כיצד לבנות את שגרת האימון שלך בשבעה שלבים



כיצד לבנות את שגרת האימון שלך בשבעה שלבים

אימון יעיל הוא יותר מסכום מחלקיו. היכולת שלו לבנות שרירים, לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים תלויה בכל מה שקשור לתכנית הסט וההתאוששות שלו (ספוילר: אין גישה מתאימה לכל אחד), איך אתה מזמין את התרגילים שלך, ובסופו של דבר, איך זה מאתגר אותך משבוע לשבוע וחודש לחודש. אז לפני שתעבור אימון נוסף, המשך לקרוא ובצע את שבעת הצעדים הבאים לעיצוב שגרת האימונים האידיאלית שלך.

1. תחשוב על ספציפיות

עבוד על שריר, חלק גוף או מיומנות ספציפיים, וזה מה שישתפר. מכונה עקרון הספציפיות לאימונים, זה אולי נראה די בסיסי, אבל זה בסיסי לאימון אימונים יעיל. המטרה שלך קובעת בסופו של דבר את התרגילים שצריכים להיות חלק משגרת האימונים שלך, מסביר ניק טוממינלו, C.P.T., הבעלים של אוניברסיטת ביצועים בפורט לודרדייל ומחבר הספר אימוני כוח לאובדן שומן . אם המטרה היא להיות נפץ יותר, בצע תרגילי נפץ. אם המטרה היא להתחזק, הרם משקולות כבדות עבור פחות חזרות. אם המטרה היא איבוד שומן, אתה רוצה להגביר את העוצמה כדי למקסם את אפקט ה- EPOC או ה'אפטר-שורף 'שלך, הוא אומר.

עוד: שגרות האימון המובילות על פי המדע

קרא מאמר

2. חלק את הימים שלך

לפני שתוכלו לעצב את האימונים האידיאליים, עליכם לקבוע באיזו תדירות תוכלו (מציאותית) לפגוע בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שאם אתה מתכוון לבצע שלושה אימונים או פחות בשבוע, זה יעיל ביותר להפוך כל אימון ל גוף כולל אחד אומר טוממינלו. עם זאת, אם אתה רוצה להתאמן ארבע פעמים או יותר בשבוע, תצטרך לפרק את הדברים כדי למנוע אימון יתר. במקום לפצל אימונים על בסיס חלקי גוף, פיזיולוג ההתעמלות פיט מק'קול, C.S.C.S., ממליץ לחלק אותם לפי סוג התנועה. לדוגמה, אתה יכול לתזמן יום משיכה של פלג גוף עליון (שורות, משיכות), יום דחיפה של פלג גוף עליון (שכיבות סמיכה, מגרסות גולגולת), יום דומיננטי בירך (סקוואט, דחפי מפרק ירך) ויום סיבובי (עץ כבל צלעות, כפיפות אופניים) לתערובת. לא משנה מה לוח הזמנים שלך, ודא שאתה מקבל מנוחה מספקת על ידי קביעת יום מנוחה אחד שלם לפחות בכל שבוע, וודא כי אין שני אימונים בעצימות גבוהה ליפול גב, הוא אומר.

3. מלאי את חדר הכושר שלך

אם בחדר הכושר שלך אין צמיגים ששוכבים, כנראה שהתהפכות צמיגים לא תהיה חלק מהאימון שלך. אבל הרבה חבר'ה לא חושבים על פריסת חדר הכושר שלהם ועל הסביבה הכללית בעת בחירת תרגילים כמו גם פרוטוקולים. אחרי הכל, אם מכון הכושר שלך בדרך כלל עמוס, סביר להניח שתרצה להישאר עם ציוד אחד בכל פעם במקום להסתובב במעגלים ולסמן את עמיתיהם לחוגי הכושר, אומר טוממינלו. אם יש משקל במחסור, זה עשוי להיות יעיל יותר לבצע כמה שיותר תרגילים עם קבוצה אחת של משקולות, בניגוד לניסיון בהצלחה להחליף ציוד חמש או עשרה פעמים במהלך אימון נתון.

4. החלט על תוכנית קבועה למנוחה

כדי להחליט כמה סטים וחזרות תבצע מכל תרגיל, חשוב בחזרה למטרת הכושר שלך. אם כוח הוא מה שאתה רוצה, עליך להתמקד בתוכניות נמוכות ונמוכות כגון שש קבוצות של שלוש עד חמש חזרות. בינתיים, שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות יעילות יותר להעלאת גודל השריר. אם הרזייה זו המטרה העיקרית שלך, תוכניות למציגים גבוהים כמו שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות עובדות טוב, כמו גם מעגלים, אומר טומינלו. בסך הכל, זכור שכשאתה מקטין את מספר החזרות לכל סט, עליך להגדיל את העומס שאתה מרים. כשמדובר במנוחה, בדרך כלל תזדקק ליותר תלוי כמה אתה מרים, אומר מק'קול. חבר'ה שמבצעים הרמות מקסימליות או כמעט מקסימום, ומבצעים חזרות אחת או שתיים בלבד לכל סט, יצטרכו לרוב שתיים-שלוש דקות כדי לנוח מספיק בין הסטים. בינתיים מנוחה של 45 עד 60 שניות היא הטובה ביותר להעלאת דופק, צריבת קלוריות, כמו גם צמיחת שרירים, הוא אומר.

5. פגע במתחם ואז הבידוד נע

יש לך רק כל כך הרבה אנרגיה, כך שבדרך כלל זה מועיל לך לבנות את האימונים שלך כך שתבצע תנועות גדולות ומורכבות מוקדם יותר באימון ותנועות בידוד מאוחר יותר, אומר מק'קול. אחרי הכל, ניקוי כוח דורש הרבה יותר אנרגיה, כוח ומיקוד מאשר תלתלי שרירים, ומהלכים גדולים הם אלה שעושים את ההבדל הגדול ביותר ביכולת שלך להגיע למטרת הכושר שלך. יש אזהרה אחת. אם המטרה העיקרית שלך היא לחזק חלק גוף ספציפי אחד, זה בסדר לארגן את האימון כך שתבודד את השריר הזה לפני שתבצע תנועות מורכבות שפגעו גם באחרים, הוא אומר. הכל עניין של עדיפות.

6. בחר את התרגילים הטובים ביותר

אתה יכול למצוא טונות של אפשרויות נהדרות כאן ב MensFitness.com מפורק לפי מטרה ו / או חלק גוף. יש לנו תנועות פלג גוף עליון הבונה את הליבה שלך, 30 תרגילי הרגליים הטובים ביותר בכל הזמנים, 30 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר בכל הזמנים, חמישה תרגילים שיעבדו את שרירי הבטן שלך עד תשישות, והרבה, הרבה יותר.

7. הפעל דברים

עיצבתם את מושב הזיעה המושלם. אבל כדי להמשיך ולהפיק ממנו תועלת, אתה צריך לשנות את זה כל הזמן. הגוף מסתגל תוך כ-12 עד 14 שבועות לכל לחץ שמופעל, לכן עליכם לשנות את שגרת האימונים כל שמונה עד 12 שבועות כדי למנוע רמות, אומר מק'קול. למרבה המזל, אתה לא צריך לזרוק את כל השגרה שלך כדי לשמור על הגוף שלך מנחש. הוא ממליץ לבצע את אותה שגרה, אך עם ציוד שונה; שינוי ערכת הסט והנציג שלך; או פשוט לשנות את וריאציות התרגיל בהן אתה משתמש. אז במקום לבצע כפיפות בטן כמו פעם, אולי תבחרו בסקוואט קדמי או ברגל אחת.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!





דברים רעים על עישון גראס