המדריך למתחילים לאימון משקולות



המדריך למתחילים לאימון משקולות

אנו מקבלים את זה: התייצבות בחדר הכושר בפעם הראשונה יכולה להיות קצת מרתיעה. יש חבורה של חבר'ה שנראים כמו לו פריניגו וינטאג ', הסובבים משקל רב יותר ממה שדמיינת אי פעם, וכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא כמה רחוק אתה צריך ללכת לפני שתגיע לשום מקום קרוב לאותו שקע.

אבל הנה האמת, אחי: גם אם אתה מתחיל, העובדה הפשוטה שאתה מלכתחילה בחדר הכושר פירושה כנראה שהיית צריך להזיז כמה דברים בחיים שלך כדי לפנות זמן למחויבות. אתה עכשיו בדרך לעצמות חזקות יותר, לשרירים גדולים יותר וכוח מוגבר.

עם זאת, אם אתה מרים משקולות בצורה לא נכונה או לעתים קרובות מדי, אתה עלול להיפגע. כדי למנוע פציעה, עליך לוודא שצורה נכונה והנפח הנכון הם חיוניים. אל תדאגי, אנחנו כאן כדי להדריך טכניקה מושלמת, תכנות יעיל ודיאטה נקייה בחיפוש אחר כל יעדי הכושר שלך.

לפני שאתה בכלל מתחיל לחשוב על תכנות, הקפד לעשות את שבעת הדברים האלה בכל אחד מהאימונים שלך מכאן והלאה.

7 טיפים למתחילים להכשרת משקולות

1. הישאר מיובש : שריר הוא 75% מים. אז שקלו את עצמכם בקנה מידה דיגיטלי לפני ואחרי האימון. ואז שתו את ההבדל באונקיות מים.

2. הביאו שני מגבות למכון : אחד למקלחת שלאחר האימון, אחד לציוד ספוג זיעה. (תמיד נגב את הרפש המטונף שלך מהספסל בין הסט לסט.)

3. היו מוכנים לאתר : כמתחיל, שאל את האדם בדיוק מה עליך לעשות.

4. חבק את המשקולת : לא תזדקק לספוטר, לעתים רחוקות תצטרך לחכות לזוג, והם יעבדו את השרירים שלך קשה יותר ממכונות.

5. שלוט במשקל : כמתחיל, לעולם אל תשתמש במשקל כל כך כבד שאתה זקוק למומנטום כדי להרים אותו. מד פשוט: אתה אמור להיות מסוגל להשהות לפחות שניה אחת לפני שאתה מרים משקל. זה יכול להיות מפתה להרים את המשקולת הגדולה ביותר שאפשר להעלות על הדעת, כך שאתה יודע, אתה נראה קשוח - אבל במציאות, אתה יכול לעשות הרבה יותר טוב.

6. התחל לאט : ביצוע שינויים קלים בשגרת יומכם יעזור לכם לטפח הרגלים חיוביים. אם אתה מתחיל כל כך בהדרגה שאתה בקושי מבחין בשינוי, אתה תהיה מתאים יותר להמשיך ולבצע שינויים נוספים מבלי שהם נראים מרתיעים.

7. לעמוד ישר : רוצה דרך קלה לדעת אם אתה מבצע את התרגילים שלך נכון? בדוק את היציבה שלך. תנוחת המוצא הנכונה עבור מרבית התרגילים היא כתפיים לאחור, החזה בחוץ, עומד (או יושב) גבוה, עם שלך סָעִיף הדוק. יציבה טובה, צורה טובה.

עכשיו כשאתה מוכן להשלים עם נימוסי כושר נכונים, הגיע הזמן לשקול באיזו תוכנית אימונים תשתמש. אם אתה יכול להתחייב רק יומיים בשבוע לחדר הכושר, זה בסדר. נסה את האימונים האלה.

תוכנית האימון של המתאמן בסגנון הכושר

בצע את שני האימונים (יום 1 ו -2) פעם בשבוע, ונח לפחות יום בין כל אחד מהם. בצע את התרגילים המסומנים באותיות כקבוצה. בצעו סט אחד של A, נחו, ואז סט אחד של B, נחו (שימו לב שלחלק מהקבוצות יש תרגיל C), וחזרו על כך עד שכל הסטים הושלמו. ואז המשך לקבוצה הבאה. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות לכל תרגיל. אחרי חודש תראה כמה משתלם רק חודש בחדר הכושר.

יום אני

1 א) סקוואט משקולת
מנוחה: 30 שניות.
החזיק משקולת בכל יד ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. התכווץ למטה ככל האפשר תוך שמירה על קשת בגב התחתון.

1B) לחץ
מנוחה: 60 שניות.
הניחו את הידיים על הרצפה מחוץ לרוחב הכתפיים והדקו את שרירי הבטן. שמור על גופך ישר, הורד את עצמך עד שהחזה שלך נמצא בערך סנטימטר מהרצפה.

2A) משקולת הפוכה
מנוחה: 30 שניות.
החזיק משקולת בכל יד וצעד לאחור עם רגל אחת. הורד את גופך עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת, והירך הקדמית מקבילה לרצפה.

2B) לחץ על כתף משקולת עומדת
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת בכל יד בגובה הכתף. סד את שרירי הבטן שלך לחץ על המשקולות ישר מעל הראש .

3 א) סקוואט מפוצל בולגרי
מנוחה: 30 שניות.
הנח את החלק העליון של רגל אחת מאחוריך על ספסל או כיסא. הורד את עצמך באמצעות רגל התמיכה עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.

3B) טבל
מנוחה: 30 שניות.
תפוס אל הסורגים המקבילים של תחנת טבילה והנמיך את גופך עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. אם אתה לא יכול לעשות מטבלים, בצע הארכת שריר התלת ראשי בשכבה עם מוט תלתל EZ

3C) טוויסט רוסי
מנוחה: 60 שניות.
שב על הרצפה עם משקולת או פלטת משקל בשני הידיים והנחי את פלג הגוף העליון לזווית של 45 מעלות. הושיט את זרועותיך ישר וסובב ככל שתוכל בכיוון אחד ואז לצד השני.

4) אופניים נייחים
דווש בקצב קשה בינוני במשך 12–20 דקות.

יום ב '

1 א) משקולת דדליפט רומנית
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת בכל יד עם המשקולות נגד הירכיים. כופף את הירכיים לאחור והנמיך את פלג גוף עליון, ואפשר לברכיים להתכופף לפי הצורך, עד שאתה מרגיש שהגב התחתון מתחיל לאבד את קשתו. סחטו את הגלוטים וההמסטרינגים כדי לחזור למעלה.

1B) שורה של משקולת עם זרוע אחת
מנוחה: 60 שניות.
תפס משקולת ביד אחת, והניח את היד השנייה והברך על ספסל. תן לזרוע שלך להיתקע ישר למטה. שמור על הגב התחתון בקשת הטבעית שלו, חתור במשקל עד שהוא נוגע בצד שלך. בצע תחילה את כל החזרות שלך בזרוע אחת, ואז החלף זרועות וחזור.

2A) גשר גלוט ישר
מנוחה: 60 שניות.
שכב על הגב על הרצפה והניח את העקבים על ספסל או כסא. סד את שרירי הבטן שלך ודחף לעקבים שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר.

2B) נפילת לאט
מנוחה: 60 שניות.
שב בתחנת הנפתחת lat והחזק את המוט עם אחיזה חיצונית לרוחב הכתפיים. משוך את המוט עד עצם הבריח שלך.

3A) משקולת דדליפט רגל אחת
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת ביד אחת ועמוד על הרגל הנגדית. שמור על גב תחתון מקושת, התכופף קדימה בירכיים עד כמה שאתה יכול ואז הרחב את הירכיים כדי לחזור למעלה. השלם את כל הנציגים שלך בצד אחד ואז החלף צד.

3B) תלתל שרירי biceps
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת בכל יד, ושמור את זרועותיך העליונות כנגד צדיך, סלסל את המשקולות עד גובה הכתף.

3 ג) קרש
מנוחה: 60 שניות.
קם על הרצפה במצב דחיפה ואז הוריד את משקלך על אמות הידיים. סד את שרירי הבטן והחזק את המיקום - הגוף ישר לגמרי - למשך 60 שניות, או כל עוד אתה יכול.

4) אופניים נייחים
דווש בקצב קשה בינוני במשך 12–20 דקות.

מוכנים למשהו קשוח יותר? הנה המבחן הבא שלך:

האימון לגוף מלא בן 4 שבועות

בצע את האימון שלושה ימים בשבוע במשך ארבעה שבועות, ונח לפחות יום אחד בין כל מפגש. בתרגילי המשקל בחרו עומס המאפשר לכם להשלים כמה חזרות מהמספר שנקבע (יתכן שתצטרכו לכוונן עומס זה בין הסטים כשאתם מגלים את רמות הכוח שלכם). למשל, אם תרגיל דורש 12 חזרות, בחר עומס שאתה מעריך שתוכל לבצע איתו 15 חזרות לפני שתצטרך לעצור (אך השלם רק 12).

בצע את זוגות התרגילים (מסומנים A ו- B) כסטים מתחלפים, ונחים 60 שניות בין הסט לסט. תוכלו להשלים קבוצה אחת של תרגיל A ולנוח; ואז סט אחד של B ונח שוב; וחזור על כך עד שתשלים את כל הסטים עבור אותו זוג. ביום האימון הראשון שלך, בצע סט אחד בלבד לכל תרגיל. התקדמו לשניים סטים או יותר (כפי שמכתיבים מרשמים בהמשך) מהאימון השני שלכם.

1. סקוואט קדמי
סטים: 2-3
חזרות: 8
מנוחה: 60 שניות.
התחל עם המוט על התומכים של מתלה כוח בגובה הכתפיים בערך. תפוס את הבר מעל היד והרם את המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. עכשיו הרם את המוט מהמתלה, תן לו להתגלגל לכיוון האצבעות שלך - זה המקום בו הוא אמור לנוח לאורך כל התרגיל (כל עוד אתה מחזיק את המרפקים מורמים, לא תתקשה לאזן את המוט) [1]. סקוואט נמוך ככל האפשר [2], ואז סע ברגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

2 א. שלוש נקודות משקולת
סטים: 2
חזרות: 12 (כל זרוע)
מנוחה: 30 שניות
תפוס משקולת ביד שמאל והנח את היד השנייה על ספסל שטוח לתמיכה. שמור על הגב ישר והכתפיים שלך ברמה עם הרצפה, חתור את המשקל עד החזה. הורד את המשקולת כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 8-10 חזרות עם זרוע שמאל ואז החלף צד.

2B. Pushup
סטים: 2
חזרות: 12 - 15
מנוחה: 30 שניות.
הניחו את הידיים על הרצפה במרחק רוחב של כתפיים והאריכו את הרגליים ישר מאחוריכם - גופכם צריך ליצור קו ישר מהעקבים ועד לראשכם. הורד את גופך עד שהגוף שלך נמצא בערך סנטימטר אחד מהרצפה ואז דחף את עצמך חזרה. זה נציג אחד.

3 א. גשר רגל אחת
סטים: 2
חזרות: 12
מנוחה: 30 שניות.
שכב על הגב על הרצפה וכופף ברך אחת כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. שמור על הרגל הנגדית שלך ישר, דחף את כף הרגל לרצפה, הרם את הירכיים עד ששתי הירכיים תואמות זו את זו. הפוך את התנועה לחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם את כל החזרות שלך על רגל אחת, ואז החלף רגליים וחזור.

3 ב. סוודר משקולות
סטים: 2
חזרות: 12
מנוחה: 30 שניות.
החזיק משקולת אחת בשתי הידיים ונשכב על ספסל. לחץ על המשקולת היישר מעל פניך, ואז הורד את זרועותיך מאחורי ראשך ככל שתוכל. משוך את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

4. קרש
סטים: 1–2
חזרות: החזיקו למשך 60 שניות.
מנוחה: 60 שניות.
היכנס דחיפה למקם ואז לכופף את המרפקים 90 מעלות ולהניח את משקלך על אמות הידיים. שמור על כל גופך בקו ישר והחזק את המיקום למשך 60 שניות. זה סט אחד.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!