כיצד לערבב אירובי ובניית כוח לשומן זאפ



כיצד לערבב אירובי ובניית כוח לשומן זאפ

עשינו צ'ק-אין אצל מייק וונש, מאמן אישי מוסמך ומנהל הדרכה ותכנות לקבוצות גדולות ב- תוצאות כושר , לטיפים שלו לבניית אימונים.

ש: איך אוכל להשיג את השילוב הטוב ביותר של אירובי והרמה לשריפת שומן?

ת: מחפש לעבוד עם קילו החגים? שקול אירובי משני. לשגרת אימונים מעוגלת ושופעת שומן, הכי כדאי לך להחליף את ההליכון לאימון התנגדות. אימוני כוח נעים כמו מעליות מתות, סקוואט, משיכות משיכה, שכיבות סמיכה וריאות אמורות להוות בסיס לאימון שלך.

אם אתה נכנס לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, התמקד באימון כוח גוף מלא ביומיים הראשונים שלך, והתניה מטבולית (אירובי) בשלישי. וזכרו, אין צורך לזנק על הליכון או לשעמם בטיפוס מדרגות אינסופי. נסה לשלב תנודות חבל וקומקום או הפוך את ה- TRX למעבר קל משורות לשעורי קפיצה.

הגדר מחדש אירובי

הפוך את אימון הכוח המסורתי לחם וחמאה, וסיים עם אירובי. סגרו אימון של 40 דקות עם 5 עד 10 דקות של מיזוג אנאירובי לאחר האימון. לדוגמא, קחו בחשבון ספרינטים של 30 שניות על האופניים ואחריהם דקה של מנוחה. חזור שלוש פעמים וסיימת.

מנוחה מלאה בין סט לסט

כשמדובר במרווחים, הפעל 30 שניות והפסק 60 שניות. מנוחה כפולה יותר מאפשרת לך לקבל מרווח אמיתי, והופכת את ההחלמה לתקופת עבודה חיובית. בניגוד לטאבאטה, שנמצאת 20 שניות דולקות ומפסיקה 10, המנוחה המורחבת מאפשרת לך לעבור את נקודת ההתניה האנאירובית שלך להחלמה מלאה יותר, ומאפשרת לך להתקשות יותר לקראת הסט הבא.

התכופף ומשוך

הפחית את הסיכון לפציעה ועבד את הגוף באלכסון על ידי החלפה בין משיכה לדחיפה. חשוב על הגוף ברבעים: העליון והתחתון והחזית והאחורית. התאמן בסופר-סטים שאינם מתחרים - תן לרבעי המנוחה בזמן אימון הגב ולהיפך - כדי למנוע שחיקה. לדוגמא, אימון של יום 1 עשוי לכלול סקוואט גביעים (קדמי תחתון), שורות (גב עליון), ריאות רוחביות (קדמיות תחתונות) וכפתורי שכיבה (חזית עליונה), ואילו יום 2 מורכב מעליות מתות (גב תחתון), לחיצות תקורה (חזית עליונה), מדרגות (חזית תחתונה) ונפתח לרוחב (גב עליון). עבוד מדו-צדדי לחד-צדדי - מסקוואטים ומעליות מתות ועד לריאות חד-רגליים ולמעלה. החלף בין תחנות לכל מקום בין 20-40 דקות.

לייצר כוח

צא לדרך בפגישות ארוכות יותר. תקופת עבודה חיובית - מנוחה כפולה מכפי שאתה מתאמן - מאפשרת אימון ארוך יותר. מפגשים ארוכים יותר בעצימות גבוהה יותר והתאוששות מלאה הם המפתח לשמירה על צורה נכונה ולביצוע טווח תנועה מלא. בחר משקל מאתגר אך לא בלתי אפשרי עבור סט אחד של 15 (בשבוע אחד אתה צריך להרגיש שאתה יכול לעשות שלוש עד ארבע חזרות נוספות); השתמש במשקל הנמוך ביותר האפשרי. עומס קל יותר במהירות גבוהה יותר מגדיל את ייצור הכוח ומשתמש יותר ברקמת השריר בגוף.

מרווחי עבודה

אל תעשה את הטעות של ביצוע אירובי קשה. במקום להסתער על עצמך, קח הפסקות שלמות. השתמש במד דופק כדי לוודא שאתה הולך מספיק קשה כדי להגיע לאזור האדום - 85% מהסף האנאירובי המקסימלי שלך - ואל תתחיל שוב עד שתעבור לאזור הירוק, 0-75% מהמקסימום קצב לב. חשוב על האזור הצהוב - 76% -84% - כאזור מעבר. אולי תרגישו שאתה יכול ללכת שוב בצהוב, אבל ההמתנה לירוק מאפשרת לך לייצר יותר כוח וכוח בפעם הבאה במקום להיאבק לשמור על אירובי מחורבן.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!