איך לבנות את החזה בלי מכון כושר



איך לבנות את החזה בלי מכון כושר

אם אתה חושב שבניית חזה עצום אפשרית רק עם צירים מבוססי חדר כושר, אתה טועה.

אתה צריך רק שני דברים לצמיחה: מתח מכני ונפח, אומר ריאן הופקינס, מאמן מוסמך לביצועי ספורט מתקדם (USAW) ומנהל אימונים אישיים של מעבדת כוח SoHo .

תרגילים ואימונים אלה משתמשים רק במשקל גוף ובמשקולות חופשיות, אך אין לזלזל בהם; אתה תגדל באמצעות אלה. הם וריאציות על שכיבות סמיכה ולחץ על החזה - שני בוני פק מדהימים.

בגלל היעדר התנגדות גדולה, תרגילים אלה מפעילים לחץ מכני על רקמת החזה בטווח התנועות שאתה מקבל בדרך כלל עם מכונות, מסביר הופקינס. אתה מבצע גם אחיזות איזומטריות, שמטבע הדברים דורשות מתח רב כדי לשמור ולהתקדם במהירות.

האימונים

* התרגילים המצוינים בכל אימון מוסברים בשקופיות הבאות. לחץ דרך לקבלת הוראות.

מִרשָׁם: אל תנוח בין חזרות לנשים, אלא יש לנוח בין 45 ל -75 שניות מנוחה בין הסט לכל התרגילים.

מוקד: חזה עליון
יום 1 (יום שני)

פושאפ הינדי 4 x 6
ישיבה 1½ משקולת תקורה 4 x 6
דחה את Pushup 4 x 8
לחץ על משקולת ישיבה תקורה 3 x 12
שונה ה- Pushup 21 של 1 x באמצעות מחזיקי 7 שניות

מוקד: חזה מלא
יום 2 (יום שישי)

Tempo Pushup 4 x 6
לחץ על רצפת משקולת 1½ עם טמפו 5 x 5
3 השהה את Pushup 3 x 6, 5, 4
לחץ על זרוע יחידה לסירוגין עם משקולת רצפה + בית דו צדדי 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* פושאפ הינדי

ממצב דחיפה מסורתי, החזר את קתך לאחור למעלה, התקרב עם הידיים והרגליים עד שאתה במצב של כלב כלפי מטה. שמור על כיפוף קל בברכיים אם אינך יכול להאריך אותם ישר. שמירה על ה- V התלול וההפוך יורדת מטה כך שראשך מופנה לעבר הרצפה; ואז, בתנועה נוזלית אחת, זרוק את הירכיים והמשיך לצלול לעבר הרצפה (כאילו תגרד את פלג גוף עליון על הקרקע) עד שראשך יהיה מעבר לכתפיך. כופף את הגב והביט למעלה לשמים, דחף מעלה דרך זרועותיך כשאתה שוקע בתנוחת קוברה ושומר על הירכיים מהקרקע. חזור לכלב כלפי מטה כדי להמשיך בנציג הבא. הנה וִידֵאוֹ הפגנה.

* מכבש משקולת ישיבה עליון [ו -1 1/2]

בישיבה זקופה בכיסא, לחץ על שתי המשקולות כלפי מעלה בקו ישר והורד אותן חזרה למטה למצב ההתחלה - תוך שמירה על שליטה לאורך כל התנועה. כן, זה תרגיל מסורתי, אבל זה פוגע בראש הבריח העליון (החזה העליון) של ה- pec שלך ממש באחיזה ניטרלית, כאשר רוב תרגילי החזה עובדים על הראש התחתון והגדול יותר של pec, אומר הופקינס.

רוצה לעמוד באתגר? אתה יכול להשתמש בריפוי של 1 ½ לגירוי מקסימאלי של החזה העליון. לחץ על שתי המשקולות באמצע הדרך, הורד אותן לאט לאט למטה. לאחר מכן לחץ עליהם במהירות כל הדרך חזרה. זה נציג אחד.

* דחה Pushup

הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה קטן בגודל של 6 ס'מ עד מטר אחד מעל פני הקרקע. שמור על תא המטען שלך חזק ונוקשה כדי שהירכיים שלך לא ישקעו ותשלול את תנוחת הירידה תוך כדי ביצוע הדחיפה. רוב האנשים חושבים שהם מחזיקים בתפקיד, אבל בסוף הסט, הירכיים שלהם כל כך רחוקות עד שהם עשויים לעשות דחיפה מסורתית, אומר הופקינס. עליך להעסיק את השרירים המייצבים שלך כדי לשמור על הקו הישר של הקרש.

* Pushup Modified 21's

התחל מהשלב התחתון של דחיפה. בצע 7 חזרות מלמטה למצב האמצעי. בנציג השביעי, אל תרד שוב. החזק את המיקום האמצעי למשך 7 שניות. לאחר מכן, יורדים לאט לשלב התחתון ומשאבים עוד 7 חזרות מלאות. וודא שאתה מחזיק בתנוחת קרש צמודה לאורך כל הדרך, אומר הופקינס.

* זמן דחיפה

בצע דחיפה מסורתית, רק זמן התנועה כך שייקח 4 שניות להנמיך בשלב למטה לפני שנדחף לאט למעלה.

* לחצי רצפת משקולת 1½ עם טמפו

שכב על הגב עם משקולת בכל יד, זרועות מושטות. הורידו אותם לאט לאט עד ששני המרפקים נוגעים ברצפה. באמצעות אותה תנועה איטית, לחץ על המשקולות בחזרה למעלה. הורד אותם לאט, ואז לחץ במהירות כל הדרך חזרה. זה נציג אחד. אל תנוח או תירגע בשום שלב, מייעץ הופקינס.

* Push-up לשלושה הפסקות

יורדים כל הדרך למטה לדחיפה מסורתית כך שגופכם יהיה בערך סנטימטר מהנגיעה ברצפה. השהה למשך 2 שניות. דחוף למעלה באמצע והחזק למשך 2 שניות. לאחר מכן, לחץ למעלה עד למצב העליון הנעול והחזק למשך 2 שניות נוספות. אל תיישר את הידיים עד הסוף. במקום זאת, רד למצב התחתון. וודא שאין תנועה במהלך ההפסקות, מדגיש הופקינס.

* מכבש משקולות רצפה זרוע יחידה לסירוגין + מכבש דו צדדי

שכב על הגב עם משקולת בכל יד. לחץ על שניהם לשלב העליון של המהלך, ואז הורד אחד עד למרפק זה פוגע ברצפה. לחץ על המשקולת חזרה למעלה, ואז הורד את המרפק השני לרצפה. לחץ חזרה על המשקל, ואז הורד ולחץ על שניהם. זה נציג אחד.

* DeFranco Pushup

מהלך זה נעשה פופולרי על ידי מאמן הכוח וההתניה ג'ו דפרנקו, אומר הופקינס.

התחל בשלב העליון של דחיפה. השתמש בשרירי הגב שלך כדי למשוך את עצמך לרצפה. כשאתה דוחף חזרה כלפי מעלה, איזומטרי (כך ששום דבר לא זז בפועל) לוחץ את הידיים אחד כלפי השני ויוצר מתח בחזה. אל תשכח את הלחיצה בחלק העליון, מדגיש הופקינס. זה עושה את כל ההבדל.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!