7 דרכים לשיפור הגמישות



7 דרכים לשיפור הגמישות

אם אתה מחשיב לגעת בהונותיך כפנטזיה מופרכת שלעולם לא תצא לפועל, דע זאת: התרגילים באימון שלך בשילוב עם בחירות תזונה, לחות ואורח חיים יכולים להשפיע מאוד על הגמישות שלך. זה נכון. אינך צריך להכניס את גופך לבייגלה או לגעת באצבעות כפופות במשך שעות ביום כדי שיהיה גמישות מסוימת בגפיים שלך.

שיפור יכולת הכיפוף שלך הוא קריטי ליותר ממניעת פציעות בלבד. למעשה, אימון גמישות הוא היבט חשוב בהשגת כוח וגודל. המרים האופייני מבלה את מרבית יומם מחוץ לחדר הכושר שפוף קדימה מעל מחשב ומדרדר עוד יותר את הסיכוי ליציבה נכונה. מחוץ למניעת פציעה בלבד, יציבה טובה יותר עוזרת להפגין את מבנה השרירים שעבדת כל כך קשה לבנות. גמישות נכונה הולכת יד ביד גם עם מגוון מלא של תרגילי תנועה כמו סקוואט ודדליפט, שהם בוני שרירים גדולים. בעל ירכיים וכתפיים צמודים יכול לעכב צורה נכונה ולהגביל את הכושר שלך, אז התחל לעבוד על גמישות.

כללי שיפור הגמישות

במקום לנקוט בגישה אקראית לשיפור הגמישות שלך, פעל לפי הכללים המפורטים להלן כדי להשיג טווחי תנועה חדשים ולמנוע יציבה לקויה.

1: חימום דינמי לפני האימון

ימי האחזקה הארוכים במתיחות לפני פעילות גופנית הסתיימו במידה רבה. מחקרים מוכיחים ללא הרף שמתיחות סטטיות אינן מועילות לפני אימון כמו מתיחות דינמיות. לפני שתתחיל את ההרמה או את אירובי הלב, עברו כמה תנועות במשקל גוף כמו סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה, ריאות צדדי ושקעי קפיצה. בצע שלוש קבוצות של כל תנועה למשך 20-30 חזרות כדי לחמם את כל גופך. חימום מסוג זה אמור להשאיר אותך בזיעה קלה מוכן להתמודד עם האימון שלך.

2: עקבו אחר אימון עם מתיחות סטטיות קלות

מת להחזיק כמה עמדות מתיחה? זרוק כמה אחיזות סטטיות מסורתיות לאחר האימון. מתיחות ארוכות יותר אלה מסייעות בהארכת השרירים שהודקו במהלך הפעלת ההרמה. יחד עם כל השרירים שנפגעים קשה במהלך האימון, התמקדו גם בחזה, בשכמות ובמכופפי הירך, מכיוון שהם נוטים להיות צמודים לרוב האנשים בגלל יציבה יומית.

3: תעדף את טווח התנועה המלא

למרות שניתן להשתמש בטווחי תנועה חלקיים באימונים לבניית כמויות מטורפות של כוח, השתדל לבצע כל תרגיל באמצעות טווח תנועה מלא כדי להפיק יתרונות גדולים של גמישות. מעבר לעומק מלא על סקוואט, למשל, עוזר לבנות גמישות בירך. עבוד בטווחי תנועה מלאים עם משקלים קלים יותר כאשר לומדים מהלכים חדשים לפני העמסת מוט ונפילה לסט עבודה כבד.

4: לשלב עיסוי

מתיחות ואימונים עם טווח תנועה מלא יכולים לחולל פלאים עם שיפור הגמישות, אך עיסוי מוסיף יתרון נוסף בכך שהוא מסייע בפירוק קשרים בשרירים וברקמות המגבילים את התנועה. גלגול קצף לפני האימון יכול לעזור להכין את הגוף לתנועה ואילו התפרשות לאחר האימון יכולה לשטוף מוצרי פסולת מפעילות גופנית ולעזור לך להתאושש מהר יותר לפגישה הבאה שלך. התמקדו במכה בשרירים הראשיים כמו השוקיים, המרובעים, רצועות ה- IT, הגב העליון והחתולים. במידת האפשר, עבוד עם מטפל בעיסוי מיומן מספר פעמים בחודש כדי להחמיא לשגרת הגמישות שלך ולקבל הקלה נוספת.

5: קח זמן להירגע

לחץ גורם לגופך להתהדק לכדור קשרים ענק אחד. שלב את הלחץ הרגיל מהעבודה והמשפחה עם חבורה של הפעלות קשות בחדר הכושר בשבוע, ואתה מסתכל על מתכון לאסון. מצא כמה פעמים בשבוע לעסוק בפעילות מרגיעה כדי לעזור לך להירגע. הליכה, יוגה קלה ועיסוי הם דוגמאות נהדרות, אבל זה יכול להיות פשוט כמו לצאת לטיול קצר כדי להירגע מימיך. לוקח זמן להתנתקות יעזור להרגיע את גופך ולמנוע מהשרירים להתמתח ולהגביל את התנועה.

6: למד לנשום כמו שצריך

המרים האופייני משתמש בכלוב הצלעות שלהם יותר מדי לנשימה, מה שלא מרתק את הסרעפת בצורה אופטימלית. במקום זאת התמקדו בנשימות בטן היכן שכפתור הבטן נע פנימה והחוצה עם כל נשימה. הקדישו חמש דקות ביום לעבודה על שיפור הנשימה ליציבה רגועה יותר וללא מתח.

7: הישאר hydrated

מים מהווים חלק גדול מהרכב השרירים שלנו. על מנת שהשרירים שלנו יגיבו לאימוני גמישות, עליהם לעבוד בצורה אופטימלית. זה כולל לחות נכונה. אנשים רבים מסתובבים במצב מיובש כל הזמן. התמקדו בצריכת יותר מים, במיוחד במהלך ואחרי אימונים קשים כדי לשמור על השרירים שלכם בצורה אופטימלית ולהתרחק מירידות ביצועים בגלל התייבשות.

מתיחות שונות לאנשים שונים

השיטה המסורתית שעולה בראש כשחושבים על מתיחות מכונה מתיחה סטטית - בו מרים מתכופף קדימה ומחזיק מתיחת שריר הברך למשך 20-30 שניות. למעשה, ישנן מספר שיטות מתיחה שלכל אחת מהן היתרון הייחודי שלהן.

מתיחה סטטית מורכב מהמרים המחזיק מפרק במצב מתוח למשך זמן מוגדר (בדרך כלל 20-30 שניות) ומאפשר לשריר להסתגל לאט לטווח התנועה החדש. זהו מתיחה פסיבית בכך שהשריר רגוע לאורך כל התרגיל.

מתיחות דינמיות מורכב מהנעת הגוף בטווח תנועה מוגבר תוך שימוש בתנועות במשקל גוף כמו כפיפות בטן וריאות. על ידי הזזת הגוף במספר מישורי תנועה, מתיחות דינמיות עוזרות להכין את גופך לאימון קשה. מתיחות דינמיות נחשבות למתיחה פעילה שכן השריר מתכווץ ונרגע.

מתיחות בליסטיות כרוך בהעברת כוח גופך למתיחה גדולה יותר בדרך כלל על ידי ביצוע תנועות מהירות וחזקות. דוגמה מעולה תהיה סיבוב מעלה ומטה בניסיון לגעת בהונותיך. באופן כללי, סוג זה של מתיחות מגדיל את הסיכוי לפציעה ולא עושה מעט כדי לשפר את הגמישות בפועל. במקום זאת, זה יכול לגרום לשרירים להתהדק באופן משמעותי.

ישנן טכניקות מתיחה מתקדמות אחרות המשלבות אלמנטים של מתיחות פסיביות ומתיחות אקטיביות, בדרך כלל מבוצעות בעזרת מטפל.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!





דרכים טבעיות להפוך את הזין לגדול יותר