כמה סטים וחזרות עליכם לעשות?



כמה סטים וחזרות עליכם לעשות?

בואו לסיים מיתוס כוח ברגע זה: השתמש בחזרות נמוכות בכדי לגדול ובחזרות גבוהות לשרירי הטון. סליחה, השרירים שלך מורכבים מזה. אתה יכול לארוז על מסה דרך ערכות של 20 חזרות ולהישען על שתי חזרות בכל פעם - אם אתה מתכנן את האימון שלך נכון. הנה מדריך פשוט להתאמת סטים וחזרות למטרות שלך, בין אם אתה רוצה להתחזק, לאבד את המעיים שלך או להיות ענק.

תמונות: 21 יום לכושר גופני טוטאלי

קרא מאמר

לאובדן שומן

כאשר אתה רוצה לשרוף קלוריות, אתה לא צריך ללכת גדול על חזרות. אתה יכול להשיג ירידה בשומן באמצעות סטים כבדים עם שתיים או שלוש חזרות בדיוק באותה מידה כמו קבוצות קלות יותר של 20 - אם תשמור על מנוחתך קצרה. חוץ מזה, מדי פעם עומסים כבדים עוזרים לשחרר יותר הורמונים לבניית שרירים ושורפי שומן. לתרגילי המשקולת והמשקולת המסורתיים ביותר, הגדר גבול עליון של 10 חזרות לפחות לשלוש סטים, ושמור על מרווחי המנוחה 90 שניות או פחות. יתרה מכך: התאמת מעליות שאינן מתחרות (כמו כפיפות בטן ומשיכות משיכה) לסופר-סטים כדי לשמור על קצב הלב. כשאתה מוריד את החזרות שלך במשקלים כבדים יותר, הוסף סטים נוספים. בסך הכל, המטרה שלך היא להגדיל את הביקוש המטבולי בגופך. זה נובע מתנועות נפץ, תרגילים מרובי מפרקים וקצב לב מוגבר.

כדי להגיע לגדול

נפח - חשוב על המשקל הכולל שעבר על כל החזרות שלך - חשוב יותר מהכל להוספת שרירים. בנוסף לתוכניות מסורתיות לנציג נמוך, סטיםשל 12 חזרות ומעלה עם 90 שניות מנוחה יביא לתשישות שרירים ויפתח את הדלת לצמיחה. עם זאת, אימונים הכוללים סטים כבדים (לפחות חמש) של שש חזרות או פחות עם שלוש דקות מנוחה עוזרים לשחרור טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי המופעל על ידי התפוקה העצבית של אותם מעליות כבדות.

אמנם בהחלט תתחזקו מהרמת משאות כבדים, אך רק התמקדות במאמצים גדולים היא לא השיטה הטובה ביותר לארוז לפי גודל. סטים ארוכים הם דרך יעילה יותר לפרק קבוצת שרירים ולעודד צמיחה והתפתחות. החדשות הטובות הן שאתה יכול להמשיך ולהרים כבד אם תוסיף סט שחיקה בסוף אימוני הכוח שלך. צלם לפחות 15 חזרות בכ- 60 אחוז ממה שהרמת, ובצע סט יחיד של כמה שיותר חזרות עד שתפגע בכשל טכני.

לבנות כוח

השרירים שלך מורכבים משילוב של סיבי עווית מהירים ואיטיים, אך שרירים מסוימים מכוונים יותר לסיבולת - כמו הגב העליון, המרובעים והסוליה והפלנטריס של הרגל התחתונה - בגלל התפלגות גבוהה יותר של סיבי עווית איטית. . שרירי עווית איטית נטויים אלה מגיבים בצורה הטובה ביותר לעבודה מבוססת סיבולת וסטים ארוכים יותר. ניתן לקחת זאת צעד קדימה עדיין על ידי הבנה שלכולם יש רמות שונות של סיבים של עווית מהירה ושל איטי. למרבה הצער, מעבר לשרירי הרגליים הללו, המחקר מוגבל באילו אזורים נוטים להיות יותר סיבים של איטי או מהיר. אז תצטרך להתייחס לעצמך כלימוד של אחד ולשים לב למה הגוף שלך מגיב בצורה הטובה ביותר.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!