הנה מה לדעת אם אתה מתאמן בלילה



הנה מה לדעת אם אתה מתאמן בלילה

עבור כל האנשים שאינם בבוקר - שמשמעותם הרבה מכם - הלילה עשוי להיות הסיכוי היחיד שלכם להזיע, במיוחד אם אתם עובדים שעות ארוכות יותר. אם העיניים שלך לא נפולות וגופך מוכן, אז לך על זה, נכון? ובכן, לא אם זה אומר לפגוע בכושר השינה שלך או לעכב את ביצועיך בחדר המשקולות. היו לנו כמה מומחים שקולים על האימונים הליליים האלה, כך שתוכל לעשות אותם נכון ולקבל את התוצאות שאתה מחפש.

אימון סוף השבוע 'הברוטאלי' של הרוק בסוף השבוע מוכיח שאין זמן רע לחיות ...

קרא מאמר

האם העיתוי חשוב?

זה מסובך. סטן דאטון, C.P.T. ומאמן לפלטפורמת האימון האישי סוּלָם , מסביר שזה באמת תלוי בפרט. ייתכן שאנשים מסוימים יצטרכו להפסיק את הפעילות הגופנית שלוש או ארבע שעות לפני השינה מכיוון שזה גורם להם להיות ערים מדי לישון; אחרים יכולים לכבות כמו אור זמן קצר לאחר פעילות גופנית.

אמנם בחירת זמן ספציפי בלילה לא תשפיע רבות על האימון שלך, אם היית ער במשך למעלה מ- 17 שעות, הביצועים שלך ייפגעו בדומה לאלו שהיית בהשפעה. הגורמים החשובים ביותר הם זמן השינה וההתעוררות הכולל שלך.

פעילות גופנית תעלה את טמפרטורת הליבה, תגביר את האדרנלין ותעלה את הדופק שלך, אמר דאטון, אך מחקרים מראים שפעילות גופנית בכל שעה ביום באמת תשפר את איכות השינה שלך.

אדם פרלמן, MD. MPH, FACP , מומחה לבריאות ורווחה אינטגרטיבית באוניברסיטת דיוק, מסכים. באופן כללי, פעילות גופנית טובה כדי לעזור לאנשים לישון טוב יותר, אמר.

אנשים רבים מוצאים שפעילות גופנית קרובה מדי לזמן השינה, לרוב תוך שעה-שעתיים, עלולה להקשות על ההירדמות בשל אופיה המגרה והשפעתה על טמפרטורת הגוף, כך הפוך למומחה עבורך והתנסה בפעילות גופנית ב בשעות שונות ביום (ובלילה) ותראה כיצד זה משפיע על שנתך.

האם סוג האימון חשוב?

אם אתה עושה הרבה אירובי, אתה עלול להיות מגורה יותר ויזדקק לזמן נוסף כדי להירגע, מסביר אמיר חסטו PT, DPT בטיפול בביצועים של מרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה.

אם אתם מתכננים אימון כבד על בסיס לב, יתכן שתצטרכו להקצות זמן נוסף לאחר מכן מכיוון שרמה מוגברת של אנדורפינים עלולה להקשות על ההירדמות, אמר. במקרה זה, נסה לתת לעצמך כרית של שעתיים מסיום האימון הכבד לב וכדי שראשך פוגע בכרית.

אתה יכול לקצץ קצת את הזמן הזה אם אתה עושה עבודות התנגדות. מצד שני, כשאתם מבצעים אימוני כוח או משקל, תצטרכו פחות זמן, כי עייפות שרירים מוגברת תגרום לכם להרגיש עייפים יותר ומוכנים להירדם תוך שעה מיום האימון.

10 חטיפים בריאים בשעת לילה מאוחרת

קרא מאמר

מה כדאי לאכול בשעת לילה מאוחרת?

אם אתה מתאמן בשעות המאוחרות, תצטרך חטיף או ארוחה לפני ואחרי האימון, גם אם זה כהה במיוחד. באופן כללי, אני אומר ללקוחות שלי לאכול בדיוק את מה שהם היו אוכלים בדרך כלל אחרי האימון, אלא אם כן עדיין לא אכלו ארוחת ערב, אמר דוטון. כל ארוחה צריכה להכיל חלבון, פחמימות ושומן טוב ממזון מלא.

אבל שמור על זה קל. לא הייתי ממליץ על שום דבר כבד בלילה, אבל חתיכת סלמון וברוקולי או קערת חלבון מהצומח עובדת. או יוגורט עם פירות טריים, אמר פרלמן. הכמות והיחס המדויקים משתנים בהתאם לאדם ולאימון שלהם, אך מומחים רבים ממליצים על יחס של 3: 1 של פחמימות לחלבון.

אכלו תוך 30 דקות לאחר הפעילות הגופנית על מנת להחזיר חומרים מזינים, לחדש את מאגרי האנרגיה ולהתחיל התאוששות שרירים. לאחר הארוחה, הרשו לעצמכם לפחות 45-60 דקות לעיכול תקין לפני השינה. אם אתה יודע שלא תוכל להישאר ער במשך 60 דקות לאחר שתאכל, צמצם את גודל המנה שלך כדי למנוע קלוריות ריקות, אמר קסטו.

תעלה במשקל?

למען האמת, אחד המיתוסים החביבים עלי ביותר לחזה הוא זה ש'אכילה בלילה תשמין אותך. 'למעשה, יש אפילו לימודים שמראים שאנשים שאוכלים בלילה שוקלים פחות, אמר דאטון.

פרלמן מסכים. קיים חשש כי אכילה קרובה מדי לפני השינה תגדיל את הסיכון לעלייה במשקל, אמר. המלצות אלה מבוססות על מעט ראיות מדעיות.

לאכול מה שבדרך כלל אוכלים לארוחה שלאחר האימון, לא משנה מה השעה. זה אומר שפע של חלבונים, פחמימות ומעט שומן. פעם אחר פעם המדע יראה כי איכות וכמות המזון הכוללת חשובה הרבה יותר מתזמון, הסביר דאטון.

4 מכשירים שאושרו על ידי מומחה שיעזרו לך להירדם

קרא מאמר

אתה יכול לחסוך בשינה?

בהחלט לא, אומר דאטון. שם אימוני לילה עלולים להוות בעיה. פגיעה בשינה שלך תשפיע לרעה על בריאותך, תיקון השרירים והביצועים שלך. כשדוטון עובד עם לקוחות, השינה תמיד באה במקום הראשון.

הכלל היחיד שלי הוא שאם הם מותשים פיזית ומרגישים שהם עייפים מכדי להתאמן בבטחה, חשוב יותר לדלג על חדר הכושר ולנוח קצת, אמר.

כלל אצבע טוב? התאמנו רק בלילה אם תוכלו לישון מינימום של שש עד שבע שעות שינה לאחר מכן.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!