האם יותר מדי חלבון משמין אותך?



האם יותר מדי חלבון משמין אותך?

יש שמועה שמסתובבת בחדר הכושר, והיא הולכת בערך ככה: לאכול יותר מדי חלבון, וזה פשוט יומר לשומן.

כאנשים שאוכלים בערך את משקל גופנו בחזה עוף מדי שבוע, החלטנו להניח את השמועה הזו למנוחות.

חלבון הוא אינסולינוגני, כלומר הוא יכול לעורר תגובה לאינסולין, מה שמציב את הגוף במצב אחסון, מסביר ג'קי ביואל, דוקטורט, C.S.S.D., פרופסור ודיאטנית ספורט באוניברסיטת אוהיו.

אז כדי להיות ברור: כן, הגוף שלך יכול להפוך את הקלוריות מעודף חלבון לשומן. עם זאת, שום מחקר לא הראה באופן סופי כמה חלבון אתה יכול לאכול לפני שגופך מתחיל לשנות את החלבון לשומן. למעשה, אנו יודעים כי סף התמרת החלבון לשומן הוא גבוה למדי, מכיוון שמספר מחקרים חקרו מה קורה כשאנשים אוכלים הרבה חלבונים, ואף אחד מהמחקרים הללו לא דיווח על שינויים בהרכב השומן בגוף.

עד 2016 לימוד בתוך ה כתב העת לתזונה ומטבוליזם מצא שכאשר חבר'ה בריאים צרכו 3.3 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום (גרם / ק'ג / ד) במשך ארבעה חודשים, הם לא העלו שום שומן בהשוואה לאכולם תזונה בריאה באופן מסורתי. (אגב, לא היו להם שינויים בשומני הדם או בתפקוד הכבד והכליות).

אַחֵר מחקר שצוטט נרחב בתוך ה כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט גילה שכאשר בחורים בריאים ועברו עמידות העלו את החלבון שלהם ל -4.4 גרם לק'ג / ד '- זה פי חמש וחצי מהקצובה היומית המומלצת - שומן גופם לא עלה בכלל במשך חודשיים. (התראת עניין מתחרה: אחד ממחברי המחקר הוא מנכ'ל ISSN, הממומן על ידי שתי חברות תוספים שסיפקו תוספי חלבון לצורך המחקר. עשו מזה את מה שתרצו.)

יתרה מכך, 2016 קטנה לימוד פורסם ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לספורט נוטריו n מצא כי כאשר בחורים בריאים בלעו עד 3.3 גרם לק'ג חלבון והמשיכו במשטר הכוח הרגיל שלהם, הם באמת אָבֵד שומן במשך ארבעה חודשים.

השורה התחתונה: נראה כי חלבון במינונים גבוהים יותר מהקצבה היומית המומלצת של 0.8 גרם לק'ג / ד, מועיל לרוב האנשים, ומנע מהסובלים מבעיות בריאותיות או בעיות רפואיות בכליות, אומר מייקל אורמסבי, דוקטורט, CSCS, מנהל עמית. של המכון למדעי הספורט והרפואה באוניברסיטת פלורידה.

אז השאלה הופכת אם כן: אם העודף לא בונה שומן, אז לאן זה הולך? אנו זקוקים למחקר נוסף כדי לענות על כך באופן מלא, אומר אורמסבי. Buell מציין שלגוף שלך יש מספר רב של שימושים בחלבון: הכבד שלך קובע קודם את גורלם של חומצות אמינו, והוא יכול לשלוח אותן לרקמות אחרות לשימוש לתיקון שרירים או לצורך אנרגיה, הוא יכול לשמור על חומצות האמינו ולהשתמש בהן לייצר יותר חלבונים, או שהוא יכול להשתמש בהם לאנרגיה לייצור גלוקוז או שומן, תלוי במבנה של חומצת האמינו המסוימת.

אנו יודעים שצריכה עודפת יכולה גם להגדיל את הכמות שאנו מפרישים - כלומר חלבון שרק נשטף מהמערכת שלך - כך שגם יש לקחת בחשבון, מוסיף אורמסבי.

ואם הגדלתם את החלבון והרגשתם שהשגתם שומן, צריכת החלבון כנראה אינה אשמה.

אם אתה מנוי לדיאטה מערבית מסורתית ואתה משיג את מרבית החלבון שלך באמצעות מקורות עתירי שומן - כמו בשר, גבינה או יוגורט מלא בשומן - אז כן, סביר להניח שתעלה במשקל. אבל לא החלבון הוא הבעיה, או השומן, לצורך העניין (רק תסתכל על כל בחור קרוע בדיאטת קטו) - זה ספירת הקלוריות הכוללת. צריכת יתר של קלוריות תוביל לעלייה במשקל, לא משנה איזה חומר מזין, אומר ביואל.

וכן, באבקות חלבון יש קלוריות, מוסיף אורמסבי. בכל גרם חלבון, ללא קשר למקורו, יש כ -4 קלוריות, מסביר ביואל. אם באבקה שלך יש 20 גרם חלבון, אז זה לפחות 80 קלוריות, לא כולל השומן והפחמימות שנוספו לאבקות רבות כדי לשפר את הטעם והמרקם.

אז איך מגדילים את צריכת החלבון מבלי להסתכן גם בעלייה בשומן בגופכם? התמקדו תחילה בספירת החלבונים של הארוחה, ומלאו את שארית הצלחת בפחמימות, שומנים וירקות בריאים, מציע אורמסבי.

והזמן גם את זה נכון. על ידי שילוב של פעילות גופנית סדירה עם קצב חלבונים - כלומר צריכת חלבון יומית של 2 גרם לק'ג מעל חמש עד שש ארוחות ביום, בערך כל שלוש שעות - גברים ונשים בכל מבנה גופני יכולים לשפר את הרכב גופם מבלי להשמין, על פי עד נרחב בוחן מחדש בניצוחו של פול ארקיירו, D.P.E., במכללת סקידמור.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!