פוצצו את זרועותיכם בארבע שבועות



פוצצו את זרועותיכם בארבע שבועות

בטח, כל בחור תמיד עובד קשה באמצעות התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי בטן מפוסלים . אבל כשהחורף מגיע וכל החולצות הארוכות האלה יוצאות, כל העבודה הקשה ההיא עוברת סמוי. למרבה המזל, אתה תמיד יכול להפשיל שרוולים - וזה אומר להשוויץ באמות היד הגדולות והקרועות שלך. הם אחת מקבוצות השרירים הבודדות שזוכות לתשומת לב כל השנה, ומכיוון שכולם יוכלו לראות בעונות הסתיו והחורף (מבלי להכיר אותך יותר טוב קודם), זה הגיוני להשקיע ב אוֹתָם.

השגרה הבאה אולי נראית מעט לא שגרתית בזמן שאתה עושה את זה, אבל היא תספק אמות עבות יותר בעוד חודש.

איך זה עובד:

אתה כבר מכיר תלתלי פרק כף היד, אז בזמן שאנו מעסיקים אותם, יש לנו תרגילים שונים וטובים יותר לפוצץ את הידיים שלך. טיול האיכרים הוא בונה כוח כללי נהדר שיעבד את אחיזתך ואמותך עם משקולות כבדים. והיינו יצירתיים מאוד עם סיבוב המגבת. סחיטה, פיתול ואחיזה חוזרים ונשנים הם חלק ממרבית עבודות העבודה, וזה מהווה את הידיים המרשימות שאתה רואה לעתים קרובות על גברים עובדים. יישמנו את אותו עיקרון על סחיטת המים ממגבת רטובה כדי לגרום לזרועותיך להתפתח באותה מידה.

הוראות:

התאם כל אימון (יום 1, 2, 3 ו -4) לאחד האימונים הרגילים שלך ובצע אותו בסוף. השלם את כל התרגילים כסטים ישרים - סיים את הסטים שנקבעו למהלך אחד לפני שתמשיך לשלב הבא.

יום 1

1.) טיול האיכרים

סטים: 3
חזרות: ללכת 20 שניות.
מנוחה: 60 שניות.

הרם את סט המשקולות הכבד ביותר שאתה יכול והחזק אותם בצדדים שלך. לעמוד גבוה וללכת איתם בזמן שנקבע.

2.) הארכת אצבעות הלהקה [לא מוצג]

סטים: 2
חזרות: 20-30 (כל יד)
מנוחה: 0 שניות

קח רצועת גומי כבדה והניח אותה סביב האצבעות. פרש את האצבעות שלך רחוק ככל האפשר וסגר אותן לאט.

3.) תלתל מפרק כף היד יחיד (לא מוצג)

סטים: 2
חזרות: 15-20 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

החזיק משקולת ביד אחת והתיישב על קופסה או ספסל, ומאפשר למרפק ולזרוע לנוח על הירך כשהיד שלך משתלשלת מעל הברך, כף היד למעלה. המרפק שלך צריך להיות כפוף 90 מעלות. תן למשקולת להיתלות, ואז סלסל את פרק כף היד כלפי מעלה כך שכף היד שלך פונה לזרועך. שמור על התנועה איטית וקפדנית לכל נציגים.

4.) מתיחת מפרק כף היד / מתיחה

סטים: 1
חזרות: החזיקו למשך 60 שניות. (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

כופף את מרפקך הימני וסגר את ידך השמאלית על האצבעות ביד ימין (4 א) . כופף בעדינות את פרק כף היד לאחור כך שגב היד שלך קרוב יותר לאמה, ואז הרחיב את זרועך הימנית כדי להרגיש את המתיחה (4 ב). לאחר 60 שניות, מתיחו את השרירים ההפוכים (4C), מכופף את האצבעות ואת פרק כף היד כך שכף היד שלך קרובה יותר לאמה (4D).

יום 2

1.) קרוק רו

סטים: 3
חזרות: 15-25 (כל צד)
מנוחה: 90 שניות.

הניחו את הברך השמאלית והיד על ספסל ותפסו עם משקולת כבדה ביד ימין (1 א). כשאתה שומר על הגב בקשת הטבעית שלו, משתרג בצורה נפיצה את המשקל לצדך - אתה יכול להשתמש בצורה פחות מחמירה (1 ב). המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי שתוכל לבצע בערך 10 חזרות, אך עם מומנטום מסוים, תוכל לקבל יותר מ -15.

2.) הארכת פרק כף היד היחיד למשקולת [לא מוצג]

סטים: 2
חזרות: 20-30 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

החזיק משקולת ביד אחת והתיישב על קופסה או ספסל, ומאפשר למרפק ולזרוע לנוח על הירך כשהיד שלך משתלשלת מעל הברך, כף היד למטה. תסללי את פרק כף היד כלפי מעלה כך שגב היד שלך פונה לשרירי הזרוע שלך בחלק העליון.

3.) גליל זרוע הכדור לקרוס [לא מוצג]

סטים: 2
חזרות: התגלגל למשך 30 שניות. (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

הניחו כדור לקרוס (או כדור בייסבול או טניס) על קופסה והניחו את זרועכם על הכדור עם כף היד כלפי מטה. דחף את האמה לכדור וגלגל לאט מפרק כף היד למרפק ובחזרה. חזור על הפעולה מספר פעמים וסובב מעט את פרק כף היד כדי שתוכל לעסות רקמות הדוקות שונות. ואז הפוך את זרועך וחזור על הצד השני.

4.) מתיחת מפרק כף היד / מתיחה

סטים: 1
חזרות: החזיקו למשך 60 שניות. (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

בצע כמתואר ביום 1.

.

יום 3

1.) רולר כף היד [לא מוצג]

סטים: 3
חזרות: 4-5
מנוחה: 90 שניות.

תפוס גלגלת פרק כף היד (זה נראה כמו פקק עץ עם חבל באמצע המחובר למשקולת) והחזק אותו ישר החוצה מול גופך עם אחיזה בכף היד למטה. גלגל את הידיים קדימה באופן מתחלף עד שהחבל מתפתל כל הדרך במעלה הדיבל והמשקל עולה. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקל. זה נציג אחד.

2.) קמצוץ

סטים: 3
חזרות: 15-30 שניות.
מנוחה: 60 שניות.

הניחו שתי משקולות בצורת משושה הניצבות על הרצפה. התכופף וצבט את ראשו של כל משקל באצבעותיך - כמו שאתה מנסה לכפות כדורסל - והרם אותם מהרצפה. החזיק אותם בזמן שנקבע.

3.) סחיטת מגבות

סטים: 2
חזרות: עבדו 60 שניות.
מנוחה: 0 שניות

קחו חוף עבה או מגבת רחצה והשרו אותו במים. סחט אותו, סובב את פרקי הידיים שלך לכל כיוון כדי לייבש את המגבת. (אם אתה עושה את זה בחדר כושר, אנו ממליצים ללכת לחדר ההלבשה ולהשתמש בכיור.)

4.) מתיחת מפרק כף היד / מתיחה

סטים: 1
חזרות: החזיקו למשך 60 שניות. (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

בצע כמתואר ביום 1.

.

יום 4

1.) משיכת מגבת

סטים: 3
חזרות: כמה שיותר
מנוחה: 90 שניות.

צרף מגבת למוט משיכה ותפס קצה בכל יד (1 א). תלו מהמגבת ומשכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם גבוה יותר מהידיים (1 ב). אם זה קשה מדי, פשוט תולה מהמגבת למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול.

2.) תלתל אגודל כבל / תלתל פינקי [לא מוצג]

סטים: 2
חזרות: 15-20 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

צרף ידית חבל אל הגלגלת במכונת כבלים. אחזו בקצה ביד שמאל ומשכו אותו כך שהוא ישחל דרך החור וישמש כחבל אחד ארוך. צעד אחורה כך שהזרוע שלך מושטת, יש מתח על הכבל וכף היד שלך ניטרלית (האגודל מכוון כלפי מעלה). כופף את פרק כף היד כדי לכופף את האגודל לאחור לכיוון זרועך; טווח התנועה קטן. השלם את החזרות שלך, חזור מצד שני ואז חזור ליד שמאל ותופס את החבל באצבעות למעלה כדי לבצע את התנועה ההפוכה. תסללי את הזרת שלך כלפי החלק התחתון של האמה.

3.) Supination / Pronation כבלים [לא מוצג]

סטים: 2
חזרות: 15-20 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

חבר ידית חבל אל הגלגלת במכונת כבלים והשחל אותה כמתואר לתלתל האגודל של הכבל (משמאל). אחזו בקצה ביד שמאל, אגודל פונה למכונה וכף היד כלפי מעלה. צעד אחורה כדי לשים מתח על הכבל והתיישב על ספסל או תיבה. כאשר המרפק כפוף 90 מעלות, סובב את פרק כף היד פנימה עד שכף היד פונה כלפי מטה. השלם את החזרות שלך, חזור מצד שני ואז חזור ליד שמאל ותופס את החבל כך שהאגודל שלך פונה אל המכונה כשהפאם שלך כלפי מטה. סובב את פרק כף היד כלפי חוץ עד שכף היד פונה כלפי מעלה.

4.) מתיחת מפרק כף היד / מתיחה

סטים: 1

חזרות: החזיקו למשך 60 שניות. (כל צד)
מנוחה: 0 שניות

בצע כמתואר ביום 1.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!



כיצד למנוע סימני מתיחה לעבוד