התרגילי האימון שיעזרו לך להתמודד עם שכיבות היד על ציפורניים



התרגילי האימון שיעזרו לך להתמודד עם שכיבות היד על ציפורניים

כמו כפיפות בטן ואקדח, גם לדחיפת עמידת היד יש קרוספיט להודות על הפופולריות שלו - אבל זה יותר מאשר מהלך ראווה. זה דורש מדהים פלג גוף עליון וכוח הליבה , היכולת לייצב את עמוד השדרה והצוואר, הגמישות לפתוח כתפיים לחלוטין ולהעביר אנרגיה מסיבית דרך מפרקי כף היד, והעוצמה הנפשית לעשות הכל הפוך, אומר קונור מרפי, מאמן ריבוק קרוספיט בקנטון, מסצ'וסטס.

האם אתה מוכן לכך?

שכיבות סמיכה בכף היד הן מיומנות מתקדמת הדורשת הן חוזק פלג הגוף העליון והן גמישות. להלן כמה תנאים מוקדמים שאתה אמור להיות מסוגל לעשות. באופן אינדיבידואלי, כולם מטרות נהדרות. ואם אתה נופל בכל אחד, עבוד על אלה לפני שאתה מנסה לדחוף ידיים.

דרישות חוזק: אתה יכול לדפוק 25 שכיבות סמיכה לטווח מלא. נוח לך להחזיק מעמד ראש. קיר הולך כדי לתרגל את ההרחבה האנכית. התחל בקרש גבוה, רגליים על הקיר. לך ידיים לכיוון הקיר, והקש את הרגליים במעלה הקיר, עד שאתה אנכי, פונה לקיר, ואז הפוך כדי להתחיל.

דרישות גמישות: להיות מסוגל לבצע לחיצות קפדניות למשקולת. (ממצב מתלה קדמי, לחץ מהכתף אל התקורה מבלי להרחיב יתר על המידה) מעברי צינור PVC לתרגול ניידות הכתפיים. החזיק צינור PVC לפניך, ידיים רחבות. עם זרועות ישרות, גלגל כתפיים לאחור והביא צינור מאחוריך. הפוך כדי להתחיל. קירב ידיים ככל שתקבל גמישות. טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

30 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר בכל הזמנים

קרא מאמר

טיפ מומחה

נהיה כנים - הם לא לכל אחד. שכיבות סמיכה בכף היד הן צעד מצחיק. יש ימים שהם באים בקלות, ויש כאלה שלא. אם אתה לא מרגיש את זה, אל תלחץ. אתגר את עצמך עם קבוצה של שכיבות סמיכה בשיפוע, או בצע הליכה על הקירות עם ברזי כתפיים בחלק העליון. ואז נסה לדחיקת ידיים שוב בעוד כמה ימים.

אם אתה מוכן להתהפך, הנה איך לעשות זאת. התייחסו לשלושת השלבים הללו כאל מיני יעדים. ולהיות ממש נוח לפני שתמשיך הלאה. זה יבטיח שאתה מוכן באמת כשתעבור ללחיצת ידיים מלאה. פה

אנתוני קוננן





1. חצובה

יוגיס ימצא את התנוחה הזו מוכרת. התחל בידיים ובברכיים, כתר ראש על מחצלת או כרית. השאר ברך ימין על מרפק ימין, ואז ברך שמאל על מרפק שמאל. כשאתה אוחז בתנוחה, חשוב על דחיקת הרצפה בכפות הידיים, יצירת מקום לצווארך והידבקות בירכיים, שיורידו לחץ מהגב התחתון. החזק במרווחים של 20 שניות. צוות SailGP האמריקאי

אנתוני קוננן



2. חצובה לעמידת ראש

ממצב החצובה, חבר את הליבה, לחץ על הירכיים לאחור וסובב את פלג הגוף התחתון כך שהעקבים יעברו לקיר האחורי (כפי שמוצג). ואז הרחיבו את הרגליים ישר למעלה לעמוד ראש. החזק למשך 20 שניות, תרגול נשימה מבוקרת, ואז הפוך כדי לחזור להתחיל.

אנתוני קוננן

3. ירידת עמידת יד לדחיפות ידיים

החל מהידיים על הרצפה, בועט למצב יד. (בקש מחבר לעזור לכפות הרגליים שלך למצוא את הקיר בפעמיים הראשונות.) ואז בצע ירידה מבוקרת ליעד מוגבה או מחצלת, וחזור להתחיל. עבוד על הורדה, ואז עבוד על דחיפת עצמך חזרה.

תוכנית האימונים להכפיל את מספר המשיכות המקסימלי שלך

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!