אימון הרזיה באיגרוף



אימון הרזיה באיגרוף

המדע

הניח את מעי הבירה שלך לספירה על ידי מציאת עלי הפנימי שלך.

זו המילה של Down Under, שם במשך 16 שבועות חוקרים מאוניברסיטת מערב סידני הכניסו 12 אנשים עם עודף משקל אך בריא למדי לשתי קבוצות בדיקה: אחת שהלכה בזריזות ארבע פעמים בשבוע במשך 50 דקות לכל מפגש, ואחת שפגעה בכבדות תיק במשך אותה פרק זמן, ועשה חמישה תרגילי אינטרוולים הקשורים לאגרוף - תיק כבד, כפפות פוקוס, תיק גוף מעגלי, תרגילי עבודת רגליים ודילוגים - במרווחים של שלוש דקות (2 דקות, מנוחה של דקה).

כעבור ארבעה חודשים, מתאגרפים ניצחו בבירור: גודל המותניים שלהם ירד ב -2.6 אינץ ', הם הורידו בממוצע 11 קילו, ושומן גופם היה נמוך ב -13%; אפילו דופק ולחץ הדם שלהם השתפרו מאוד. וההולכים? הם איבדו רק רבע סנטימטר מהמותניים, בקושי חצי קילו, ורק 5% מהשומן בגופם. ולמרות שקצב הלב שלהם היה קצת יותר טוב, ה- BP שלהם היה גרוע באופן בלתי מוסבר.

למרות גודלו הקטן של המחקר, ברור כי על מנת להיות רזים, מלוטשים ומרוסקים, לבישת כמה כפפות ולחוטף תיק כבד מכה את החרא מטיול מהיר.

המשיכו ללחוץ על אימון אגרוף נוסף בועט בתחת, וממיס שומן באדיבות סוני גוזמן, CPT, מדריך אגרוף מכון כושר Gotham בעיר ניו יורק.

עבודת הכנה

לפני שניכנס לפרטי האימון, הנה מה שתצטרך וצריך לדעת:

1. עטיפות אגרוף - 120
2. כפפות אגרוף - כפפה 14oz-16oz היא הטובה ביותר
3. כפפות פוקוס לאגרוף - סט אחד
4. קפיצה בחבל
5. סט משקולות - שתי 5-10 קילו

אגרוף הוא דרך פנומנלית לעזור לך להתחיל או להמשיך במסע ההרזיה שלך לנהל אורח חיים בריא במיוחד, אומר גוזמן. במיוחד מכיוון שאתה יכול לשרוף 800 עד 1,000 קלוריות בשעה אחת של אגרוף. תנועות דינמיות ומסירה תמיד מניבות תוצאות דינמיות, הוא אומר.

למתחילים, שיעור אגרוף ילמד אתכם כישורי אגרוף בסיסיים, טכניקות ויעזור בהגברת כוח השרירים ובסיבולת הלב. זה גם יביא את כוח הליבה שלך לשלב הבא. השגרה הבאה תכלול אגרוף אירובי, אגרוף צללים, עמידה, תנועות הגנה, עבודת כפפות מיקוד ותרגילי שומן צורבים, כך שתוכלו לעשות זאת בבית עם בן / בת זוג אם אינכם מצליחים להגיע לחדר הכושר. תוכלו להוריד שומן, לשפר את לחץ הדם ולבנות שרירים תוך כדי.

דבר אחרון שכדאי לזכור לפני שנתחיל, אומר גוזמן: שמור תמיד על הידיים מעל הסנטר שלך כדי להגן על הפנים והמרפקים התחובים כדי להגן על הצלעות שלך. הבנת? טוֹב.

איך להיסגר כמו מייקל ב 'ג'ורדן בקריד >>>

החימום

משך: 15 דקות

החימום הוא חיוני, אומר גוזמן. זה מחמם את השרירים שלך, מאפשר זרימת דם תקינה, ומבטיח תנועות גמישות ודינמיות יותר. אל תדלג על זה - ברצינות. ולבסוף, זכרו לנשום.

30 שניות - הקפצה קלה על כדורי הרגליים
30 שניות - שקעים קופצים
30 שניות - ברכיים גבוהות
30 שניות - אגרופים ללא הפסקה כשהם במצב סקוואט
מנוחה של 5 שניות
* חזור 3 פעמים *

30 שניות - קפיצה סקוואט מפוצל
30 שניות - שקעים צולבים (מחקים את תנועת השקעים הקופצים בזמן שאתה מחצה את הידיים לפניך)
30 שניות - חבטות וו (אגרוף בקשת כדי לנוע אופקית ומעלה, כמו אותיות רישיות שונה) במצב סקוואט
מנוחה 10 שניות
* חזור 3 פעמים *

60 שניות - מטפסי הרים
60 שניות - סקוואט עד ברכיים גבוהות
150 דילוגים על חבלים - עם חבל קפיצה

קחו את הנשימה והתכוננו לאימון.

6 אימוני גוף מלא של UFC לחוזק, סיבולת ואיבוד שומן >>>

האימון

משך הזמן: כ- 50 דקות

1. אגרוף צללים - 10 דקות
אגרוף צל מכין את הגוף, הרוח והנפש על ידי הכנסת תנוחת איגרוף נכונה, תנועות וטכניקה לאימון, אומר גוזמן. באמת התרכז בטופס שלך בשלב זה כדי להכין את האגרופים שלך בפועל.

הוראות: שמירה על עמדה ספורטיבית - ברכיים רכות, רגליים מעופפות ברגל אחת מול השנייה (אם אתה ימני, רגל שמאל שלך תהיה קדימה, רגל ימין לאחור; ולהיפך לשמאליים), ליבה מאורסת, סנטר למטה, וידיים מורמות מול הפנים שלך - עברו כל שילוב של מהלכים בסיסיים אלה למשך 10 דקות.

דְקִירָה: דחוף את כף הרגל האחורית והצמד את זרוע ההובלה שלך החוצה במהירות. לא תצטרך לעשות זאת לאגרוף צללים, אך לקבלת כוח מרבי במהלך האגרוף, חקה פקק פקק וסובב מעט את זרועך כדי להישען לאגרוף.
לַחֲצוֹת: עקוב אחר קו דמיוני מהסנטר שלך על פני גופך אל המטרה ביד ימין (אם אתה צודק). תוכל לסובב את כף הרגל האחורית שלך ולצבור כוח דרך הרגל הזו כשאתה מסובב את הירכיים שלך ואגרוף.
וו: כדי לנחות וו, הכניס את משקלך לרגל האחורית וסובב את רגל ימין בזמן שאתה מביא את זרועך המובילה לעבר המטרה, וודא כי המרפק שלך מכופף ב 90 מעלות. הפכו את הירכיים לאגרוף.
מַכַּת סַנְטֵר: העבר את משקלך מעט לירך הרגל האחורית. כופף מעט ומטבל את כתפה של אותה צד. כף ידך כלפי מעלה וזרוע כפופה 90 מעלות, סובב בכוח לעבר הרגל המובילה שלך ודחף את כדור כף הרגל האחורית שלך, והניע את האגרוף כלפי מעלה. כף היד צריכה להיות פונה אליך עם ההשפעה.
החלקות ומטבלים: זוהי טכניקת הגנה בה אתה מכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף כמה סנטימטרים. אתה יכול פשוט לטבול מטה או מצד לצד, להתנדנד ולארוג.

2. פוקוס מיט עבודה - 20 דקות

זה דורש שותף שמוכן להחזיק את הכפפות בזמן שאתה מכה אותם, אומר גוזמן. למרבה המזל, בן / ת הזוג שלך יקבל גם אימון טוב לשריפת שומנים כשהוא / היא תואם את האגרופים שלך עם הכפפות.

הוראות : השלם חמש סטים של סיבובים של 3 דקות עם מנוחה פעילה של דקה אחת *. עבד על השילובים הבאים:
1. ג'אב-קרוס
2. Jab-Cross – Hook
3. עליון וגלישה עם מטבלים

* למנוחה פעילה של דקה אחת, השלם 50 חזרות מכל אחד מהתרגילים האלה: דילוג על חבלים, בורפים, כפיפות אופניים, קרשים או ברכיים גבוהות, אומר גוזמן.

הבא, השלם:

150 דילוגים על חבלים (מינימום)
60 שניות - מטפסי הרים
30 - שקעי חשמל
50 - שכיבות סמיכה
לחיצה על תלתל סקוואט עם משקולת (עם הידיים לצדדים, משקולות בשני הידיים, מתכווצות מטה. כשאתה קם, סלסל את המשקולות ואז לחץ עליהן מעל הראש).

השלם צינון של 5-10 דקות (אין צורך בכפפות).

* אם אתה מתקדם יותר, הנה כמה שילובי כפפות מיקוד נוספים:

ג'אב-ג'אב-קרוס
וו-קרוס-שמאל וו
Jab-Right Upercut-Left Hook-Cross

אימון סיבולת MMA >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!