קבל מהר יותר ובנה שרירים עם תוכנית הרמת הקיץ הזו



קבל מהר יותר ובנה שרירים עם תוכנית הרמת הקיץ הזו

לאימון ריצה ומשקל יש מערכת יחסים לא פשוטה. חבטות מדרכות נרתעות מלהרים כבדות, מחשש שעליה במשקל תאט אותן - גם אם הן מוסיפות שרירים. זו טעות אסטרטגית.

עבור רצים, עבודת כוח ייעודית יכולה לעזור בשמירה על מכניקה נכונה, במיוחד כאשר הם מתחילים להתעייף, אומרת טרה קסטרו, מייסדת מוסך גוף דטרויט ואיש מקצוע לשעבר טריאתלט . כונן יד זרוע חזק עוזר לרגליים להתעייף. ובלי גרעין חזק, היציבה סובלת. מאמני ריצה המליצו זמן רב על מהלכי כוח במשקל גוף כמו כפיפות בטן, ריאות וגשרים לחיזוק גלוטס, שריר הברך ושרירי הרגליים בכדי להדוף פציעות. אבל אולי הגיע הזמן ללכת כבד.

10 מירוצי היעד ההרפתקניים ביותר לחובבי מרתון

קרא מאמר

לשם כך, קסטרו יצר תוכנית אימונים ממוקדת בפלג גוף תחתון וליבה, המאתגרת יותר ממערך הריאות והסקוואט הרגיל שנקבע לרוב לרצים. חולדות חדר כושר צריכות לנסות זאת גם. התוכנית שמה דגש גם על אירובי וסיבולת, שישפרו את הכושר הכללי שלך.

והעמידו את הרגליים החזקות האלה במבחן עם א תוכנית אימונים לחצי מרתון בת 10 שבועות , תוכנן על ידי בריאן המונד, מאמן סיבולת בניו יורק. זהו מאזן של ריצה, הרמה, אימון צולב והתאוששות. אם רציתם למרוץ 13.1 מיילים, אך לוח הזמנים שלכם לא ניתן לחיזוי מכדי לעקוב אחר לוח אימונים קפדני, זה בשבילכם.

10 טיפים המגובים במדע מובטחים שיהפכו אתכם לרצים טובים יותר

קרא מאמר

האימון

התחמם, ואז בצע 2 סטים מכל תרגיל במשך 10 עד 12 חזרות לכל צד (היכן שרלוונטי). לנוח דקה בין סט לסט. אם אתה מתאמן במירוץ, הרם כבד יותר בשבועות הראשונים של לוח האימונים, ואז הקל על העוצמה ככל שעולה קילומטרז '.

טיפ מומחה

כדי להפוך את האימון לבניית כוח זה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, עבור למשקלים קלים יותר והגדר יעד זמן עבודה לכל מהלך - אולי 45 שניות, ואז 15 שניות מנוחה, רכיבה על פני 8 המהלכים פעמיים או שלוש. אזהרה אחת: להאיץ את העניינים מבלי לוותר על הצורה.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!





איך להיפטר ממעי בירה