אימון למחצה איש ברזל: כיצד לעבור מאפס לחצי איש ברזל בעוד 6 חודשים



אימון למחצה איש ברזל: כיצד לעבור מאפס לחצי איש ברזל בעוד 6 חודשים

אז, אכלתם יותר מדי מעוגיות חג המולד של סבתא איירין ודילגתם על חדר הכושר כמה פעמים יותר מדי בדצמבר. אתה חושש שקנה ​​המידה המדבר שקיבלת לחג המולד יתחיל לקרוא לך לארד אס.

אבל היי: זה 2018, וזה הזמן להתחיל מחדש . עכשיו אתה רק צריך מטרה - החלטה לשנה החדשה שניתן להשיג, אך לא גַם קַל.

5K? צוֹלֵעַ. המרתון המלא 26.2? מתחמם. אבל בשביל משהו ממש ראוי לפייסבוק שלא מצריך ריצה כה רבה (ושגיסך סטיב לא עשה כבר), נסה מספר אחר: 70.3. כמובן שבפייסבוק תפרסם מטרה זו בשמה האחר: חצי איש ברזל .

לאיש שרוצה להפוך את הכושר שלו באמת, טריאתלון חצי איש הברזל הוא מרחק הזהב, המאזן הנכון בדיוק של אימונים רב-ספורטיים מאתגר, ניתן לביצוע לפני הסתיו, ולא מטורף כמו איש הברזל המלא. (שמור זאת לשנת 2019.)

נתון 70.3 הוא מספר הקילומטרים שתסעו: 1.2 ק'מ במים, 56 ק'מ על האופניים, וחצי מרתון (13.1 ק'מ) על רגליכם. למרות שזה אולי נראה כמו הרבה מה להתחשב בינואר, עם עבודה קשה ומחויבות יומיומית, זו מטרה שניתן להשיג מאוד, אומר גייל ברנהרדט, מאמן טריאתלון ברמה עלית ומחבר הספר. יסודות אימונים בטריאתלון .

אני חושב שממש כל אחד יכול [לעשות את זה], אומר ברנהרדט. אדם יכול לעבור מאפס למרחק אולימפי [שחייה של 9 מייל, אופניים של 24.8 מייל, ריצת 6.2 מייל] בתוך כ 12 שבועות. אתה צריך רק בערך 8-10 שבועות נוסף על כך כדי להגיע למחצה איש הברזל. זו מטרה די ברת השגה.

לא מאמינים לה? שוחח עם מרקוס קוק, שעבר משקל של 489 ק'ג להשלמת שני איש הברזל ו איש ברזל מלא בפחות מ -20 חודשים.

גם אתה לא האדם היחיד ששוקל חצי איש ברזל. מאז מירוץ 70.3 המכונן הראשון של איירוןמן בשנת 2001, הספורט גדל בהתמדה, וכעת ישנם 100 מירוצים. ישנם הרבה יותר מירוצי 70.3 לא ממותגים שאושרו על ידי טריאתלון ארה'ב (USAT), כגון טריאתלון כביש 66 אילינוי שהוחל בשנת 2013 על ידי סטיב אוקונור וטרי קשיחות, בתגובה לבקשות הספורטאים למירוץ ארוך יותר.

אנשים יתחילו עם הספרינט ואז ילכו לאולימפיאדה, ואז המחצית היא השלב הבא, אומר אוקונור. הרבה אנשים פשוט יעצרו במחצית, מכיוון שהמלא הוא התחייבות כה גדולה.

מנהל התקשורת של USAT, קרין מקוני, מסכים: זה הרבה יותר נגיש מאשר איש ברזל מלא. זה לא דורש לוותר על חייך ועל זמן פנוי כמו שעושה הברזל. הרבה אנשים מתחילים עם הספרינט והאולימפי ועולים למעלה, ורואים את חצי איש הברזל כצעד הבא באותו אתגר.

כמה טיפים כדי להתחיל:

1. מצא גזע טוב

בנוסף ל Ironman.com אתר, שני אתרים טובים אחרים שאפשר למצוא בהם טריאתלונים trifind.com ו active.com .

למירוץ הראשון שלך בחר מסלול שהוא לא הקשה ביותר או הגבעה ביותר בסביבה, אומר ברנהרדט. אתה רוצה להגדיר את עצמך להצלחה.

2. תקלו בהתחלה - ובנו זמן התאוששות

פעל לפי הכלל של 10%: נסה לא להגדיל את קילומטראז 'האימונים שלך בכ- 10% בכל שבוע, מציע O'Connor. כולם רוצים לעשות יותר מדי מהר מדי. אל תגזימו. זה הסיכון עם אנשי חצי הברזל - הם נוטים להיות קנאים יתר.

ברנהרדט תומך בכך שיש כמה שבועות שמגדילים את הקילומטראז 'קצת יותר מ -10%. יחד עם זאת, עליך להוסיף ימי החלמה ושבועות להחלמה כדי למנוע פציעה פוטנציאלית. שבוע האימונים האידיאלי שלה לטריאתלטים מתחילים כולל פחות משלוש שעות אימונים:

יוֹם שֵׁנִי: 30 דקות על האופניים
יוֹם שְׁלִישִׁי: שחייה של 10 x 50 יארד, עם 20 שניות בין כל הקפה ל -50 מטר
יום רביעי: ריצה קלה של 15 דקות או הליכה / ריצה
יוֹם חֲמִישִׁי: חזור על אימון השחייה
יוֹם שִׁישִׁי: התאוששות
יום שבת: שעה על האופניים
יוֹם רִאשׁוֹן: ריצה יציבה של 20 דקות או הליכה / ריצה

בשבוע הרביעי לתוכנית האימונים המתחילה שלה (יש לה כמה תוכניות אתר אינטרנט ), אתה אמור להיות מסוגל לחבר את הרגליים יחד לטריאתלון ספרינט (בדרך כלל סביב שחייה של 500 מטר, אופניים של 15 קילומטר ו- 5K). משם, האימון כולל גם בניית מרחקים וגם קיום שבוע התאוששות כל כמה שבועות, בו תקטין את המרחקים בכ- 50%. שבוע האימונים הארוך ביותר הוא כ- 6.5-7.5 שעות בסך הכל, עם אימונים בודדים המקורבים את רגלי חצי הברזל, מחוץ לאימון שחייה ארוך במיוחד כדי להגביר את הביטחון במים.

3. ערכו כמה שחיות מים פתוחים

אימון מחוץ לנתיבי הבריכה הצלולים והבתוליים, שם מסתובבים כל 25 מטר, הוא גם קריטי לביטחון.

השחייה היא דאגה גדולה לכולם, אומר אוקונור. אתה יכול להתאמן בבריכה כל מה שאתה רוצה, אבל אתה באמת צריך את החשיפה הזו למים הפתוחים.

4. בצע תחילה טריאתלון ספרינט ו / או מרחק אולימפי

גם או'קונר וגם ברנהרדט ממליצים בחום לעשות תחילה טריאתלון קצר יותר, מכיוון שזה יעניק לך ניסיון ופתרון מים פתוחים עבור הלוגיסטיקה והמעברים של איש הברזל. להתרגל להגדיר את אזור המעבר שלך, להחליף נעליים וציוד ולטפל בתזונה יכול לעזור לך להימנע מטעויות עבור איש הברזל.

5. דע את צרכי התזונה שלך

כשאתה מזיע ליטרים ושורף כמה אלפי קלוריות ביום, צריכת הנוזלים והקלוריות שלך היא קריטית. אבל אל תניח שאתה צריך לטעון פחמימות כמו שעשו מרתוני בית ספר ישן, אומר ברנהרדט, מחבר שותף של מכונת שריפת השומן . אפשרות טובה יותר היא נסה וריאציה של דיאטת הקטו : ברנהרדט מתנער מדיאטות עשירות בפחמימות ובמקום זה מאמן את הגוף לשרוף שומן, ומפחית את צריכת הקלוריות של יום המירוץ ל 100 קלוריות / שעה ובכך, מפחית את בעיות הקיבה בהן נתקלים רבים בטריאתלטים גורמים לפחמימות.

6. השג ציוד טוב - אך אל תעבור על המידה

עם הקילומטרים שתעשו, תרצו שיהיו לכם נעלי ריצה טובות ולא רק מכירה עם 10 הילוכים במוסך. אבל, אל תרגישו צורך להפיל אלפי דולרים על ציוד רכיבה מהשורה הראשונה עדיין. זה לא קשור לציוד, אומר ברנהרדט. כשאתה ממש בכושר, זה משנה, אבל כשאתה מתחיל, אני לא בטוח כמה זה קונה לך. במקרים רבים, ירידה של כמה קילוגרמים מהחתן החזיר הגיוני יותר מאשר הפגזה של כסף גדול עבור אופניים קלים יותר של סיבי פחמן. קפיצה לחליפת צלילה אם אתה שחיין טירון שיכול להפיק תועלת מציפה נוספת, אך זכור כי יש טמפרטורות מים מנותקות ללבוש חליפת צלילה.

7. תיהני

כן, כמה ימים ידרוש הרבה רצון לצאת לשם ולהכניס את המיילים שאתה צריך. אבל באימונים שלך וביום המירוץ, הקפד ליהנות ולהנות מהנסיעה. אם כן, מי יודע? אולי בשנת 2019 תקבל לוגו של איירונמן מקועקע בגב עגלך.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!