תוכנית האימון הבסיסית בבית לבניית שרירים מהירים



תוכנית האימון הבסיסית בבית לבניית שרירים מהירים

בטח, תרגילי משקל קל - ואפילו שגרות משקל גוף שלם —יכול להיות נהדר. אם עובדה, יש לנו המון כאלה ממש כאן ב- MensFitness.com. אבל מה שחבר'ה רבים לא מבינים זה שלעבוד בנוחות של הבית שלך לא צריך להיות הגבלת עצמך למהלכי משקל גוף בלבד. האמת היא שכדי להמשיך ולראות רווחי שרירים, עליכם לשנות את האימונים שלכם וזה כולל החלפת דרכי ההתקפה על השרירים. כמובן, אתה יכול לשחק עם נפח ומהירות כשמדובר בתנועות במשקל גוף, אך הציוד מאפשר לך גם לתפעל את העומס. וזה חשוב.

החדשות הטובות הן שאינך זקוק למכונות מהודרות או אפילו לכמה חלקים של ציוד לא כל כך מפואר בכדי לעשות זאת.

תלוי כמה אתה רוצה להוציא, אתה יכול לעבור אימון נהדר בהשקעה של פחות מ-100-200 דולר, אומר NSCA המאמן ניק קלייטון. קלטות ומשקולות הם השקעה נהדרת, אך יכולים להיות יקרים אם אתה קונה גדלים שונים, אומר קלייטון, אני ממליץ להרים כדור יציבות, רצועות התנגדות (2-3 בהתנגדות משתנה), מאמן מתלים (TRX) וגרירה בר שנכנס בפתח. אתה יכול גם לאסוף שקיות חול בחנות החומרה המקומית שלך (30-50 ק'ג) ולמלא כמה קנקני חלב במים או בחומרים כבדים יותר - יהיה לך כל מה שאתה צריך! קלייטון תכנן את השגרה הבאה בת 3 הימים המשתמשת במשקל גוף ובמוצרי הציוד הללו. שים לב שבמקומות מסוימים ציינו שאתה יכול להשתמש גם במשקולות או בקומקום - אם אתה רוצה ואם יש לך אותם ביד.

אף על פי שהוא מחולק לשלושה ימים, כל אימון בתכנית זו שרועש שרירים יפגע ברוב קבוצות השרירים הגדולות ויבנה כוח, אך עם זאת יכוון גם למערכת הלב וכלי הדם שלך עם התפרצויות מהירות של מהלכים פליומטריים כמו קפיצות מתיחה או מרווחי טבאטה של ​​מהלכים כמו שכיבות סמיכה. בנוסף, בכל שגרה יש דגש כבד על עבודות הליבה, כך שתחטב את שרירי הבטן שלך בכל ימות השבוע כדי לאתחל. אתה יכול לעבוד אימונים אלה בשגרה שלך בכל אחת משלוש הדרכים הללו, לפי קלייטון:

1. עשו כל אימון פעם בשבוע, באופן אידיאלי עם יום מנוחה בין כל אחד.

2. בצעו את 3 האימונים ברצף, ואז חזרו על האימון הראשון ביום שישי בשבוע 1, האימון השני ביום שישי בשבוע השני, וכן הלאה.

3. בצע אימון ולאחריו אירובי או פעילות אחרת למחרת, חזור על כל השבוע.

יום 1: דחיפת פלג גוף עליון

1. לחיצת חזה בפס התנגדות
סטים: 3
חזרות: 8-12
מנוחה: 45-60

2. שכיבות סמיכה של טבאטה
סטים: 8
זמן: 20 שניות (כמה שיותר חזרות)
מנוחה: 10 שניות

3 א. עיתונות צבאית (עם פס, קומקום או משקולות)
סטים: 3-5 (סופר-סט)
זמן: 40 שניות
מנוחה: 15 שניות

3 ב. הרמה קדמית, הרמה צדדית, זבוב הפוך (עם להקה, קומקום או משקולות)
סטים: 3 (סופר-סט)
חזרות: 10 (כל אחד)
מנוחה: 45-60 שניות

4 א. לחץ על תלת ראשי (עם להקה, קומקום או משקולות)
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 8-12
מנוחה: 15 שניות

4B. מטבלים יושבים
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 15
מנוחה: 45-60 שניות

5. קרשים או מסור גוף
סטים: 1-2
זמן: 30-60 שניות
מנוחה: 30-60 שניות

5 עד 6 למעלה
סטים: 1-2
חזרות: 15-20
מנוחה: 30-60 שניות

7 א. קראנצ'ים
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 15-20
מנוחה: 30-60

7B. סופרמנים
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 15-20
מנוחה: 30-60 שניות

יום 2: רגליים

1 א. מותגי ירכיים (רצועה או שק חול על הירכיים)
סטים: 3-5 (סופר-סט)
חזרות: 15-20
מנוחה: 15 שניות

1B. נדנדות קטלבל או דדליפט רומני (KB, להקה)
סטים: 3-5 (סופר-סט)
חזרות: 8-12
מנוחה: 60-90 שניות

2 א. עליות מדרגה (KB, DB, שק חול או משקל גוף)
סטים: 3-5 (סופר-סט)
חזרות: 8-12
מנוחה: 15 שניות

2B. קפיצות מתיחה או מחליקים על הקרח
סטים: 3-5 (סופר-סט)
חזרות: 5
מנוחה: 45-60 שניות

3. השעון מתנשא (KB, DB, שק חול או משקל גוף)
סטים: 3
חזרות: 15-20
מנוחה: 30 שניות

4 א. תלתלי רגליים (TRX או להקה התנגדו (סביב הקרסוליים))
סטים: 2-3 (סופר-סט)
חזרות: 15
מנוחה: 45-60 שניות

4B. גידול עגל עומד (רצועת KB, DB או התנגדות)
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 15
מנוחה: 45-60 שניות

5. קרשים צדדיים

סטים: 1-2
זמן: 30-60 שניות (כל צד)
מנוחה: 60-90 שניות

6. כפיפות באופניים
סטים: 1-2
חזרות: 15-20
מנוחה: 30-60 שניות

יום 3: משיכת פלג גוף עליון

1. Pullups או שורות TRX (מוט משיכה לדלת או TRX)
סטים: 3-5
חזרות: 8-12
מנוחה: 45-60 שניות

2. שורה משוחררת, שורה כפופה, או שורה של להקה (KB, DB, Band)
סטים: 3-5
חזרות: 8-12
מנוחה: 45-60 שניות

3. השקה (כדור יציבות או גלגל ab)
סטים: 3
חזרות: 10-15
מנוחה: 45-60 שניות

4. תלתל שרירים (KB, DB, Band)
סטים: 3
חזרות: 10 (כל אחד)
מנוחה: 15 שניות

[קשורים 7]

5. טוויסט להקה
סטים: 1-2
חזרות: 8-12
מנוחה: 30 שניות

6. בוקר טוב (שקית חול, רצועה (סביב הכתפיים))
סטים: 2-3
חזרות: 15-20
מנוחה: 45-60 שניות

7 א. תלתל הפוך
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 15
מנוחה: 45-60 שניות

7B. התרסקות אופניים
סטים: 1-2 (סופר-סט)
חזרות: 40-60 שניות
מנוחה: 30-45 שניות

8. סופרמנים
סטים: 1-2
חזרות: 15-20
מנוחה: 30-45 שניות

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!