כיצד להגדיל את לחץ הספסל שלך



כיצד להגדיל את לחץ הספסל שלך

בין אם אתה חושב שזה מלך כל התרגילים או הכי הרבה תנועה מוגזמת בחדר הכושר, לחץ הספסל הוא עדיין הסטנדרט לתעוזת כוחו של בחור בכושר. איפשהו, מתישהו, מישהו ישאל אותך, כמה אתה ספסל? זה לא צריך להיות כמות משקל מתנפצת באדמה, אבל אם אתה חושב איך להגדיל את לחץ הספסל שלך, הגעת למקום הנכון. על ידי ביצוע שמונה הטיפים הבאים להלן, תוכל לחדד לחץ ספסל גדול יותר וטוב יותר לאורך זמן. רק זכרו להיות סבלניים.

כיצד להגדיל את לחץ הספסל שלך

טיפ 1: עיניים מתחת לסרגל

החלק החשוב ביותר של לחיצה על הספסל יכול להיות רק ההתקנה שלך. כשאתה נשכב לאחור על הספסל, ודא שאתה מסדר את העיניים ישירות מתחת לסרגל. זה יעזור משתי סיבות. ראשית, זה יאפשר לך למשוך את המוט קדימה, לכוון את כתפיך וגב במצב המדף הנכון (ראה טיפ 4). שנית, זה מונע מהפסים לפגוע בסיכות כשאתה מתקרב לנעילה, מה שיזרוק את הסט שלך.

טיפ 2: אל תשכח מרגלייך

ישנן שתי אסכולות עיקריות כשמדובר במיקום כף הרגל במהלך הספסל. יש אנשים שאוהבים לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה, מכיוון שזה עוזר להם להרגיש שהם יכולים לספק יותר כונן ברגליים ככה. אפשרות נוספת? קח טיפ ממרימי הכוח על ידי משיכת כפות הרגליים לאחור (לכיוון הירכיים) ושמירה על כדורי כפות הרגליים על הרצפה בלבד. אתה עדיין יכול לקבל נסיעה ברגליים ממצב זה, וזה מכניס את הגב לקשת נחמדה. רק וודא שאתה מחזיק את התחת, הכתפיים והראש שלך על הספסל כל הזמן - ואל תרים את כדורי הרגליים מהרצפה. איש מתאמן בגן שעשועים

16 תרגילים מביכים להפליא שבונים טונות של שרירים

אולי אתה מתבייש לעשות את המהלכים האלה בחדר הכושר, אבל הם יבנו לך גוף לעזאזל אחד. קרא מאמר

טיפ 3: השג את האחיזה הנכונה

למרות שככל הנראה עליכם להימנע מאחיזת שווא או חסרת אגודל (המכונה גם אחיזת ההתאבדות) במהלך הספסל מטעמי בטיחות, עליכם למקם את המוט בעקב ידכם (ישירות מעל פרק כף היד). שים לב שאם אתה מניח את המוט יותר לכיוון בסיס האצבעות או בכף היד, פרק כף היד שלך מכופף לאחור. אם המוט מונח לעבר כף היד שלך, עם זאת, אתה יכול לשמור על תנוחת פרק כף היד הישר ואמה שלך תעמוד היישר מתחת לסרגל, ותיתן לך יותר יציבות וכוח. כדאי גם להתנסות באחיזה מעט צרה ממה שאנשים רבים רגילים להם - ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. זה יאפשר לך לבעוט יותר תלת ראשי במהלך התנועה.

טיפ 4: צור מדף

קל לחשוב על לחץ הספסל כאל תרגיל חזה / כתף / תלת ראשי, אך אם ברצונך להזיז עומסים גדולים יותר, כדאי שתתחיל לשקול שזה תרגיל שלם בפלג גוף עליון. וודא כי שרירי הבטן שלך מהודקים וכווץ את הגבולות והגב העליון. על ידי הפעלת שרירי האנטגוניסטים והסינרגיסטים הללו, תקים מדף מוצק סלעים אליו ניתן ללחוץ. (אנחנו כבר בטיפ 4 כיצד להגדיל את העיתונות הספסלית שלך, ואנחנו עוד לא פרקנו את הסרגל - טופס טרום הרמה הוא זֶה חָשׁוּב.) טוני הוק מחליק במהלך תערוכה לפני תחרות סקייטבורד ורט ב- X Games אוסטין ב -5 ביוני 2014 בקפיטול הממלכתי באוסטין, טקסס. (צילום: סוזן קורדיירו / קורביס באמצעות Getty Images)

אימון זה של זרימת בעלי חיים יביא אותך לחזק יותר ללא משקולות

קרא מאמר

טיפ 5: ודא שזרועותיך בזווית הנכונה

באופן אידיאלי, יש לקדוש שיעזור לך לפרוק ולהציב את הסרגל למקומו. זה יאפשר לך לשמור על עמדת ההתחלה הטובה שקבעת. הסגנון הקלאסי של פיתוח גוף של לחיצת ספסל גורם לך להוריד את הבר עם המרפקים שלך התנפחו ל 90 מעלות, כי זה שומר על רוב המתח על pecs שלך ואת deltoids הקדמי (הקדמי). זה נהדר לבידוד השרירים האלה, אבל נורא לבריאות הכתפיים. תחב את המרפקים כך שהם יהיו 45 מעלות, או בחצי הדרך, בין הכתפיים והצלעות.

טיפ 6: מצא את המקום המושלם

ממש חשוב למצוא חריץ בעת לחיצת ספסל. הסרגל צריך ללכת באותו נתיב בחלק האקסצנטרי (למטה) ובמרכז (למעלה) של כל נציג. הורד את המוט לרמת אמצע החזה או הפטמה, ולחץ כלפי מעלה ומעט לאחור (המוט צריך להיות מעל עצמות הצווארון שלך בחלק העליון). וכן, הסרגל אמור לגעת בחזה שלך אם אתה מבצע לחיצות מלאות תנועה.

טיפ 7: המשיכו לנסוע

לרוב לכולם יש נקודת דבק בעיתונות הספסל שלהם. לרוב זה סנטימטר אחד או שניים מהחזה או סביב נקודת האמצע כאשר המרפקים שלך נמצאים ב 90 מעלות. אתה תכה בנקודה זו גם כאשר אתה עייף מחזרות או כשאתה מתקרב לעומס המרבי שלך (או שניהם). אנשים רבים נוטים לוותר בקלות כאשר הם פוגעים בנקודה זו. אל תהיה אחד מאותם אנשים. נסה לנסוע דרך נקודת הדבקה ההיא. זה יכול להיות נציג ארוך ואיטי (ואתה צריך בהחלט יש לך ספוטר כדי לוודא שאתה בטוח), אבל אתה צריך לאמן את גופך לעבור את נקודות הדבקות האלה או שהם תמיד יגבילו את ההתקדמות שלך. כל עוד הסרגל לא פונה לכיוון הלא נכון, המשך לדחוף. פה

30 תרגילי אימון כוח לאימונים הטובים ביותר בפלג גוף עליון בכל הזמנים

שלב את תרגילי הזרוע, הכתף, החזה והגב בשגרה שלך כדי לקבל סטרון בטירוף ... קרא מאמר

טיפ 8: הפסיקו את הספסל

אנו יודעים מה אתה חושב: כיצד להגדיל את לחץ הספסל אם אנו אומרים לך לא לספסל? יש הרבה תרגילים חלופיים או אביזרים שיעזרו לך לשפר את לחץ הספסל שלך. השתמש במגוון עבודות סיבוב חיצוני ושרוול מסתובב כדי לוודא שכתפיך נשארות בריאות ומאוזנות מבנית. גם לחיצות צבאיות וגם משיכות צבא הוכיחו כי הן עוברות לספסל גדול יותר, לכן וודאו שהן בתוכנית שלכם. לחיצות משקולות יכולות גם ליצור יציבות כתפיים טובה יותר וטווח תנועה גדול יותר, ועבודת תלת ראשי תסייע לנעילה חזקה יותר. לבסוף, לחץ הספסל הוא תרגיל די תובעני על אחד המפרקים המסובכים והנוטים לפציעות בגופך, הכתפיים שלך. אל תפחד לקחת קצת זמן מהספסל ולחץ על שלב להתרכז בתנועות משלימות ומונעות פציעות.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!