כיצד לאבד 30 קילו בבטחה מבלי לקבל אותו בחזרה



כיצד לאבד 30 קילו בבטחה מבלי לקבל אותו בחזרה

בניגוד למה שתוכניות מפוארות רבות הייתם מאמינים, ירידה במשקל היא ממש לא מדע טילים. ואם המחט בקנה מידה זה התגנב למעלה, וחוסם מצב רפואי, אתה יודע איך היא הגיעה לשם: יותר מדי המבורגרים וצ'יפס ולא מספיק בורפים וזבובים. מוכנים להפוך אותו? הנה המדריך לא שטויות כיצד להוריד 30 קילו בדרך הנכונה.

כיצד לאבד 30 קילו בבטחה מבלי לקבל אותו בחזרה

1. קבל מוטיבציה

לא מספיק לומר, אני רוצה לרדת במשקל. זרימת חדשות לא כל כך: רוב האמריקנים (71.6 אחוז) סובלים מעודף משקל וכ 40 אחוז סובלים מהשמנת יתר - רבים מהאנשים הללו ללא ספק מביעים רצון לרדת גם כמה. זקוק לדחיפה? אתה יכול להרוויח סנטימטר של אורך הפין על כל 10 קילו שאתה מאבד, אומר ד'ר רובניה רו ברוק , דוקטורט, MS, RD. בסדר, לא ממש, אבל ככל שהמעי מתכווץ, בּוֹלְטוּת של החבר גדל. ברצינות, עם זאת: אתה צריך למצוא את הרגע שלך לבוא לישו לצורך הנעה לירידה במשקל, בין אם מדובר בתוצאות בדיקות בריאותיות מפחידות, תסכול מהנפוח והנפחה בראש כל מדרגות, או רצון מונע יהירות. חזור למשקל הקולג 'שלך. לא משנה מה זה, זה צריך להיות בשביל אתה .

2. הציבו מטרה

ברוב המקרים, המטרה העיקרית שלך תהיה קשורה לסולם. אבל היה מציאותי: דע שאובדן של עד שני קילו בשבוע הוא מה שמומחים רואים בריא ובר קיימא. היה ספציפי, אומר ברוק. לא סתם, 'אני רוצה לרדת במשקל', או 'אני רוצה להוריד 30 קילו', אלא 'אני רוצה לרדת 30 קילו בחצי השנה הקרובה. מייקל פיקרט , MD, רופא לרפואה פנימית שהוריד בעצמו 120 קילו, מציע אסטרטגיה מבוססת לוח שנה זו: בחר תאריך שבו תרצה שיהיה הפסד מדיד. ספור את מספר השבועות בין אז לעכשיו והכפל ב -1.25 (הפסד שמרני לשבוע). ואז עשה זאת שוב, עד שתגיע ליעד הסופי שלך.

50 דרכים להאיץ את הרזיה

קרא מאמר

3. אל תעשו דיאטה

זה נכון - לגרש את המילה הזו בת ארבע האותיות מאוצר המילים שלך לירידה במשקל. דיאטות לא עובדות, אומר פיקרט. יש להם סוף. דיאטות הן שם נרדף לקיפוח, שבדרך כלל אינו בר קיימא. גזירת מאכלים או קבוצות אוכל שלמות שאתה אוהב, ושאתה אוהב את כל חייך, אינה מציאותית עבור רוב האנשים. ובכל זאת, 80 אחוז מהירידה במשקל הם השליטה במה שאתם אוכלים. אז תצטרך לפתח אסטרטגיית אכילה שתוכל לעבוד בשבילך לאורך זמן, אומר פיקרט. ברוק מסכים: אם אתה רוצה ירידה קבועה במשקל, עליך לבצע שינויים קבועים באורח החיים.

4. תעשו קצת מתמטיקה

קילו שומן אחד שווה 3,500 קלוריות. אז כדי לאבד קילו שומן בשבוע, אתה צריך לחתוך 500 קלוריות ביום ממה שאתה אוכל. קח את המשקל הנוכחי שלך והכפל אותו ב 11. זה אומדן גס של הקלוריות שגופך זקוק כדי לשמור על מצב קוו. המטרה החדשה שלך: להפחית 500 קלוריות ממספר זה, על ידי ביצוע שינויים באכילה ופעילות גופנית.

5. פתח את האסטרטגיה שלך

לא, זה לא אומר בהכרח שיפוץ שלם במקרר שלך בן לילה. וזה גם לא אומר להכניס מאכלים לרשימת אסור לאכול (זכרו: חסך לא עובד). פירוש הדבר להבין אילו החלפות ופשרות אתה יכול לבצע מבלי להרגיש פגוע לחלוטין. התחל בקטן, אומר פיקרט. לדוגמא, נניח שיש לכם גלידה או צ'יפס בכל לילה. מה דעתך לקצץ את זה לכל יום אחר? לא מצליחים להפסיק צ'יפס? בסדר, הכניסו אותם פעם בשבוע עם תפוח אדמה אפוי.

אבקות החלבון הנקיות ביותר שאתה יכול לקנות

קרא מאמר

6. הכינו שיעורי בית

אחד הנושאים הגדולים ביותר הוא מידע מוטעה. פיקרט משתמש בשמן זית כדוגמה שלו. שאל את רוב האנשים, האם זה טוב עבורך? הם יגידו כן. אבל יש לו מספר זהה של קלוריות לכל כף כמו כל סוג אחר של שומן טהור (חמאה ושומן חזיר כלול): 120. אז על ידי צמצום כל השמן, אתה מפחית קלוריות. (פיקרט הוא מעריץ גדול של מדידת השמן בו אתה משתמש, וסופג מזון עודף של שמן לפני האכילה.) ברוק ממליץ להיפגש עם תזונאית כדי ללמוד עוד על פיתוח דרכים בריאות יותר לשנות את הארוחות שלך - גם אם בסופו של דבר תסטה ממנה כמה יהיה לך טוב יותר מאשר להיכנס אליו בעיוורון.

7. קבל עם התוכנית

רוב האנשים נכשלים בירידה במשקל מכיוון שאין להם תוכנית, אומר ברוק. היא ממליצה לתכנן את התפריטים שלך במשך השבוע ולהיצמד אליהם הכי מקרוב שאתה יכול. כשאתה מתכנן את הארוחות שלך, סביר להניח שתקנה רק את המאכלים האלה בתכנית, היא אומרת. זה לא רק חוסך קלוריות, אלא גם חוסך כסף! חלק נוסף בתוכנית הוא ללמוד על גודל המנה וכמה קלוריות יש במה שאתה אוכל. רישום האוכל שלך באפליקציה שעושה את החישוב עבורך (כגון MyFitnessPal) היא הדרך הקלה ביותר לאמוד את צריכתך - ולשמור על עצמך כנה. לא בטוחים מה גודל המנה? מדוד אותו עד שתוכל לגלגל אותו בצורה אמינה, אומר ברוק.

השמנים הבריאים ביותר שאפשר לבשל איתם

קרא מאמר

8. שנה את אופן האכילה שלך

אתה אוכל את האוכל שלך (במיוחד חטיפים) היישר מהמיכל? מה דעתך לחלק חלק לקערה - וכשהוא נעלם, אין דרך חזרה לשניות. נושא אחר הוא לאכול מהר מדי. פיקרט קורא לזה מנטליות הבלילה: לשים נשיכה בפה, ולדחוף את הביס הבא לפני שבולעת את האחרון. אתה לא צריך ללעוס כל ביס 30 פעמים, הוא אומר. הפיתרון שלו הוא להניח את המזלג ולחצות את זרועותיו עד שהוא נבלע.

9. הוסף תרגיל ...

כן, יש דרך נוספת לשלוט על הקלוריות שלך: על ידי מעבר יותר כדי לשרוף אותן ועל ידי בניית שרירים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך באופן כללי. תרגיל יעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר מבלי להרעיב את עצמך, אומר אריק אמיג, מאמן אישי ומייסד כושר אבולוציה בסנט לואיס. אתה יכול לשרוף כמה מאות קלוריות, ולאכול קצת יותר. לחלופין, אתה יכול לשמור על קלוריות זהות ולהיות קרוב יותר למטרה שלך בין 200 ל -300 קלוריות. אם רק תבצע שינויים במה שאתה אוכל, הגוף שלך יאבד את שני השומנים ו שריר ולכן אימון כוח חשוב גם להפחתת אובדן שרירים. כל קילו שרירים עוזר לכם לשרוף שבעה עד עשר קלוריות נוספות ביום, אומר אמיג. זה לא נשמע הרבה עד שאתה עולה או מוריד 20 קילו של שריר.

10. ... אבל אל תהפוך לחולדה בחדר כושר בן לילה

אם לא התאמנתם, התחילו בקטן. שחייה, זרימת מים עמוקים או אירובי מים הם הידידותיים ביותר עבור מי שמנים. לאחר מכן, בוא לתכנית הליכה, והגדיל לאט את משך הזמן, בלי לדאוג למרחק, עד שתהיה עד חצי שעה. ואז, אומר אמיג, ניתן להוסיף אימוני התנגדות בפגישות של 30 דקות פעמיים בשבוע. עם אימוני התנגדות, סופר-קבוצות של קבוצות שרירים מנוגדות עם התפרצויות קצרות של cardio הן הטובות ביותר, לפי אמיג.

למה לצפות במפגש האימונים האישי הראשון שלך

קרא מאמר

11. אל תלך לבד

פיקרט לא יכול להדגיש מספיק עד כמה חשוב תפקידו של בן הזוג לעמוד ביעדים. לאשתו יש עדיין אחריות, כמו למשל לוודא שהוא אוכל לאט, אפילו חמש שנים אחרי הירידה במשקל. הכל על אחריות, אומר אמיג: חתמו על חוזה מימוש מול חברים. השג בן / בת זוג לאימון בעל מוטיבציה ממך, או כבר מתאמן. הירשמו לשיעורי אימון. שכר מאמן שאתה צריך לפגוש לפחות פעם בחודש כדי לשמור על המסלול.

12. אל תתנו לרמות להפיל אתכם מהדרך

הם קורים. הגוף מתרגל לכל דבר, כך שהוא יסתגל לשגרת האכילה והמרגשות החדשה שלך. המשמעות היא שכשאתה רואה דברים דומים, ערבב את השגרה שלך. עם זאת, עקביות היא המפתח מבחינת המחויבות שלך לתוכנית. פיקר מזהיר מפני שקילת עצמך בתדירות גבוהה מדי - המספר בסולם לא אומר שדברים לא קורים בגופך. (הוא מציין שכאשר אתה מתחיל בתוכנית אכילה עם מחסור בקלוריות, הגוף שלך יכול לרדת במשקל מים של שמונה קילו, מה שאומר שיש לו כמה שבועות של אובדן שומן בפועל בשיעור של עד קילוגרם לשבוע עד התעדכן.) אבל אם אתה מבין שאתה לא מצליח, הקף תאריך חדש בלוח השנה והתאם את המתמטיקה שלך, אומר פיקרט. אל תוותרו.

13. למדוד הצלחה גם ללא המידה

איך הבגדים שלך מתאימים (או כבר לא מתאימים) הוא אינדיקטור מדהים להתקדמות, במיוחד אם הוספת אימוני כוח לתערובת - בזמן שאתה לא אמור להיות זְכִיָה מאימון שרירים (אם אתה סובל מעודף משקל מלכתחילה), אתה לא יכול להוריד קילוגרמים מהר ככל שאתה מאבד סנטימטרים. וישנם היתרונות הפיזיים הבלתי צפויים של גודל הגוף המתכווץ. אני זוכר היטב את התחושה שיש לי יותר קפיץ בצעד שלי אחרי שהורדתי רק 20 קילו בטרק של 120 קילו, אומר פיקרט. מאוחר יותר, אחרי 50 קילו, שמתי לב לילה אחד כמה קל יותר להתהפך למיטה; לא הייתי צריך לעשות תכנית עם בעיטה ברגליים וכפכף יותר!

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!





ויסקי טוב למתנה