אכילה לאבס: מדריך הדיאטה על חוף הגוף



אכילה לאבס: מדריך הדיאטה על חוף הגוף

הדרך היחידה שאי פעם לאבד שומן ולראות שרירי הבטן שלך הם אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה אוכל עכשיו. שום דבר אחר - לא הרמת משקולות, לא אירובי, לא תוספי תזונה - יכול לקזז את אי הקפדה על הכלל הפשוט הזה. פרק זמן. אז אם אתה יכול להשהות את יום הפיצה והבירה שלך במהלך ששת השבועות הקרובים, המשך לקרוא ונראה לך כיצד להשיג שש חבילות לפני שהקיץ יסתיים.

זה מסתכם בקלוריות

כדי לאבד שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - אבל זה לא אומר שאתה יכול לשרוף אותם בפעילות גופנית. כפי שסיפר מפורסם אריק רבוסין, דוקטורט, מומחה להרזיה ופרופסור במרכז המחקר הביו-רפואי בפנטטון, לוס אנג'לס. הניו יורק טיימס , פעילות גופנית כשלעצמה די חסרת תועלת לירידה במשקל. בסופו של דבר הוא הצביע על הנקודה לא רק שאנשים צורכים יותר קלוריות ממה שהם יכולים לשרוף, אלא גם שהמתח הנוסף של פעילות גופנית ממריץ את התיאבון, מה שמקל עוד יותר על החלפת הקלוריות שעבדו עליהם.

על פי מחקר של Mayo Clinic, אדם במשקל 160 קילו המבצע השפעה גבוהה פעילות אירובית ישרוף רק 533 קלוריות בשעה אחת. (שימו לב שרוב האנשים אינם מסוגלים להחזיק קצב אינטנסיבי בשום מקום קרוב כל כך.) כעת קחו בחשבון שארוחת ערב בריאה של ארבע אונקיות של חזה עוף נטול עור וכוס אורז אחת מכילה 385 קלוריות. זה נכון: אכלו ארוחה קלה אחת ואתם במרחק של זריקת אבן משבירתם אפילו עם הקלוריות ששרפתם באימון של אותו יום - בהנחה שהאימון היה ארוך ונמרץ ביותר מלכתחילה.

אז אם אתה לא יכול ליצור גירעון קלורי עם פעילות גופנית (לפחות לא בלי המון ממנו, רצי מרתון לא עומדים בפניו), אתה חייב לעשות את זה עם דִיאֵטָה . הכפל את משקל גופך הנוכחי ב- 12 - זה כמה קלוריות שאתה צריך לצרוך ביום כדי להתחיל איתן. אם אתם סובלים מעודף משקל, התבססו על הדיאטה על משקל הגוף אליו אתם מכוונים. אז אם אתה 220 קילו אבל זכור שאתה נראה והרגיש הכי טוב שלך כשהיית 190, התחל לקחת 2,300 קלוריות ביום (190 x 12, מעוגל למען הפשטות). טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

שימו לב למקרואים שלכם

נכון שהאימון לא שורף מספיק קלוריות בכדי להשפיע על אובדן השומן כשלעצמו, אך הוא כן תומך במסת השריר, מה שמאפשר גוף בריא ונראה רזה יותר. כדי למקסם את התוצאות מאימון המשקל שלך, עליך לאכול את השילוב הנכון של חומרים מזינים. מכיוון שחלבון הוא המרכיב העיקרי ברקמת השריר, עליו להיות גבוה - כוון לגרם אחד לקילו ממשקל גופך (או משקל היעד, כפי שהוסבר לעיל).

השומן, למרות שהוא צפוף מבחינה קלורית, ממלא תפקיד מכריע בתמיכה בייצור הורמונים כמו טסטוסטרון, ולכן למרות שיש לשמור עליו נמוך למדי כדי ליצור את הגירעון הקלורי אליו אנו מכוונים, אינך יכול לחתוך אותו לחלוטין. השג 0.4 גרם שומן לקילו ממשקל גופך - כך שגבר במשקל 200 קילו היה צורך 80 גרם מדי יום. רוב צריכת השומן שלך צריכה להגיע כתוצר לוואי של המזונות העשירים בחלבון שאתה אוכל (ראה רשימת אוכלים נקיים).

עכשיו אנחנו נשארים עם פחמימות, ובעוד שיש מחלוקות רבות על תפקידם בדיאטה להפחתת שומן בשנים האחרונות, לא צריך להיות. אתה זקוק לכמות בינונית של פחמימות כדי לתמוך בדרישות התדלוק וההחלמה של אימונים מבוססי אנאירוביים בעצימות גבוהה, אומר נייט מיאקי, C.S.S.N., שרירן חובב, מאמן תזונה וסופר בסן פרנסיסקו. דיאטות דלות בפחמימות קיצוניות, במיוחד כאלה המחליפות בייקון, גבינה ושאר מאכלים שומניים במקום פחמימות, אינן עובדות לטווח הארוך ו (הפתעה!) אינן תומכות בבריאות אופטימלית. אימונים סובלים כשאתה על דל פחמימות, אומר בריאן קראן, C.S.C.S., מאמן אישי בניו יורק. אם הפחמימות שלך נמוכות באמת, אתה יכול להוריד את קצב חילוף החומרים. זו גישה של פטיש עם ירידה במשקל והיא מיותרת; אתה יכול פשוט להוריד את הקלוריות שלך.

כמו עם חֶלְבּוֹן , כוון לאכול גרם פחמימות אחד לכל קילו שאתה שוקל.

להבין שמספרים אלה הם רק נקודת התחלה. הם אמורים לאפשר לך להוריד קילוגרם אחד או שניים בשבוע בהתחלה (יותר אם אתה כבד יותר), אבל אם הירידה במשקל שלך נעצרת מתה יותר משבוע אחד, חתוך את הקלוריות והתאם מחדש את המספרים שלך. צנח ל -11 קלוריות לקילו תחילה, ובהמשך, 10. שים לב שהורדה של יותר משני קילו בשבוע אינה שווה לאובדן שומן גדול יותר. הפסדים קיצוניים נוטים יותר להגיע ממים או, גרוע מכך, ממסת שרירים, ולכן תזונה יציבה אך הדרגתית היא אידיאלית. אי אפשר לסמוך על דיווחים על אנשים שירדו מהר יותר. פה

תאכל נקי

מזונות מן החי הם המקורות הטובים ביותר לחלבון מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק לו בכדי לבצע את כל תפקידיו, כולל בניית שרירים. עוף, דגים, ביצים, בקר רזה והודו צריכים להיות מצרכים תזונתיים שלכם. תוספי אבקת חלבון הם גם מקור מקובל. מנת בשר רזה של שלושה עד ארבעה אונקיות היא בערך בגודל ובעובי של כף היד שלך, והיא מכילה 20-25 גרם חלבון וחמישה גרם שומן או פחות (חפש את עובדות התזונה של מזונות מסוימים אם אתה לא בטוח).

זכור כי השומנים בתזונה שלך יגיעו בעיקר על ידי מזון החלבונים שלך, אך אתה יכול לקבל אוכל שומן יותר כמו אבוקדו, אגוזים, חמאת אגוזים ושמנים לבישול כמו זית וקוקוס כדי להשלים את השאר. הפחמימות שלך צריכות להגיע בעיקר מאורז לבן, תפוחי אדמה ובטטה. למה אורז לבן על חום? החומר החום מכיל תרכובות שיכולות לחסום את ספיגת החומרים המזינים. האורז הלבן הוסר מהקליפה שלו, אומר מיאקי, והשאיר רק את העמילן, וזה כל מה שגופך זקוק כדי להשלים את מאגרי הגלוקוז שמזינים את האימונים שלך. נכון שאורז חום מכיל יותר ויטמינים ומינרלים, אבל בשביל זה ירקות מיועדים. צריכת הירקות הירוקים שלך צריכה להיות גבוהה - אין הגבלה על מספר המותר שלך.

אתה יכול לקבל חתיכה אחת שלמה פרי אחרי האימונים שלך במשקל, אומר מיאקי. פרי הוא מקור לעיכול מהיר בפחמימות שיכול לספק לגופך דלק התאוששות מיידי. זו בחירה טובה יותר מאבקת פחמימות, שלדברי מיאקי יכולה לעודד את האינסולין שלך ולגרום לריבאונד של היפוגליקמיה - שתתרסק אחרי ארוחה ממותקת שיכולה לספוג את האנרגיה שלך במשך שעות. תפוח עץ או בננה עובדים בצורה מושלמת, ומגיעים לכ- 30 גרם פחמימות בסך הכל.

חלב, דגנים ומזון מעובד אינם בחירה טובה בתזונה. הם אמנם מספקים תזונה שימושית, אך לרוב האנשים יש חוסר סובלנות כלפיהם הגורם למצוקה במערכת העיכול. אם אתה מרגיש בסדר לאכול חלב או דגנים, המשך ותהנה מהם במשורה, אך תקבל תוצאות מהירות וטובות יותר בהיצמדות למאכלים ברשימה שלנו.

תפקיד האימון

אימון לא שורף מספיק קלוריות בכדי לפרוק שומן רציני, אך כן גורם לך להיות שרירי יותר, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך ויעזור לך להישאר רזה ברגע שעשית דיאטה למקום שאתה רוצה להיות בו. אימון משקולות רגיל עובד בסדר, אומר קראן. עשו יום עליון ותחתון כבד, ואז יומיים קלים בהמשך השבוע. הימים הכבדים שלך יכולים להגביל את החזרות ל5-8, וניתן לבצע אימונים קלים יותר בטווח של 8-15. לחלופין, תוכלו לבצע שלושה אימונים לגוף מלא בשבוע. מכיוון שרירי הבטן הם בעיקר תוצאה של אכילה נקייה, תרגילים שמבודדים אותם אינם הכרחיים לחלוטין, אך אל תהסס לכלול מהלך אחד עד שלושה אב בכל מפגש.

אירובי אינו חיוני להפחתת שומן. עם זאת, זה נדרש לבריאות הלב ולתנאי אופטימלי, לכן בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית כלשהי שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!