המדריך למתחילים להשגת Abs-Six-Pack



המדריך למתחילים להשגת Abs-Six-Pack

כל בחור שמסתובב בחדר הכושר שלך - אפילו זה עם שריר הזרוע בגודל 20 אינץ '- רוצה שרירי בטן.

אחרי הכל, חבר'ה יכולים להתאמן במשך שנים, לבנות שרירים מדהימים, ועדיין לא לראות את שרירי הבטן שלהם מסתתרים מהמחבוא. הסיבה לכך היא שכשמדובר בבניית ליבות חזקות - נעז לומר, סקסיות -, כמות הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר אינה הגורם הקובע - לעקוב אחר האסטרטגיות הנכונות.

אז בין אם אתה מתחיל בחדר כושר, או סתם מעולם לא הצלחת להבקיע שש-חבילות עם ניסיונות הכושר שלך בעבר, הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להשיג את שרירי הבטן שכל בחור רוצה.

1. עבדו על פי הטבעת

כשחבר'ה מדברים על שש חבילות, הם באמת מדברים על שריר אחד, שנקרא rectus abdominis. הבטן של פי הטבעת עוברת מהצלעות התחתונות שלנו אל החלק העליון של עצם הערווה, ורצועות רקמות סיביות מפרקות את השריר בדרך כדי לתת לנו את המראה בעל שש החפיסה שכולנו רוצים, מסביר הקינסיולוג דייוויד קארי, CPT, T4. מאמן ב הִשׁתַוּוּת הַיוֹם וְהַלַיְלָה בשיקגו. לכן, אם אתה רוצה להנביט שרירי בטן עם שש חבילות, זה השריר שאתה צריך לעבוד.

ומכיוון שהשריר נועד לקרב את הצלעות והאגן התחתונות זה לזה או להתרחק, אתה צריך לעבוד אותם כך - עם כפיפות בטן ומחנקים הפוכים, אומר קארי. למעשה, מחקר שהוזמנה על ידי המועצה האמריקאית לתרגילים מראה כי המחנק עובד על רקטוס בטן טוב יותר מאשר תרגילי שרירי בטן נפוצים אחרים, כולל קרש, תנוחת סירה ותנוחת סירה.

אבל במקום רק לנסות לבצע כמה שיותר חזרות, להאט ולהתמקד באמת באיכות התנועה - במיוחד בתנועה האקסצנטרית, או כלפי מטה, של התרגיל, הוא אומר. הכיווץ האקסצנטרי הוא השלב החשוב ביותר בעת פיסול שריר כלשהו. בנוסף, התמקדות באיכות על כמות תסייע בהגנה על הגב שלך (יש מומחים שאומרים כי כפיפות בטן עשויה להיות מטרידה עבור בחורים עם בעיות גב).

כדי לוודא שאתה נשאר בטוח, שים יד אחת מתחת לגב הקטן שלך, מחץ את הראש והכתפיים למעלה רק קומץ סנטימטרים, החזק למשך כ -10 שניות ושחרר חזרה למטה, ממליץ. סטיוארט מ. מקגיל, דוקטורט. , מנהל המעבדה לביומכניקה בעמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו. מהלך זה בעצם מבטיח כי אתה לא מעוגל את הגב כדי שמשקלך לא יירד בעמוד השדרה הנמוך שלך, לפי מקגיל.

2. אל תשכח את שרירי הליבה הפנימיים שלך

למרות שהבטן הטבעתית שלך היא השריר שאתה רוצה לראות כשאתה מסתכל במראה, שרירי הליבה הפנימיים שלך, כולל האלכסונים הפנימיים שלך והבטן הרוחבית, הם הבסיס לשיש החפיסה שלך. לא היית בונה אחוזה על בסיס חלש, אז אל תנסה לבנות שישה חבילות על ליבה חלשה, אומר קארי. זה הזמן שתרצה לנסות כמה אימוני ליבה יצירתיים יותר כמו קרשים , באגים מתים, פיתולי ליבה וטיולי חקלאים, הוא אומר. כל אלה מקישים על יכולת הליבה שלך לייצב את הליבה שלך ולא לרסק אותה.

3. דע את אחוזי השומן בגופך

לא משנה כמה הליבה שלך חזקה, אתה לא מתכוון לראות שישה חבילות אם השרירים שלך מסתתרים מאחורי שכבת שומן גדולה, אומר ג'ים ווייט, ר.ד., הבעלים של ג'ים ווייט אולפני כושר ותזונה בווירג'יניה. כל אדם הולך להיות שונה במקצת, אך הטווח האידיאלי של שומן בגוף אצל גברים הוא שמונה עד 20 אחוזים, הוא אומר. קבל מתחת לשישה אחוזים ותוכל לפגוע בבריאות שלך.

4. נקו את הדיאטה

מלבד עזרה לשמור על אחוזי השומן בגופך במקום בו הוא צריך להיות, אכילת המזונות הנכונים (והימנעות מהלא-נכונים) תעזור לך לבנות גרעין חזק ששווה לחשוף, אומר התזונאי ווסלי דלברידג ', ד'ר ארגון ד'ר האקדמיה לתזונה ודיאטה . אחרי הכל, בעוד פחמימות שלמות כמו קינואה, אורז חום, בטטה ופירות יתדלקו את האימונים שלכם כך שתשרפו יותר קלוריות, מזונות עשירים בחלבונים כמו ביצים, בשר רזה ודגים יעזרו לכם להתאושש מהם כדי שתוכלו לבנות יותר שרירים, הוא אומר. שומנים בלתי רוויים מחמאת שקדים, אגוזי מלך, אבוקדו ושמן זית, עוזרים לחילוף החומרים שלך לתפקד במיטבו, וגופך יספוג את כל אבות המזון הדרושים לו, אומר ווייט.

ככלל, יש להגיע למאכלים מלאים המכילים סיבים, שומנים בריאים, חלבונים ופחמימות מורכבות, ולהימנע מאלה מעובדים המכילים תוספת סוכרים, פחמימות מזוקקות וטונות של נתרן. זכרו, אינכם יכולים לבצע פעילות גופנית דיאטה גרועה.

5. הכניסו את הרגליים לעבודה

כשמדובר בבניית שש חבילות, בחורים רבים לא חושבים לעבוד על אף שריר מחוץ לליבתם. אבל, כדי לחשוף את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לאמן את כל גופך, במיוחד את הרגליים. כמה מהשרירים הגדולים והצריכים מטבולית ביותר בגופנו נמצאים בירכיים וברגליים, אומר קארי. עבוד על פלג גופך התחתון על ידי ביצוע כפיפות בטן, ריאות והרמות מתות. אם אתה יכול לעבוד כדי לעסוק בליבה שלך במהלך כל התרגילים האלה, אפילו טוב יותר.

6. שתו יותר מים

בזמן השהייה מיובש חשוב לא משנה מטרות הכושר שלך, אתה בהחלט צריך לשתות אם אתה רוצה לראות את שרירי הבטן שעבדת כל כך קשה לפסל. הגוף שלך הוא שני שלישים מים, ואתה רוצה לוודא שהוא יישאר ככה, אומר דלברידג '. שמירה על מפלס המים מונעת החזקת מים ועוזרת לגופך להיפטר מרעלים ומלח עודף כדי להפחית את הסירה. ואם אתה נפוח, שרירי הבטן שלך לא ייראו מסותתים ככל שיכלו. כשאתה פוגע במשתנות, הפיפי שלך צריך להיות די ברור.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!