האימון של זרימת בעלי חיים כדי להעלות את אימוני משקל הגוף שלך



האימון של זרימת בעלי חיים כדי להעלות את אימוני משקל הגוף שלך

אל תתנו לשם המוזר להרתיע אתכם: זרימת בעלי חיים מציעה יתרונות ייחודיים שלא תקבלו מהמסורתית אימון כח . זה מביא אותך ביסודו בחזרה לבסיס , אומר מאמן מאמן נייקי פטריק פרוסט . אלה תנועות קרקעיות, בהן אתה יוצר התנגדות על ידי דחיפה ומשיכה של גופך סביב פלטפורמה קבועה. הטריק לשלוט בדיסציפלינה זו הוא יצירת מתח מתמיד בכל גופך. ישנם חלקים הדורשים חסד וחלקם דורשים חצץ, אומר פרוסט.

10 תרגילים מביכים להפליא שבונים טונות של שרירים

אולי אתה מתבייש לעשות את המהלכים האלה בחדר הכושר, אבל הם יבנו לך גוף לעזאזל אחד. קרא מאמר

אתה יכול לעשות את אותו אימון מספר פעמים ולחוות חוויה שונה לחלוטין, תלוי איך אתה תוקף אותו. בעוד שחיקוי דפוסי התנועה של סרטן או קוף יכול להיראות קצת מטופש, אימונים של זרימת בעלי חיים יאתגרו את הכוח, הסיבולת, האיזון והניידות שלך בבת אחת. לאורך זמן, תפתח פרופריוספציה טובה יותר ותעבור בכוונה רבה יותר, מה שיעשה את האימונים שלך יעילים ואפקטיביים יותר, וישאיר אותך מרגיש כמו טורף איפקס.

אימונים ביתיים בהשראת COVID-19 עשויים להכריע את ענף מכוני הכושר

קרא מאמר

האימון

התחמם, ואז בצע 3 סיבובים של כל תרגיל, בעקבות תקופות העבודה והמנוחה שנקבעו. מהלכים אלה דורשים הרבה הארכת פרק כף היד וסיבולת כדי לשמור על צורה נכונה, אז קח הפסקה לפי הצורך בעת ההתחלה. הוסיפו את האימון לתכנית שלכם 1-2 פעמים בשבוע ולאט לאט הצטברו עד 3-4 פעמים. אתה יכול גם להשתמש בחלק מהרצפים האלה כחימום או אפילו כמסיים את התוכנית שלך.

החימום הדינמי הטוב ביותר לכל אימון

הפק את המיטב מכל הפעלת זיעה על ידי הפעלת המנוע בשגרת גוף מלא זה. קרא מאמר

טיפ מומחה: מתוחים

בעוד שתרגילים אלה צריכים להיות נזילים, צור התנגדות מתמדת על ידי קידוח כפות הידיים לקרקע ותנועות מגזימות, והקרין מתח בגפיים שלך.

החימום

הקדישו חמש דקות להתגייסות מפרק כף היד: עלו על ארבע עיניים והפכו את מפרקי כף היד,
ואז להישען או להתנדנד קדימה ואחורה. לאחר מכן, עברו על התרגילים הללו במשך 40 שניות
כל אחד. הם יכינו את המפרקים שלך לזרימת בעלי החיים העיקרית. בצע 2 סיבובים.

הגעה לסרטן מתחלף (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים





חימום 1. הגעה לסרטן מתחלף

התחל במצב סרטן, כפות רגליים זה מזה, הירכיים מרחפות 1 סנטימטר מהקרקע, והידיים מאחורי הגב, האצבעות מפנות מהגוף. כיפוף הזרוע הימנית לקו האמצע כך שהיד נמצאת במרחק של 6 עד 8 אינץ 'מהפנים (A).

שלב מעבר של הסרטן לסירוגין (B) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים



סע דרך העקבים והאריך את הירכיים עד לגשר עמידה בן שלוש נקודות (B).

שלב אחרון בהישג יד לסרטן לסירוגין (C) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

הושיט את זרועך כלפי מעלה לעבר היד הנגדית, תוך שמירה על כיפוף רך במרפק, העיניים מביטות ביד סטטית (C). תחתון, מחליף צד עם כל נציג.

שלב התחלה של פרוק גלי החיה (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

חימום 2. פרוק גלי החיה

התחל במצב של חיה עמוסה על ארבע, ודחף את הירכיים לאחור לעבר העקבים כשאתה מושיט ידיים קדימה (A).

שלב המעבר לפרוק גל החיה ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

דרך לשרוף שומן מהר יותר

לטייל ירכיים לכיוון התקרה. לאחר שהברכיים נמתחות לחלוטין (B), הכניס את הסנטר לחזה וגלגל לאט את עמוד השדרה שלך, תוך הדגשת העקומה בגב (C). כשכתפיים עוברות מפרקי כף היד, היכנס לכלב הפונה כלפי מעלה.

שלב מעבר פריקת גלי החיה (D) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

פתחו את החזה, משכו את הסנטר לתקרה וסחטו גלוטס (D). הפוך את הגל וחזור.

שלב התחלה של עקרב לסירוגין (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

חימום 3. טווח עקרב מתחלף

התחל במצב של חיה טעונה (A).

שלב מעבר לטווח עקרב מתחלף (B) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

הסרת שיער בלייזר גב הגב

סע דרך כדורי רגליים כדי להביא את הברך השמאלית על פני הגוף לכיוון פרק כף היד הימני, תוך שמירה על כיפוף קל בברך ימין (B).

שלב אחרון של העקרב החלופי (C) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

שלח את הידיים כשאתה נוהג ברגל שמאל לאחור, מכופף את הברך ופותח את הירך, לוחץ את השוק לכיוון התקרה (C). תביא שוב את הברך השמאלית על הגוף לפני שתחזור למצב ההתחלה, ואז חזור על הצד הנגדי.

15 אימונים של HIIT בכדי להגיע לצורה הטובה ביותר של חייך

הכל על מאמץ כולל - והתאוששות מספקת. קרא מאמר

עמדת קוף עמוק (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

אימון 1: קוף עמוק לצד בעיטה דרך

התחל בסקוואט עמוק, עם כפות רגליים ברוחב הירך או רחבות יותר לנוחות, כפות הרגליים פנויות מעט, וזרועות בין הברכיים, תוך שמירה על גב שטוח וחזה גאה (A).

קצה עמוק לצד בעיטה דרך מעבר (B) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

העבר משקל קדימה בזמן שאתה שותל יד ימין לקרקע (B) ובעט ברגל ימין דרך, כוון את הבוהן ומשוך את המרפק השמאלי לאחור, כף היד פונה משם (C).

בעיטה צדדית (C) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

חזור למצב קוף עמוק ואז החלף צד. לעבוד 40 שניות, 20 הנחה.

מיקום סרטן (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

אימון 2. סרטן עד ברזי מתג

התחל במצב סרטן (A), ואז סע דרך הבוהן הימנית ויד שמאל כדי לסובב את גופך (B) על ארבע.

מעבר ברזים לסרטן למתג (B ו- C) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

ברגע שגפיים שלך מקישות על הקרקע (C), הפנה מיד את המומנטום שלך למצב ההתחלה (D).

מיקום סופי של ברזי סרטן למתג (D) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

החלף צד בכל נציג. עבוד 30 שניות, 15 הנחה.

עמדת התחלה של החיה המטיילת (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

אימון 3. חיה מטיילת

התחל במצב של חיה, עם הידיים ממש מתחת לכתפיים, והברכיים מוערמות מעל הירכיים, מרחפות סנטימטר אחד מהקרקע. הקשר את הליבה שלך, שמור על רמת תא המטען שלך נמוך, ואז קח צעד קטן קדימה, הזז יד ימין ורגל שמאל, והתנגד לסיבוב דרך הירכיים שלך (A).

חיה מטיילת (B) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

כמה UFC מכר

בנציג הבא, הזז יד שמאל ורגל ימין, וודא שהם אוספים ונוחתים בו זמנית (B). עבוד 30 שניות, 15 הנחה.

עמדת התחלה טעונה של החיה (A) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

אימון 4. חיה טעונה לחזית

התחל במצב של חיה טעונה (A) ואז התפוצץ דרך כדורי הרגליים
(B) וקפוץ קדימה עם שליטה.

חיה טעונה לשלב הקדמי במעבר (B) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

תניע בכוח את רגל שמאל שלך להארכה מלאה, בהונות מחודדות, שכן זרועך הימנית תופסת תנוחת מגן בקו האמצע שלך, המרפק כפוף עם היד מול הפנים (C).

מיקום סופי חיה טעונה לחזית (C) ג'יימס וודלי לכתב העת לגברים

הפוך את התנועה לחזרה להתחלה, החלף צד עם כל נציג. לעבוד 20 שניות, 10 הנחה.

זרימת גימור

חַיָה ל מתג תחתון ברגל שמאל ל יד סרטן יד ימין ל מתג רגל שמאל קופץ ל בעיטת צד ימין ל עקרב מלא ברגל ימין ל מתג תחתון ברגל שמאל ל חַיָה . חזור על הצד הנגדי. לעבוד 60 שניות, 30 הנחה. חזור על הפעולה 3 פעמים.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!