איך להשתפר בפולאפים



איך להשתפר בפולאפים

ה משיכה הוא תרגיל פשוט, אבל זה עובד.

נפילות הלטינות חיוורות בהשוואה למגמה האדירה. עבודה במכונת לטי לא מפעילה שרירים רבים כמו להעביר את הסנטר מעל הבר - וזה נראה הרבה פחות מרשים. אם אתה רוצה פלג גוף עליון גדול וחזק, אתה צריך לשלוט בפולאפ הקלאסי.

בין אם אתה עדיין לא יכול לעשות נציג pullup אחד, אתה רוצה לעשות יותר, או שאתה מוכן להוסיף משקל ולראות את החתולים שלך גדלים כמו משוגעים, קיבלנו את התוכנית עבורך.

המטרה שלך: אני לא יכול לעשות pullup, אבל אני רוצה

התחל לעשות משיכות איזו-אקסצנטריות. תפוס אל בר וקפוץ למעלה כך שהחזה שלך ייגע בו. נסה להחזיק את המיקום הזה במשך חמש שניות. אם אתה יכול, קח חמש שניות להוריד את עצמך בחזרה למטה. (אם אינך יכול, המשך לעבוד במעצר עד שתוכל.) אם אתה יכול להוריד את עצמך בשליטה, בצע נציג אחר. כאשר אתה יכול לדפוק 10 חזרות בצורה זו, תוכל לבצע לפחות משיכה אחת רגילה.

המטרה שלך: אני רוצה לעשות יותר משיכות

רשמו את הרשומה האישית שלכם - הכי הרבה חזרות שתוכלו לעשות בצורה טובה. בפעם הבאה שאתה מבצע pullups, קח מחצית יחסי הציבור שלך ועשה ארבע סטים מהמספר הזה. אז אם יחסי הציבור שלך היו 10, תעשה ארבע קבוצות של חמש חזרות. בשבוע הבא הוסף נציג אחד לכל סט. במשך שבוע 3, חזור למחצית ממספר היחסי ציבור שלך, והוסף £ 5 באמצעות חגורה משוקללת. המשך להתקדם בצורה זו.

התוכנית נראית כך:

שבוע 1 - 4 × 1/2 יחסי ציבור

שבוע 2 - 4 × 1/2 יחסי ציבור + 1 נציג

שבוע 3 - 4 × 1/2 יחסי ציבור עם 5 ק'ג

שבוע 4 - 4 × 1/2 יחסי ציבור + 1 נציג עם 5 ק'ג

שבוע 5 - 4 × 1/2 יחסי ציבור עם 10 ק'ג

שבוע 6 - 4 × 1/2 יחסי ציבור + נציג עם 10 ק'ג

שבוע 7 - 4 × 1/2 יחסי ציבור עם 15 ק'ג

שבוע 8 - 4 × 1/2 PR + 1 נציג עם 15 ק'ג

שבוע 9 - לבדוק מחדש את המקסימום

המטרה שלך: אני רוצה להוסיף משקל נוסף למשיכות שלי

מצא את העומס המאפשר לך לעשות רק חמישה משיכות עם צורה טובה. עכשיו הוסף את הסכום למשקל הגוף שלך. בכל שבוע תעבוד על סט כבד שמשתמש באחוז מסך זה ותבצע כמה שיותר חזרות. בצע מספר סטים של חימום והגדיל את המשקל עד שתגיע לאחוז שבו אתה משתמש באותו יום. (אם האחוזים נותנים לך משקל נמוך ממשקל הגוף שלך, השתמש במשקל הגוף שלך.) עשה זאת למשך שלושה שבועות כמוצג להלן.

שבוע 1 - 70% x AMAP

שבוע 2 - 80% x AMAP

שבוע 3 - 90% x AMAP

לאחר שבוע 3, הוסף 2.5-5 ק'ג לכל אחוז. לאחר 12 שבועות של זה, קח שבוע קל (עשה רק כמה חזרות של משיכות גוף), ואז בשבוע הבא תראה כמה משקל אתה יכול להשתמש שוב לסט כבד של חמש.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!





להיפטר מבטן בירה