האם אינך יכול לבצע משיכות משיכה? הנה תוכנית המשחק שלך



האם אינך יכול לבצע משיכות משיכה? הנה תוכנית המשחק שלך

ישנן שתי אמיתות לא נוחות לגבי משיכות משיכה. האחת, הם סמן כושר סטנדרטי. שתיים, פשוט לבצע משיכה אחת קשה ביותר ללא כוח פלג הגוף העליון - מה שהופך אותם לרוצח גאווה אמיתי להתאמן בחדר הכושר. אבל זה לא בלתי אפשרי לשלוט בתרגיל הקשה הזה, ואינך זקוק לחברות בחדר כושר כדי ללמוד אותו. כל עוד יש לך מוט משיכה והעקשנות להמשיך לנסות, תרים את משקל הגוף שלך לפני שאתה יודע את זה. הנה איך.

קשורים: למה אתה לא יכול לעשות משיכה

קרא מאמר

שום דבר לא מכין אותך למשיכה כמו משיכה

כל מי שבילה חודשים בעבודה על משיכתם והעוצמה של השורות שלהם רק כדי לגלות שהוא עדיין לא יכול לבצע משיכה, חייב להרגיש מבולבל. האם התרגילים האחרים הללו אינם עובדים באותן קבוצות שרירים כלליות? ובכן, כן ולא. הם בהחלט מכוונים לשרירים העיקריים של הגב העליון, אך המשיכה היא ייחודית בכך שהיא דורשת אחיזה משמעותית וחוזק ליבה יחד עם שליטה על עצם השכמה. אפילו משיכות בעזרת סיוע אינן דורשות שליטה ומעורבות של גוף מלא כמו העסקה האמיתית, כך ששום דבר לא יכול להכין אותך למשיכה כמו משיכה.

זו הסיבה שהשינויים הטובים ביותר האפשריים שיעזרו לך למסמר את המשיכה הראשונה שלך הם אלה שמפרקים את התנועה המלאה לגורמים בגודל ביס, ומפתחים כוח בכל חלק של התרגיל, כך שבסופו של דבר תוכל לחלק אותם לשלמות.

פשוט תסתדר שם

אם אתה לא מצליח להחזיק את הבר, כוח המשיכה שלך לא ממש משנה, אומר פרקר קונדיט, מאמן אישי ומנהל התוכנית של מרכז ההופעות במרפאת אספן בקולורדו. אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח עוצמת אחיזה שמתורגמת באופן טבעי למשיכה שלך היא תליה בסיסית. וכן, זה בדיוק איך שזה נשמע - פשוט תלו, עם זרועות מורחבות, על סרגל המשיכה שלכם.

אבל גם עמדת האחיזה חשובה. אתה רוצה שכל מפרקי הידיים הקרובים לפרק כף היד שלך יכוונו לעבר התקרה כשאתה תלוי, אומר קונדיט. תנוחה זו היא המעסיקה את ידיך ואמותך באותה תנוחה שתצטרך לשמור עליהן תוך כדי משיכות מלאות. קונדיט מציע לעשות שלוש סטים של תלויים לכישלון (פשוט לתלות שם עד שלא תוכלו לתלות יותר), עם דקה אחת של מנוחה בין סט לסט. עשו זאת פעמיים-שלוש בשבוע. ברגע שתוכלו לבצע שלוש תלויים למשך 60 שניות כל אחד, הוסיפו משקל כדי להקשות על התרגיל על ידי לבישת תרמיל מלא דברים כבדים מרחבי הבית.

התחל בלהקה או באדי

משיכות הלהקה והחברים הן דרך נהדרת לעבוד בכל טווח התנועה של המשיכה האמיתית, אך עם מעט סיוע נוסף. דטריק סמית ', מאמן כוח ובעלים של אימון ביצועי תוצאות , מציע להתחיל עם משיכות שותפים אם יש לך מישהו שאתה יכול לעבוד איתו. בקש מבן הזוג שלך להחזיק קלות את הרגליים או הירכיים כדי לתת לך דחיפה נוספת בכל פעם שאתה פוגע בנקודת דבק. הטריק הוא תקשורת. אל תתנו לבן / בת הזוג שלכם לתת לכם יותר מדי עזרה. המהלך אמור להיות מאתגר להשלים.

אם אין לך בן / בת זוג, משיכות הלהקה הן חלופה נחמדה מכיוון שהן דרך זולה לחקות את מכונת המשיכה בעזרת הכושר. באמצעות להקות התנגדות חזקות במיוחד , לולג רצועה אחת סביב סרגל המשיכה שלך ומיתר אותה דרך הלולאה שלה כדי לנעול אותה במקום. מקם ברך או רגל בתוך הלולאה התלויה, תפס את המוט במצב משיכה רגיל, ואז בצע משיכה באמצעות האלסטיות של הלהקה כדי להעלות אותך אל המוט. רק קחו בחשבון שמשיכות משיכה מקושרות אינן מתורגמות בצורה מושלמת למשיכות משיכה אמיתיות, לכן אמנם זו דרך טובה להתאקלם בגופכם לתחושת התרגיל, אך לא כדאי לכם לסמוך עליהם יותר מדי.

בצע שלוש קבוצות של משיכות הלהקה או החברים עד לכישלון. עשו כמה שיותר חזרות בכל סט, גם אם אתם עושים רק רווקים. אפשר דקה של מנוחה בין סט לסט.

הוסף שליליות

משיכות משיכה שליליות עובדות אתכם בשלב האקסצנטרי, או הארכה של תרגיל המשיכה. ומכיוון שהשלב האקסצנטרי עובד באותם שרירים כמו השלב הקונצנטרי, בדיוק בכיוון ההפוך, זוהי דרך נהדרת לפתח כוח משיכה ללא צורך לבצע את חלק המשיכה של התנועה.

בתיאוריה, שליליות נראות קלות. כל שעליך לעשות הוא לעמוד על כיסא ולהתמקם בחלק העליון של סרגל המשיכה, הידיים שלך אוחזות בסרגל והסנטר מעליו. הרם את כפות הרגליים מהכיסא ובאופן מבוקר, איטי, שלח את זרועותיך והנמיך את עצמך למצב התחתון של הנסיגה.

כאשר הם מבוצעים כראוי, השליליות מחייבות מיסים ביותר. ניק קוליאס , מאמן פרוגרסיבי לקליסטיקס ועורך בכיר ב- Bodybuilding.com מציע לעשות שלוש עד חמש סטים של שלוש עד חמש שליליות איטיות, כך שלכל שלילי לוקח לפחות חמש שניות לבצע. הוסיפו את הסדרה הזו לאימון שלכם פעמיים בשבוע ולא אמור לקחת זמן רב למעבר למשיכות משיכה מלאות.

יותר: מה עדיף, סנטרים או משיכות?

קרא מאמר

נסה אחיזה ניטראלית

בכל פעם שאתה עובד על משיכות משיכה, אתה צריך לעשות זאת לְנַסוֹת משיכה. קוליאס מציע להתחיל באחיזה ניטרלית, כך שכפות הידיים פונות זו לזו. אתה חזק יותר באחיזה הזו מאשר אחיזות אחרות, אומר קוליאס ומוסיף שזה גם קל יותר על הכתפיים.

המשיכה הראשונית להרמת כפות הרגליים מהקרקע היא לעתים קרובות נקודת הדבקה הראשונה שתחוו. נסה לעבור על פני זה במשך שנייה או שתיים. אם אינך יכול להרים את עצמך בכוחות עצמך, הרגע, ואז נסה שוב - אך הפעם הוסף מעט קפיצה כדי לעבור את נקודת הדבקה הראשונה. בצע כמה שיותר משיכה, ואז הוריד את עצמך לאט לאט למטה בפעולה כמו שלילית.

זה לא אמור לקחת הרבה זמן - בין כמה שבועות למספר חודשים - לראות שיפורים משמעותיים בביצועים. ברגע שתצליח למסמר משיכה אחת ומלאה, עשה את דרכך לפחות לשלוש סטים של חמש חזרות או יותר.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!