8 אינטרוולים מדהימים לשריפת שומן



8 אינטרוולים מדהימים לשריפת שומן

אם המטרה שלך היא לשרוף שומן, אימון אינטרוולים צריך להיות חלק מתוכנית האימון שלך. אימוני אינטרוולים הם דרך נהדרת לפטיש אימון מהיר, והיא יעילה ביותר לשינוי מבנה גופך.

על ידי שילוב תקופות עבודה אינטנסיביות עם קטעי התאוששות קצרים, אימוני אינטרוולים עוזרים לך לתת אינטנסיביות מקסימאלית תוך שמירה על צורת האימון שלך. הקסם של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (או בקיצור HIIT) הוא שהוא שומר על גופך בוער בשומן גם לאחר שעזבת את חדר הכושר. במהלך אימון HIIT, הגוף שלך לא יכול להעביר מספיק חמצן לשרירים שלך בתקופות של עבודה קשה. לכן, השרירים שלך צוברים חוב של חמצן שיש להחזיר לאחר האימון על מנת לחזור למצב נורמלי. התוצאה: חילוף החומרים שלך משתנה במשך שעות לאחר שעזבת את חדר הכושר. מאמנים מתייחסים לתופעות אלה כאל עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית, או EPOC. הדרך הגדולה ביותר להשתמש בו לטובתך היא לעבוד באופן קבוע על התעמלות קצרה ואינטנסיבית למשטר האימונים שלך.

מעגלים אינטנסיביים מגרים גם הורמונים לבניית שרירים כמו הורמון גדילה ו- IGF-1. זה מכניס את גופך למצב מושלם לבניית מסת רזה. ובנוסף לתגובת ההורמונים, אימוני אינטרוולים מפתחים גם את מערכת הלב וכלי הדם. על ידי העלאת הדופק בתקופות של עבודה קשה, תגדיל את יכולת הלב שלך ותחזק את הלב. במרווחי המנוחה הקצרים, אתה גם מגדיל את יכולות ההתאוששות שלך - כלומר תוכל להתאושש מהר יותר באימונים עתידיים.

בעת יצירת אימוני אינטרוולים, התמקדו בהכללת תנועות קשות המאתגרות את כל גופכם בתרגיל יחיד. שאפו לכלול לפחות שני תרגילים גב אל גב לפני שתאפשרו לגופכם להתאושש. קח את הנשימה בין הסיבוב, אך אל תאפשר לעצמך להתאושש לחלוטין לפני שתתקוף את הסט הבא.

כדי להתחיל את השגרה שלך, ריכזנו עבורכם מאמנים מובילים רשימה של אימוני האינטרוולים המועדפים עלינו. בחר אחד או שניים לשילוב בשגרה השבועית שלך - אך הקפד לכלול לפחות יום מנוחה בין האימונים, מכיוון שמרווחים אלה הם אינטנסיביים.

* האימונים הבאים אושרו על ידי צוות ההדרכה המוסמך של HUMANFITPROJECT .


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 1

באדיבות מייק דאפי, בעלים ומאמן ראשי בסטודיו לאימונים אישיים של מייק דאפי.

סיבוב 1:
1. בורפיז
2. מטפסי הרים
3. שקעי קפיצה

איך לעשות את זה: השלם 3 מעגלים של סיבוב 1, בצע 10 חזרות בסיבוב הראשון, 15 חזרות בסיבוב השני ו -20 חזרות בסיבוב השלישי. אל תנוח.

* קפיצה בחבל למשך 3 דקות *

מנוחה דקה

סיבוב 2:
1. ריאות מהלכות עם קומקום פעמון מתחת לרגליים
2. שכיבות סמיכה
3. קפיצות לונג
4. הליכות (תולעי אינץ ')

איך לעשות את זה: השלם 3 מעגלים של סיבוב 2, בצע כל תרגיל במשך 45 שניות, תוך הפסקה של 15 שניות בין כל תרגיל למעגל.

* קפיצה בחבל 3 דקות *

מנוחה דקה

מחזור 3:
1. כפיפות בטן קטלניות נודדות
2. משיכות TRX
3. קפיצות תיבה
4. סכיני שקע TRX

איך לעשות את זה: השלם 3 מעגלים של סיבוב 3, בצע כל תרגיל במשך 45 שניות, תוך הפסקה של 15 שניות בין כל תרגיל למעגל.

* קפיצה בחבל 3 דקות *

מנוחה דקה

מחזור 4:
1. ריאות צד מטיילות
2. מטבלים
3. מחליקים מהירים (קפיצות לרוחב)
4. קרש לדחיפה

איך לעשות את זה: השלם 3 מעגלים של סיבוב 4, בצע כל תרגיל במשך 45 שניות, תוך הפסקה של 15 שניות בין כל תרגיל למעגל.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 2

באדיבות בריאן ג'נסן, CPT של הסטודיו לאימונים אישיים של מייק דאפי.

- חבל קפיצה
פלייאופ
- שורות משקל גוף
כדור רפואה סקוואט לזריקת תקורה
בורפי
- מעבר של חזה כדור לרפואה
- בטל שורות
- קפיצות ריאות
קרשים
- ספרינטים שיפועים על הליכון

איך לעשות את זה: פעל לפי פרוטוקול Tabata (20 שניות עבודה ואחריו 10 שניות מנוחה) לכל אחד מהתרגילים לעיל. עברו פעם אחת על כל תרגיל לפני שחזרו על כל המעגל. לנוח 2 דקות לפני החזרה. כוון להשלים 3 סיבובים במעגל.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 3

באדיבות JC דין מ- JCDFitness.com

1. 25 סמן לתנועות חבל x 30 שניות ( צפו בסרטון הדרכה כאן )
* מנוחה של 15 שניות *
2. צמיג פטיש פוגע x 30 שניות במהירות האפשרית
* מנוחה של 60 שניות בין סופר-סטים *

איך לעשות את זה: חזור על הפעולה 2-3 פעמים לאחר האימון למטרות מיזוג.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 4

באדיבות JC דין מ- JCDFitness.com

1. דחיפת מזחלות עמוסת 30 מטר
2. 25 נדנדות קטלבל
* מנוחה של 90 שניות בין הסטים *

איך לעשות את זה: חזור על גימור זה פעמיים עד שלוש פעמים לאחר האימון.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 5

באדיבות ג'סטין קליין, CSCS עם HUMANFITPROJECT

> ספרינט של דקה אחת
התאוששות של 90 שניות
> ספרינט של דקה בשיפוע של 3%
התאוששות של 90 שניות
> ספרינט של דקה בשיפוע של 6%
התאוששות של 90 שניות
> ספרינט של דקה בשיפוע של 9%
התאוששות של 90 שניות
> ספרינט של דקה בשיפוע של 12%
התאוששות של 90 שניות

איך לעשות את זה: חזור על הפעולה 3 עד 6 פעמים בהתאם לרמת ההתניה שלך.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 6

באדיבות ג'סטין קליין, CSCS עם HUMANFITPROJECT

1. חימום ריצה של 5 דקות
2. הגדל את המהירות / העוצמה עד שקצב הלב יגיע ל 85% מדופק השיא
3. עוצמה נמוכה יותר לריצה / הליכה מהירה עד שקצב הלב מגיע ל -65% מדופק השיא
4. ריצה של 5 דקות מתקררת

איך לעשות את זה: המשך במרווחים אלה למשך 4 עד 6 סיבובים כדי להתחיל. ככל שעולה ההתניה קבעו מגבלת זמן ונסו להשיג יעד מסוים של מרווחים בסוף הזמן הזה. אם אין לך דופק, מצא את הדופק וספור למשך 6 שניות, ואז הכפל את המספר הזה ב -10 כדי לאמוד את הדופק שלך.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 7

באדיבות Jeremey DuVall, CPT של JeremeyDuVall.com

1. הצמיג מתהפך x 30 שניות
2. טריקת כדור רפואה x 30 שניות
3. חבל קרב טרקים x 30 שניות
4. דחיפת מזחלות טעונה x 100 מטר
5. הליכה של חקלאי x 100 מטר

איך לעשות את זה : חזור על זה בסך הכל 4 סיבובים, ונח 2 דקות בין כל סיבוב.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

אימון 8

באדיבות Jeremey DuVall, CPT של JeremeyDuVall.com

> Kettlebell נדנדה x 30 שניות
> זרוע ימין קטלנית חוטפת x 30 שניות
> לחיצת לחץ על זרוע ימין על 30 שניות
> זרועות ימין מעל הראש בהליכה עם קומקום פעמון x 30 שניות
> ספרינט x 30 שניות

איך לעשות את זה: תנוח 90 שניות ואז חזור על זרועך השמאלית. התכוון להשלים 2 עד 3 מעגלים בכל זרוע.


הורד המגרש בן 21 הימים אפליקציה עבור iOS לקבל את תוכנית האימונים המלאה, דיאטה ועוד. אין iOS? אין בעיה. קבל העתק של ה- PDF .

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!





איך להסתפר בגברים