כמה חלבון אתה צריך לאחר אימון?



כמה חלבון אתה צריך לאחר אימון?

מחקר חדש מאוניברסיטת סטירלינג מאתגר את כל מה שאתה יודע על חלבון ומסת שריר. אם אינך יודע הרבה על השניים או אינו מכיר את העובדות והנתונים האחרונים, הנה סקירה קצרה על מה שמצאו עד כה מומחים וחוקרים:

עובדות ונתונים עכשוויים על חלבונים ושרירים

כשמדובר בכמות חלבון שאתה צריך לאחר האימון, מאמנים אישיים ודיאטנים רשומים די מסכימים שכדאי לך לכוון ל -1.2 עד 1.7 גרם חלבון לק'ג משקל גוף כל יום אם אתה מעוניין לגדול (אז בחור במשקל של 200 ק'ג צריך לקבל בין 109 ל -154 גרם מדי יום). אם אתה יורה לצרוך חלבון אי שם בטווח זה, כמו 120 גרם ליום, חלק את זה לארבע ארוחות נפרדות שתאכל בהפרש של כארבע שעות. בדרך זו אתה מקבל מעל 30 גרם חלבון בכל ארוחה , שמזין את השרירים בלואוצין (כ -2.5 גרם לארוחה).

מחקרים מראים גם שיש תקרת חלבון. במילים אחרות, יש מכסה על כמה חלבון הגוף שלך יכול להשתמש בישיבה אחת כדי לבנות ולתקן שרירים. עבור גבר במשקל 175 ק'ג מדובר בכ- 30 גרם חלבון; עבור בחורים גדולים יותר, כמו מישהו שמשקלו £ 250, צריכת החלבון צריכה לעלות לכ- 42 גרם.

10 ארוחות צהריים להכנת ארוחות עתירות חלבון שתוכלו לאכול ליד שולחנכם

קרא מאמר

במחקר זה, שפורסם ב דוחות פיזיולוגיים החוקרים גייסו 30 גברים צעירים שאומנו בהתעמלות וחילקו אותם לשתי קבוצות - אחת עם מסת גוף רזה נמוכה יותר מ -143 ק'ג (65 ק'ג) ואחת עם מסת גוף רזה גבוהה יותר מ -154 ק'ג (70 ק'ג).

כל המתנדבים השתתפו בשני ניסויים בהם צרכו חלבון לאחר שגרת הרמת משקולות מלאה. * בניסוי אחד הגברים צרכו 20 גרם חלבון מי גבינה ; בשנייה, הם צרכו 40 גרם חלבון מי גבינה. מדענים מדדו את יכולתם של שרירם לצמוח בקצב מוגבר באמצעות נותבים מטבוליים וביופסיות שרירים.

* האימון

המשתתפים השלימו, לפי סדר זה, לחיצת חזה, משיכה לרגליים, סלסול רגליים, לחיצת רגליים והארכת רגליים. כל תרגילי הרגליים בוצעו באופן חד צדדי; והמשתתפים עבדו ב- 75% מה- RM הראשון שלהם בקצב של כיווץ אחד קונצנטרי, שני שניות. הגברים הונחו להשלים שלוש קבוצות של 10 חזרות עם סט רביעי אחרון לכישלון על מנת לוודא שכל משתתף עובד באותה עוצמה יחסית. אימון זה השתקף במשפט השני.

הנחיות החלבון האחרונות לרצים, על פי המדע

קרא מאמר

הנה מה שהמחקר החדש מפריך:

אתגר מס '1: ספורטאים גדולים יותר זקוקים ליותר חלבונים

מחקר זה הוא הראשון שמצא ולטפל האם מסת הגוף הרזה הכוללת שלך משפיעה על תגובת סינתזת חלבון השריר לפעילות התנגדות בשילוב עם צריכת חלבון. והם מציעים חבר'ה עם יותר מסת שריר לא צריכים יותר חלבון לאחר תרגיל התנגדות. לא היה הבדל בתגובת צמיחת השריר לחלבון לאחר אימון גוף מלא בין משתתפים גדולים וקטנים יותר כאשר הסתכלו על ביופסיות שרירים וניתוחי פלזמה בדם (כולל רמות לאוצין לבניית שרירים).

קיימת הנחה רווחת כי ספורטאים גדולים יותר זקוקים ליותר חלבון, כאשר לעתים קרובות המלצות תזונה ניתנות ביחס ישיר למסת הגוף, אמר מחבר המחקר קווין טיפטון בהודעה לעיתונות. במחקר שלנו, המשתתפים השלימו התקף של תרגיל התנגדות לכל הגוף, היכן מחקרים קודמים - עליהם מבוססת המלצות חלבונים - בחנו את התגובה לפעילות גופנית בלבד . הבדל זה מצביע על כך שכמות השרירים שעובדים בפגישה אחת משפיעה יותר על כמות החלבון הנחוצה לאחר מכן, מאשר על כמות השרירים בגוף.

12 שימושים נהדרים לאבקת חלבון

קרא מאמר

אתגר מס '2: אתה לא צריך יותר מ- 25 גרם חלבון לאחר פעילות גופנית

זה לא אומר כמה חלבון אתם צורכים לא משנה. החוקרים גילו כי שרירי המשתתפים מסוגלים לצמוח ולהתאושש במהירות וביעילות רבה יותר מאימון לאחר צריכת מנה גבוהה יותר של חלבון (כלומר 40 גרם מעל 20 גרם). עלייה זו התרחשה ללא קשר לגודל המשתתף.

עד כה הסכמה בקרב תזונאי ספורט מובילים, כולל הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט והקרן הבריטית לתזונה, היא שמרימי משקולות אינם זקוקים ליותר מ- 25 גרם חלבון לאחר פעילות גופנית כדי לעורר באופן מקסימאלי את יכולת השריר לצמוח, מוסיף טיפטון.

טייקים חדשים

על מנת שתזונאים ימליצו על כמות החלבון הנכונה, ראשית עלינו לשקול דרישות ספציפיות של האימון, ללא קשר לגודל הספורטאים, מסביר טיפטון. זה מטיל ספק בהמלצות נפוצות ומציע כמות החלבון שהשרירים שלנו זקוקים להם לאחר האימון עשויה להיות תלויה בסוג האימון שבוצע .

הנה למה אתה צריך לעשות HIIT לפני שאתה מרים

קרא מאמר

* תוצאות אלו מוגבלות לגברים צעירים ומאומנים יותר, ולכן התוצאות עשויות להיות שונות עם גברים מבוגרים ונשים בגילאים שונים ורמות ניסיון שונות. אבל אם אתה מרים מנוסה, כדאי לך לשקול להגביר את צריכת החלבון שלך לאחר שגרות גוף מלא.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!