כיצד לבנות שרירים ולשרוף שומנים במקביל



כיצד לבנות שרירים ולשרוף שומנים במקביל

המטרות התאומות של בניית שרירים ושריפת שומן קשורות בדרך כלל לשגרות האימון. אחרי הכל, מה שאתה עושה בחדר הכושר או בחוץ עושה דרך ארוכה לקראת הפיכת גופך למכונה רזה ושורפת שומנים.

אך משטרי אימונים מהווים בדרך כלל שעתיים או פחות מהיום של 24 שעות. למה שאתה עושה במהלך 22 השעות האחרות פלוס יש השפעה רבה יותר אם לא יותר. להלן שבע דרכים לבנות שרירים ולשרוף שומנים - בחדר הכושר ומחוצה לו.

פיט וויליאמס הוא מאמן אישי מוסמך של NASM ומחבר או מחבר משותף למספר ספרים בנושא ביצועים ואימונים.

1. הביאו את העוצמה

אל תהיה האדם בחדר הכושר שבודק את הטלפון שלך בין כל סט ושבור כל עוצמה שהיית יכול לבסס. במקום זאת, עבוד בצורה ממוקדת ורציפה המגרה את צמיחת השרירים ושריפת השומנים. השאירו את הטלפון בבית או בארונית. במקום לנוח בין שלוש קבוצות של אותו תרגיל, שקול לסירוגין משיכה בפלג גוף עליון (כגון משיכות משיכה) עם לחיצת פלג גוף עליון (שכיבות סמיכה) או לחיצת פלג גוף תחתון (כפיפות בטן). ככה אתה שומר על עצמך נע. יש סיבה שהפילוסופיה של קרוספיט לבצע AMRAP (כמה שיותר סבבים) של מעגל אימונים בזמן הקצוב היא כל כך מאתגרת - ואפקטיבית.

2. אכלו כל שלוש שעות

אכילה של ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר מווסתת את רמת הסוכר בדם, מקדמת מסת שריר ומבטלת שינויים במצב הרוח ואכילת יתר. המפתח הוא לתכנן מראש כדי לוודא שיש לך משהו בריא בהישג יד בעבודה או בדרכים, כך שתתמלא כל שלוש שעות. באופן אידיאלי לכל ארוחה יהיה שילוב של פחמימות, חלבון ושומן. אבל אם אתם בדרכים, כוונו לפחות למשהו בריא כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה או משקה חלבוני מוכן לשתייה.

3. קפצו על העגלה

אין שום דבר רע בשתייה מדי פעם. אבל אם אתה רוצה לבנות שרירים ולשרוף שומן, דפק אותו למשך 30 יום כדי לראות תוצאות דרמטיות. אלכוהול משבש את שינה ב- REM, אורז קלוריות ריקות, מגביר את שחרור הורמון הלחץ קורטיזול ומפחית את סינתזת החלבון לתיקון סיבי השריר. אלכוהול גם מפחית ויטמינים מסיסים במים הנדרשים להורמונים לצורך עבודתם ומקטינים את יכולת ההחלמה של הגוף. אחרי 30 יום ללא אלכוהול, סביר להניח שתראה תוצאות כה דרמטיות שתארך יותר. אתה יכול ללכת 30 יום, לא?

4. להגיע מהר יותר

לספרינטרים הגופים הרזים והחזקים ביותר. עם זאת, אנו אף פעם לא משווים בין האיכויות שאנחנו רוצים - יותר שרירים, גוף רזה יותר - למהירות וכוח נפץ. כשאתה מקבל מהר יותר, אתה משפר את גודל השריר ואת כוחך, את היעילות של מערכת העצבים שלך, ואפילו את שלך גְמִישׁוּת . כדי להגיע למהיר יותר, פנה למסלול או למגרש כדורגל והחלף ריצות של 400 מטר (במאמץ של 80 אחוז) עם הליכה של 400 מטר. בצע ריצה קלה של חצי מייל לפני ואחרי ארבעה מרווחים. כבר רץ? האריכו את המרווחים לחצי מייל או עברו לפי זמן (3 דקות דולקות, 3 דקות מנוחה).

5. ערבב את האימונים שלך

גופך הוא מפצה פנומנלי, המתאים את עצמו לאימוני העונש ביותר במהירות. לכן חשוב לערבב דברים, לא רק בחדר המשקולות אלא גם בחוץ. אם אתה חולדה בחדר כושר, קח דברים החוצה לפחות פעם בשבוע. עבור אל הפארק המקומי שלך ועשה שגרה של שכיבות סמיכה, מטבלים, בורפיז וגרירות משיכה. אם אתם ליד חוף, עשו את השגרה בחול בדרגת קושי נוספת. תוכלו לאתגר את גופכם מזוויות שונות, לשבור את המונוטוניות של חדר הכושר ולנשום קצת אוויר צח.

6. הפוך למים מים

לשחיינים, גולשים וסטנדאפ-סטור-אפ לרוב יש מבנים מסותתים ביותר וזה לא במקרה. ספורט ימי מאתגר את גופכם בשלושה מישורי תנועה ובדרך כלל כולל אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. אפילו שחייה נינוחה או משוט סטנד אפ יכולים להיות קשים אם לא עושים זאת לעיתים קרובות. אם מעולם לא למדת לשחות כמו שצריך - כלומר אינך יכול לשחות לפחות 200 מטר במים פתוחים בעומק של לפחות שמונה מטרים - הגיע הזמן ללמוד.

7. ישנו אותו

קשה לבנות שרירים ולשרוף שומן ללא שינה מספקת - שבע שעות בלילה, רצוי שמונה. שינה היא כאשר רוב ההורמונים שלך, כגון הורמון גדילה וטסטוסטרון, משתחררים. לעייפות לעומת זאת מערערת את יכולתך לאכול נכון ולהתאמן קשה ובכך מעלה את רמת השומן בגוף. כשאתה מותש, המוח שלך לא יודע אם הוא חסר שינה או רעב לגלוקוז, ולכן הוא באופן טבעי משתוקק לסוכר, וזה מה שגורם לתשוקה בשעות הלילה המאוחרות כשאתה עייף. ללא שינה מספקת, אתה מחבל במאמציך לבנות שרירים ולשרוף שומנים.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!