תוכנית ארוחות קלה להשיג שרירים ולהישאר בריאים



תוכנית ארוחות קלה להשיג שרירים ולהישאר בריאים

תוכנית הארוחות הזו מותאמת לגברים שרוצים לבנות שרירים. בדוק את אימון הסקיני גיא לאימון שמתאים לתכנית הארוחות הזו.

יַעַד: 3,000 קלוריות, 300 גרם פחמימות, 225 גרם חלבון, 100 גרם שומן

זיוף שריר חדש דורש תפריט עשיר בפחמימות, ולכן קלוריות. אבל ללכת על דיאטה לבניית שרירים זה לא תירוץ לזלול בג'אנק פוד.

קח מיילס טלר. להתכונן ל דימום בגלל זה , בו הוא מנגן את ויני המפחיד השטן פזמני, השחקן חיבג עוף, אבוקדו, תרד ועגבניות, ושמר על ארוחות הבוקר שלו בעקביות: ארוחת הבוקר הייתה אבקת חלבון, קרח, מים, התזה של חלב שקדים, וחלקם קפואים פרי - כמו, אולי, 10 אוכמניות, הוא אמר כושר לגברים .

בתפזורת נקייה, אתה זקוק למספיק פחמימות איכותיות וצפופות לחומרים מזינים כאשר גופך זקוק להם ביותר - סביב האימונים שלך. שימו לב שהתכנית כאן מיועדת לבחור שמתאמן אחר הצהריים. אם ההפעלות שלך בשעות הבוקר, פשוט סידרו אותו מחדש כך שתאכלו את הארוחות הכבדות עמילן לפני ומיד אחרי האימון, ואז הימנעו מפחמימות עמילניות בהמשך היום.

אם אתה רוצה להישאר בריא ויהיה לך יותר אנרגיה, זו התוכנית עבורך. הוא נמוך יחסית בפחמימות ועשיר מאוד בחלבון, והוא מדגיש מזון עשיר בנוגדי חמצון כדי לשפר את בריאות כלי הדם שלך תוך כדי הדלקת דלקת - שני גורמים המאיצים את קצב הזדקנותו של כל תא בגופך.

תבנית

ארוחה 1: מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 2: מעט פחמימות, אם בכלל
ארוחה 3: מעט פחמימות, אם בכלל
ארוחה 4 (לאחר האימון): מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 5: מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 6: מכילה פחמימות עמילניות

אפשרויות ארוחות לדוגמא

ארוחה 1: ביצים מקושקשות גבינה עם בצל ירוק

3 ביצי אומגה 3
4 חלבוני ביצה (כדי להוסיף מגוון, תוכלו להחליף 2 פרוסות בייקון הודו, 2 נקניקיות עוף קטנות, 2 פרוסות בייקון קנדי, או כוס סלמון משומר)
¼ כוס גבינת צ'דר מגורר
2 בצל ירוק קצוץ (החלף ל -2 כפות סלסה, כוס בצל חתוך לקוביות, או 2 כפות עגבניות מיובשות חתוכות לקוביות)
2 פרוסות לחם יחזקאל (החלף למאפין אנגלי מרובה גרגרים אחד, 3 טורטיות תירס קטנות, טורטייה מקמח גדול או 1/3 כוס שיבולת שועל מגולגלת)
תפוח עץ קטן אחד (כיבוי ל -2 קיווי, בננה קטנה אחת או כוס פטל אחת)

ארוחה 2: שייק שקדי אוכמניות

2 כדורי אבקת חלבון וניל
1 כוס אוכמניות (כבה לכוס ¾ כוס נתחי מנגו קפואים)
שקדים 1 גרם (כיבוי בקשיו אחד של גרם)
1 כוס חלב שקדים וניל (כבה לחלב קוקוס וניל)
1 כוס מים
3–4 קוביות קרח

ארוחה 3: סטייק פלנקס בגריל עם סלט שעועית עגבניות

סטייק פלנל 6 עוז (החלף לפילה סלמון 6 עוז; 3 חזה עוף ללא עצם, או פורל 6 עוז)
עגבניה אחת, חתוכה לקוביות
מלפפון חצי, חתוך לקוביות
1 כוס גרגרי חומוס (החלף לכוס שעועית שחורה אחת, כוס שעועית כליה או כוס שעועית צפונית נהדרת אחת) • כפית שמן זית

ארוחה 4: תזונה לאחר האימון

שייק להחלמה המכיל 50 גרם פחמימות + 25 גרם חלבון

ארוחה 5: עוף צלוי עם סלט קינואה

6 גרם חזה עוף ללא עצמות ללא עור (כבה למקרק חזיר 6 עוז, 5 גרם עין צלעות באפלו, או 5 גרם בקר עגול עליון)
1/3 כוס קינואה, מידה יבשה (כיבוי 1/3 כוס קוסקוס, ¼ כוס אורז חום, או ¼ כוס אורז בר)
2 כפות אגוזי מלך (החליפו 3 כפות שקדים פרוסים, 2 כפות אגוזי פקאן קצוצים, או 2 כפות פיסטוקים קלופים וקצוצים)
2 כפות צימוקים (החלף לחצי כוס ענבים מרובעים, 2 כפות צימוקים זהובים, או 2 כפות לא ממותקות)

ארוחה 6: יאמס ודג לבן פרמזן

אמנון 6 עוז (כבה לסטייק טונה 5 גרם, בקלה 7 עוז, או שרימפס 6 עוז)
2 כפות גבינת פרמזן
2 yams בינוני (כיבוי 1/3 כוס אמרנט, 1/3 כוס גרגרי חיטה או 1/3 כוס שעורה פנינה)
1 כף חמאה (כבה לשמן 1 כף שמן זית כתית מעולה, 1 כף שמן זרעי שומשום קלויים או 1 כף שמן קוקוס)
1 כוס פרחי ברוקולי (כיבוי ל -4 גבעולי אספרגוס)

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!