איך לרדת במשקל



איך לרדת במשקל

עם כל כך הרבה אנשים שנקרעו אתמול וירדו 50 קילו לפי תוכניות מחר שם, זה מפתה להמשיך לחפש את הדרך הקלה הזו להישען . אבל, אפילו תוכניות קיצוניות שנראות כאילו עובדות זמן מה רצופות צרות.

המציאות: אם אתה באמת רוצה להיות רזה אתה , אתה תעשה כמה שינויים בהרגל מבחינת האופן שבו אתה אוכל ותזוז.

לדברי שינויים באורח החיים, הדרך הטובה ביותר לשפר את הבריאות ולנהל משקל לטווח הארוך דונלד הנרוד, MD, M.P.H. , מנהל ה- תוכנית מאי קליניקה לחיים בריאים ועורך של ספר הדיאטות של מרפאת מאיו ו ספר הבישול של Mayo Clinic להלן כמה מהטיפים והטריקים היעילים ביותר לשינוי אורח החיים שלך ולהורדת אותם קילוגרמים מיותרים.

1. הפסיקו לעשות דיאטה

החדשות הטובות: אם אתה באמת רוצה להצליח, אתה לא יעשה דיאטה . כשמישהו מבצע תוכנית עם הגישה האופיינית לדיאטה, הם עושים משהו מאוד מגביל ומסממים אבל הם חושבים, 'אם אני יכול פשוט לעשות את זה עד שאוריד במשקל, אני אהיה בסדר'. הנרוד אומר. אבל אם זה שלילי ומגביל, זה זמני. החדשות שעלולות להיות פחות טובות (אם אתה עמיד בפני שינויים): סביר להניח שתצטרך לשנות את מה שאתה אוכל, כמה שאתה אוכל, או (כנראה) את שניהם .

2. תחשוב על איכות

קבל כי ספירת הקלוריות. אומר הנרוד. זה בסיסי, אבל יש הרבה אופנות שם שאומרות שלא. לפי המספרים, קילו שומן אחד שווה 3,500 קלוריות. אז כדי לאבד קילו בשבוע, יהיה עליכם להפחית את צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות ביום. זה לא אומר שאתה צריך לספור כל חתיכה שנכנסת לך לפה (אם כי אם אתה בעניין כזה, אל תהסס).

במקום זאת, אתה צריך להבין את צפיפות הקלוריות לעומת צפיפות התזונה . מזונות עתירי קלוריות נוטים להיות עשירים בשומן (אחרי הכל יש 9 קלוריות לגרם) ו / או מלאים בקלוריות ריקות - כמו באוכלים שאינם מספקים תזונה רבה (סליחה, צ'יפס, חטיפי ממתקים וסודה). מצד שני, במזונות צפופים בחומרים מזינים יש הרבה ויטמינים ומינרלים טובים לעומס הקלוריות שלהם. הטובים ביותר כוללים גם סיבים, חלבונים ו / או אחוזי שומן טובים תשמור אותך מלא יותר (וזו סיבה נוספת שכנראה צריך להגביל מיץ עמוס סוכר). שלום, ירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים רזים, עוף, שעועית ואגוזים.

3. אכלו את המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל

ו חפצים מיוחדים הם צפופים במיוחד בחומרים מזינים, במיוחד אלה שצבעוניותם חיה, כמו ירקות כהים ועגבניות אדומות. ירקות כמו כרוב וירקות מצליבים כמו ברוקולי ונבטי בריסל עשירים בסיבים, שימלאו אתכם.

פרי זו גם בחירה מצוינת, ולמרות שהיא גבוהה יותר בסוכר, תכולת הסיבים נוטה לקזז אותה במונחים של מניעת סוכר בדם. כלל הצבע חל גם כאן, כאשר פירות יער מבריקים מובילים את החפיסה מבחינת צפיפות התזונה. ובכל זאת, צפו במנות שלכם אם המטרה העיקרית שלכם היא ירידה במשקל.

דגנים מלאים עשירים בסיבים ומספקים חומרים מזינים הכרחיים כגון ויטמיני B ומגנזיום, וכן, אפילו חלבון. חיטה, שיבולת שועל ואורז חום עשויים להיות נפוצים ביותר, אך היו יצירתיים עם קינואה (מקור חלבון טוב במיוחד), אמרנט, כוסמת וטף.

דג רזה , כמו סלמון שנתפס בר, פורל קשת וסרדינים דל בכספית ועשוי באומגה 3 וכמובן בחלבון.

חזה עוף ללא עצמות ללא עור הוא אחד המפצים הטובים ביותר מבחינת תכולת החלבון, עם 27 גרם במנה של 4 אונקיות.

שעועית שניהם דלים בקלוריות אך עם זאת ממלאים מאוד, והם עשירים בסיבים וחלבונים (איך זה צפוף לחומרים מזינים?). האפשרויות המובילות כוללות שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים וחומוס - אבל באמת כל מה ששווה לכם.

אֱגוֹזִים הכי נהנים במתינות בגלל אחוז השומן הגבוה יחסית שלהם, מה שהופך אותם לאונקיה קלורית יותר לאונקיה מאשר לבחירות בריאות אחרות. היצמד לגדלי ההגשה (בדרך כלל אונקיה) ותפיק את היתרונות של מגוון החומרים המזינים הרחב שלהם את יכולות השובע שלהם . מבחר טוב במיוחד הוא שקדים, קשיו ופיסטוקים.

הנה הרשימה המקיפה שלנו של 103 המאכלים הטובים ביותר לירידה במשקל , לדברי תזונאים.

4. לחשוב מחדש על כמות

בסדר, אז אתה לא עושה דיאטה. כלומר, כן, אתה באמת יכול לקבל את הצ'יפס האלה. פשוט כנראה לא כל יום. התחשבו בכמות כעל סולם הזזה, החל מצ'יפס מוגבל וממתקים ועד ירקות ללא הגבלה, ומלאו משם עם מנות מתונות של בשר ושעועית (לחלבון), דגנים מלאים וחלב דל שומן. (הממשלה מתעסקת במשהו עם מכלול זה הצלחת שלי דבר.) דוגמה קיצונית: אם מישהו אכל רק 600 קלוריות של פולי ג'לי ביום, כן, הם היו יורדים במשקל, אך לא תומכים בבריאותם, אומר הנרוד. אבל הם יהיו די רעבים ולא מסופקים ברגע ששעועית הג'לי בערך (או 150 ג'לי בלייז קטנים יותר) נעלמה. (הערה: אנחנו גם לא מציעים 600 כמספר הקלוריות היעד שלך, אבל אתה מקבל את מה שאנחנו אומרים.)

5. אל תאכלו את המאכלים הבאים:

ממתק . קצת לא מעניין, מכיוון שזה הכל סוכר או סוכר ושומן. עדיין זקוק לתיקון המתוק שלך? לרדת עם גודל כיף - ולהיצמד לאחד בכל פעם.

מאפים . שילוב של סוכר, שומן וקמח מזוקק - כן, לא כל כך מצוין עבור קו המותניים. ולמרבה הצער, התפוחים המכילים דנית או הפשטידה מאוכמניות אינם טובים יותר.

מטוגן בשמן עמוק ... כל דבר . השריה של שמן לתפוחי האדמה והמחמאות האלה עשויה להיות טעימה ... אבל זה לא ממלא ובטח לא יעזור לך להגיע ליעדי ההרזיה שלך.

צ'יפס . כאלה שמטוגנים או מצופים באבקת גבינה בהחלט לא צורחים טוב בשבילך, אבל גם אלה שמתיימרים להיות בריאים על ידי אפייה או עשויים, למשל, בטטות, עדיין הם בעיקר קלוריות ריקות.

לחם לבן . הגרגירים הופרקו, מה שהופך את הלחם הלבן למעט דליל. רבים מבוצרים (מסיבה זו), אך בדרך כלל עדיף לקבל את חומרי המזון שלך מהמקור הטבעי והמקורי שלהם.

6. נסה 80-20

כאמור, קיפוח לא עובד לטווח ארוך. זו הסיבה שנתן ג'קסון, C.S.C.S., R.H.N ,', מאמן בריאות ובריאות ומייסד נתן ג'קסון כושר , ממליץ ללקוחותיו לפעול לפי הכלל 80-20: 80% מהקלוריות שלך צריכות להגיע ממאכלים טריים שלם, המרכיבים החדשים שאוכלים במידה רבה בצורה בה הם גדלים בטבע (תוצרת, בשר, אגוזים וכו '). 20% האחרים יכולים להיות מהזן המעובד יותר, בו הוא כולל מאכלים שיש להם מקום בתזונה בריאה, כמו לחם מלא. מתוך 20 אלה, לדבריו, 5 עד 10% יכולים להיות מעמוד הג'אנק פוד. אבל אין לך שוקולד או גלידה בבית, הוא אומר. התקן את המשחק כדי שתוכל לנצח, אלא להסתמך על כוח רצון. אם אתה רוצה את זה, אתה יכול ללכת להשיג את זה, אבל להתאמץ לעשות זאת.

7. הביטו בתמונה הגדולה

לאחר שתקרא את כל זה, אתה עדיין עשוי לחשוב שיש לך כמה שינויים תזונתיים גדולים. לפני שאתה מתחרפן, התחל במלאי של מה שאתה אוכל בדיוק, כולל גודל המנה. אפליקציה כמו MyFitnessPal יכולה להקל על הרישום, עם בסיס הנתונים הרחב שלה, סורק הברקודים והזיכרון של המזונות הנפוצים ביותר (אחרי הכל, אנחנו יצורים של הרגל). אם אתה לא טוב להעריך כמה אכלת (ומחקרים מראים שרוב האנשים לא), מדוד את האוכל שלך עד שאתה טוב יותר בכדורגל העין. ואל תתעלם מהקלוריות שאתה שותה (סודה, מיץ, בירה), שלדעת ג'קסון הם קלים להפחתה מיד מהעטלף. ברגע שאתה יודע מאיפה אתה מתחיל, אתה יכול לבצע שינויים - לאט. נסה להוסיף עוד מנה אחת של פירות ועוד אחת של ירקות, ועוד אחת פחות בשר בכל יום, מציע Hensrud. בהדרגה, המטרה היא שהמזונות הצפופים לחומרים מזינים שתוסיף יצטופפו בכמות הקלוריות שעליך להגביל, כך שתוכל לאכול הרבה אוכל ולהרגיש שובע, אך לצרוך פחות קלוריות.

8. זז יותר

כשמדובר בירידה במשקל, מה שאתם אוכלים (ולא אוכלים) חשוב הרבה יותר מתוכנית הפעילות הגופנית שלכם. עם זאת, ככל שאתה זז יותר, ככל שתשרוף יותר קלוריות , אשר יגדיר אתכם להצלחה גדולה יותר. כמו כן, תוכלו לפתח הרגלי כושר שיהיו חיוניים לשמירה על ירידה במשקל לאחר שתגיעו למטרתכם. אם היית בישיבה מוחלטת, זה אומר שאתה צריך להתחיל יותר לקום מהסחף שלך. הגדר טיימר שייכבה כל 50 דקות ותעמוד, הסתובב, תזוז מעט. מחקרים הראו שוב ושוב שאנשים שהם רזים יותר באופן טבעי זזים יותר - עד שעתיים ביום. עסקת הטיימר הזו תביא אתכם לשם. שוטרסטוק

9. הוסף בתרגיל

ממש כמו שלא תשפץ את הדיאטה שלך, אתה לא צריך להפוך פתאום לחולדה בחדר כושר. אנחנו מכוונים לפעילות בת קיימא כאן, אז אם אתה עובר מאפס לחמישה ימים בשבוע בחדר הכושר, בסופו של דבר אתה הולך לשרוף. מטרה ניתנת לניהול יותר, אומר ג'קסון, היא להגביר את הפעילות שלך לאט, החל מהליכה של חצי שעה בכל יום. לאחר מכן, הוא מציע אימון כוח פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לשמור על שרירים בזמן שאתה מאבד שומן. בחר בתנועות מרובות מפרקים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, לחיצות תקורה ושורות - שרירי הזרוע שלך הם שריר קטן, כך שהם לא שורפים טונות של קלוריות, אומר ג'קסון - והרשו לעצמכם מנוחה מרובה בין הסט לכתחילה. אימון אינטנסיבי מדי בהתחלה יכול להשפיע על התיאבון והאנרגיה שלך, כך שמפתח איזון הוא המפתח. מעגל נהדר יכול לכלול שתיים או שלוש סטים, עם 8-12 חזרות כל אחד וכמה דקות מנוחה בין התרגילים הבאים:

כפיפות בטן
- שורות נתמכות
- צעדים למעלה
- מכבשי תקורה
- גשרים גלוטיים
- שכיבות שכיבה על שיפוע

10. הרם את אירובי הלב

ברגע שחלק מהמשקל נעלם ואתה מרגיש חזק יותר, אתה יכול להגביר את עוצמת אימון הכוח שלך, תוך הפסקות קצרות יותר בין התרגילים, מה שיגדיל את היתרונות האירוביים. אתה יכול להוסיף בעוד יום או יומיים אירובי בעל השפעה גבוהה יותר, כגון הליכה או ריצה בשיפוע, רכיבה על אופניים או חתירה. התחל באימונים במצב יציב, שבו אתה הולך באותו קצב במשך חצי שעה עד 45 דקות, ואז משחק במרווחי מאמץ והתאוששות, שהם בעוצמה גבוהה יותר ויש להם יתרונות רבים יותר לשריפת קלוריות. בהתחלה שמור על החלק בעל ההשפעה הגבוהה יותר קצר מההחלמה - נניח 30 שניות או דקה, 1 עד 3 דקות הפסקה - ואז הקטין את ההחלמה בהדרגה. כשתהיה מוכן, תוכל להגדיל את הדחיפה עד שתהיה בשעה שווה.

11. קבל את ה- zzzs שלך

חוסר שינה כרוני עלול להמיט הרס במאמצי ההרזיה שלך. הורמוני הרעב שלך מתאפסים גם כשאתה ישן, כך שאם אתה משולל שינה ואיכות כמות, אתה עומד מאחורי הכדור שמונה כשאתה מתעורר לראשונה, וסביר יותר שתשתוקק לג'אנק פוד ופחמימות, אומר ג'קסון. שינה היא גם כאשר השרירים שלך מתקנים לאחר האימון, לכן חשוב עוד יותר להספיק לאחר שהתחלת את שגרת האימון שלך. הכמות טובה, אבל גם האיכות חשובה, אומר ג'קסון. הורמונים לשינה משתחררים באופן טבעי בסביבות השעה 8 או 21 בערב, אז אם תלך לישון בשעה 10 בערך, תרגיש מחודש יותר כי ישנת במהלך החלון באיכות הטובה ביותר.

12. צמרמורת

לחץ הוא גורם נוסף שיכול להשפיע לרעה על מאמצי ההרזיה שלך. כאשר אתה נמצא תחת לחץ, הגוף שלך משחרר גם קורטיזול, אומר ג'קסון. כאשר הלחץ הוא כרוני, אתה נלחם במעלה עלייה לרדת במשקל. יתר על כן, פעילות גופנית עצמה היא למעשה לחץ על הגוף, ולכן חשוב גם שיהיה איזון של עוצמות שונות של אימון. הוא ממליץ על מדיטציה, מודה שבהתחלה רוב לקוחותיו יגלגלו את עיניהם. אבל אתה לא צריך להיות נזיר שיושב על הר בטיבט. קח 20 דקות ביום להירגע ולנשום ולהתמקד. (בדוק את אלה כושר לגברים לכסות בחורים שמדיטציה ליותר מוטיבציה.)

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!