התחזק רק עם בר נפתח



התחזק רק עם בר נפתח

כאשר חדר הכושר שלך ארוז ואין שום דרך להשתמש בציוד הרגיל שלך, עבור אל סרגל המשיכה. כלי חיוני זה, אך לעתים קרובות מתעלם ממנו, מושלם עבור אימון כוח הדורש מקום מינימלי. עקוב אחר האימון בן השלושה חלקים כדי לבנות כוח בגב, בחזה, בזרועות ובבטן.

קשורים: למה אתה לא יכול לעשות משיכה

קרא מאמר

חלק 1: הסולם ההפוך
החלף בין משיכות שכיבה כלפי מעלה, החל מביצוע של 10 משיכות משיכה ודחיפה אחת, ונח למשך 30 שניות. לאחר מכן בצע 9 משיכות משיכה ו -2 שכיבות סמיכה ונח למשך 30 שניות. לאחר מכן 8 ו- 3, ו- 7 ו -4, ממשיכים עד שהגעת למשוך אחד ו -10 שכיבות סמיכה. אם אתה עדיין מרגיש חזק, הפוך את הסולם אחרי המעבר הראשון שלך והלך כל הדרך אחורה מ -1 משיכה ו -10 שכיבות סמיכה. המטרה הסופית שלך צריכה להיות לעלות ולרדת בסולם שלוש פעמים בסך הכל.

כדי להבטיח שזרועותיך לא יתעייפו מהר מדי ולהכשיל את האימון שלך, עליך להשתמש בגב כדי לבצע את העבודה. ממצב תלוי, הגב מופעל על ידי לחיצה על השכמות, שאמורות לגרום לקשת בגב. (הישארות ישר כמו חץ תעביר את העומס לשרירי הזרוע ותעייף אותך הרבה יותר מהר.) הדגמת וידאו זו מסביר כיצד למשוך כראוי.

חלק 2: החזרות השליליות
החלפת הידיים מאחיזת ידיים לאחיזת סנטר היא השינוי המושלם להקיש ליותר משרירי הגב העליון בהשוואה למשיכה העליונה. בעזרת אחיזה הפוכה זו בצע 4 סטים של 6 עד 8 חזרות שליליות. השתמש בקופסה או בספסל כדי לעלות לראש תנוחת הסנטר (העיניים מעל הבר), וירד לאט למשך 10 שניות עד שזרועותיך ישר מעל הראש. תנועה זו מאמנת את סיבי השריר החזקים ביותר שלך (כוח אקסצנטרי) ויכולה לתרגם לעוצמה כללית הרבה יותר בעת ביצוע התנועה. קשה לעשות סנט-אפים כאשר הם עייפים, אך נציגים שליליים הם דרך נהדרת להאריך את הסט או את האימון. התמקדו בשמירה על פלג גוף עליון חזק ויציב, כאשר השכמות מטה וגב.

חלק 3: הרמת ברך תלויה
הניחו את הידיים והזרועות בהפסקה של ארבע דקות לאחר שני התרגילים הראשונים. כשתהיה מוכן, בצע 4 סטים של 6 עד 8 חזרות של הרמות ברך תלויות עם רגליים מכופפות בזווית של 90 מעלות ואחיזת ידיים על מוט המשיכה. הימנע מתנופה על ידי שליטה ברגליים ובפלג גוף עליון בדרך למטה.

בעת ביצוע הרמות ברכיים, סובב מעט את גבך. זו הדרך היחידה לוודא כי שרירי הבטן מעורבים באופן מלא, מכיוון שאחד מתפקידיהם הוא להטות את האגן לאחור. מרימים רבים יתגמשו בירך וישללו את תפקוד שרירי הבטן. במקום זאת, היפטר מקשת הגב ומשוך את הברכיים למעלה ככל האפשר, מנסה לגרום לתחתית הנעליים להתמודד מולך, והירכיים נוגעות בחזה שלך.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!