעילות אתה. אז השתמש באחוזים אלה כקו מנחה, ובצע התאמות במידת הצורך כדי להתאים לצרכים הספציפיים שלך.

7. השרירים שלך לא נמצאים במתח מספיק זמן

גם העגלים שלך זקוקים לאהבה - במיוחד מכיוון שלעתים קרובות נראה שהם מתנגדים בעקשנות לגדול.

בעבודה עם עגלים, התמקדות בספירת נציגים יכולה להטעות, אומר קלייטון. כריעה של שש חזרות עשויה לקחת לך 30 שניות, אך שש העלאות עגלים עשויות לקחת לך שש שניות, כך שהוא הופך לשאלה של זמן מתח, הוא אומר. באופן כללי, אתה מסתכל על מסגרת הזמן הזו של 20 שניות אם אתה רוצה לבנות כוח. גודל והיפוטרופיה אמור לקחת 40 שניות, וסיבולת השרירים היא כ 60 שניות. אז אולי תצטרך 20 חזרות כדי לקבל את הזמן הזה במתח עם עגלים.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!