תרגיל פנים אל פנים: Pullup Vs. צ'ינאפ



תרגיל פנים אל פנים: Pullup Vs. צ'ינאפ

Pullups ידועים לשמצה בהיותם אחת מתנועות המשקל הגופניות הקשות ביותר, ומספקים אתגר אינטנסיבי ללא קשר לרמות הכוח. אתגר בצד, ה- pullup שם דגש עצום על שרירים מרכזיים בגב העליון כמו החתולים. בנה את החבר'ה האלה ואתה בדרך אל פלג גוף עליון רחב יותר ומבנה מרשים. עם כל כך הרבה וריאציות, קשה למצוא איזו מהן מתאימה ביותר למטרות השגרה והאישיות שלך. פירקנו את שתי הווריאציות הפופולאריות ביותר - ה- pullup וה- chinup - והדגשנו את ההבדלים ביניהם בצורה והפעלת שרירים.

הוויכוח העומק מול הסמויה

משיכות משיכה, שנעשות בשתי הידיים באחיזה ידנית (או נוטה) מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, מתגלות כקשה ביותר בזוג. האחיזה הרחבה מבודדת את החבילות שלך, ומסירה הרבה מהדגש משרירי הזרוע. האלטרנטיבה הסמויה - צ'ינאפים - זוכה לשבחים רבים גם כרכב דו-ראשי וגם כגב. על ידי שימוש באחיזה מונחת, הצ'ינאפ מנצל יותר את ה- bicep מאשר המקבילה שלו לאחיזה רחבה יותר. מכיוון שמדובר בתנועות אביזר נוספות כדי למשוך את הגופה מעל הבר, מרימים עשויים לגלות כי השונות הזו קלה יותר בהשוואה. למרות שהוא עדיין מכוון לגב העליון, מרימים עשויים להתקשות לבודד ולערב את בריחתם במהלך התנועה.

מחוץ לתנוחת היד, גם pullups וגם chinups עשויים להיות מנסים עבור בחורים רבים פשוט בגלל חוסר גמישות. מכיוון שמרימים רבים מבלים את יומם כפוף קדימה מול מחשב, הם נוטים להפגין יציבה מגולגלת קדימה - לא הדבר הטוב ביותר להעברת הסנטר מעל הבר. לפי דין סומרסט , CSCS, כשהגב מעוגל קדימה הכתפיים לא יכולות למשוך קדימה ולמטה באותה קלות, מה שהופך את מעורבותם של הקתולים למטרה קשה לירות, וכתוצאה מכך להשלים את התנועה על השריר הדו-ראשי לבצע את העבודה שלהם שֶׁלוֹ. למרימים יהיה זמן קשה יותר במהלך הצ'ינאפ מכיוון שיש לסובב את הידיים כלפי חוץ כדי לתפוס את הבר באופן מלא. כדי להקל על הבעיה ולשפר את הביצועים בשתי הווריאציות, בצע עבודת רקמות רכות על החזה לפני תחילת האימון. כמו כן, הפנה את תשומת לבך להצמיד את הכתפיים כלפי מטה ולגב כדי להעסיק את החושנים.

תכנות עבור pullups

כדי לבנות את הגב שלך ולהגדיל את הכוח היחסי שלך (כוח יחסית למשקל גוף), שלב גם משיכות משיכה וגם צ'ינפים בשגרה שלך מספר פעמים במהלך השבוע. הם מעולים לכוח אך גם כתרגיל חימום לפני מפגש הרמה. במקום לנצל את המומנטום לשלטון, הקפד על הטופס שלך כדי לראות שיפורים מיידיים בכוח. סומרסט מכיר בכך שתנופה היא סיבה מרכזית שבחורים רבים לא מתחזקים.

יש הבדל גדול בין ביצוע משיכת קיפינג, הכוללת שוט ברגליים, לבין תנועה מטלטלת שיש אנשים שעושים במשיכות שלהם. התמקדות בכוח לעשות כמה שיותר חזרות, ולא להפציץ בקפיצות או טלטלות כדי פשוט להשלים חזרות תעזור להרבה אנשים לראות שיפורים, הוא אומר. שפר את חוזק הגב העליון על ידי שילוב האימונים האלה שפוגעים בחוזק ובנפח בשגרה שלך.

הוראות:

בצע את ההרמה הבאה (או צ'ינאפ או pullup) בתחילת השגרה שלך או משנית להרמת גוף תחתון ראשי כמו סקוואט או דדליט. אפשר לפחות יומיים בין הפגישות לגוף העליון להתאושש.

שבוע 1:

יום 1: Pullup, סטים: 3; חזרות: 5 (משוקלל במידת הצורך)
יום 2: Chinups, סטים: 3; חזרות: 8-10
יום 3: Pullup, פירמידה - 2, 4, 6, 8, 10 (התחל עם שתי חזרות. נוח 45-60 שניות לפני שאתה עושה ארבע חזרות. המשך עם שש, שמונה ועשר לפני שתנסה לחזור למטה. הפוך את זה כמו רחוק ככל האפשר עם צורה טובה.)

שבוע 2:

יום 1: Pullup, סטים: 3; חזרות: 5 (משוקלל במידת הצורך)
יום 2: Chinups, סטים: 3; חזרות: 8-10
יום 3: Pullup, פירמידה - 2, 4, 6, 8, 10 (נסיון לעשות את זה רחוק יותר מהשבוע הקודם.)

שבוע 3:

יום 1: Pullup, סטים: 4; חזרות: 5 (משוקלל במידת הצורך)
יום 2: Chinups, סטים: 4; חזרות: 8-10
יום 3: Pullup, פירמידה - 2, 4, 6, 8, 10 (נסיון לעשות את זה רחוק יותר מהשבוע הקודם.)

שבוע 4:

יום 1: Pullup, סטים: 4; חזרות: 5 (משוקלל במידת הצורך)
יום 2: Chinups, סטים: 4; חזרות: 8-10
יום 3: Pullup, פירמידה - 2, 4, 6, 8, 10 (נסיון לעשות את זה רחוק יותר מהשבוע הקודם.)

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!