כמה סויה אתה באמת יכול לאכול לפני שהוא משפיע על הטסטוסטרון שלך?



כמה סויה אתה באמת יכול לאכול לפני שהוא משפיע על הטסטוסטרון שלך?

סויה הוא חלבון מצומח נהדר מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, והיו מספיק התקדמות בעולם הכושר שתוכלו למצוא חלבון סויה בכל מקום מחנויות שייקים ועד ברים שלאחר האימון. לעזאזל, אפילו קובע ה- FDA אתה צריך לאכול כמה סויה ליתרונות בריאותיים לב פוטנציאליים. אבל סויה תופס גם מכה עבור מה שנתפס כגבר נותן ציצית, מעניק אסטרוגן רוצח טסטוסטרון . אז מה העסקה?

יותר: האם ספורטאים צמחוניים חלשים יותר?

קרא מאמר

יחסי הסויה והטסטוסטרון

מחקרים המצביעים על כך שהסויה משפיעה על הטסטוסטרון, הניעו את הטירוף סביב נושא זה, אולם רבים ממחקרים אלה לוקים בחסר - מקבוצות בקרה חסרות וכלה בהתמקדות במספר מצומצם של נבדקים ועד להזנחת איסוף נתונים מכריעים.

לפי ג'ייסון קובאץ ' , MD, PhD, של מרכז הגברים באינדיאנפוליס, אינדיאנה, חלבוני סויה מכילים כמויות משמעותיות של הפיטואסטרוגן איזופלבונואידים המשתנים לחומרים אסטרוגניים בעלי תכונות הורמונליות פוטנציאליות. אבל אכילת אסטרוגנים מהצומח לא אומרת שתגדל ציצים לגבר.

קובאץ מדגיש את המטה-אנליזה משנת 2010 שפורסמה בשנת פוריות ועקרות כספרות הטובה ביותר שיש לקחת בחשבון, שם החוקרים בחנו 15 טיפולים מבוקרי פלצבו ו -32 דוחות. התוצאות הראו כי חלבון סויה ואיזופלבונים אינם משפיעים על רמות הטסטוסטרון אצל גברים - ללא קשר לגיל.

סויה אולי לא משפיעה על כולם באותה צורה

קובאץ 'שואל את המטופלים שלו עם רמות הורמונליות לא תקינות לגבי כמות הסויה שהם אוכלים כדי לוודא שהם לא אוכלים כמויות מוגזמות, אך לא מהסיבה שאתה עשוי לחשוב. מאחר שאסטרדיול מומר מטסטוסטרון בשומן בגוף, אומר קובאץ ', יש הסבר לרמות גבוהות יותר של אסטרדיול אצל גברים עם שומן גבוה יותר בגוף. אם אתה נוטה לרמות אסטרוגן גבוהות, צריכה לאכול כמות מתונה של סויה לְהַקְטִין את רמות האסטרוגן הכלליות שלך, בעוד שיותר מדי יכול להגדיל אותו.

כמות הסויה ליום שנחקרה

אנחנו יודעים רק כמה חוקרים למדו וכמה זמן. כמות הסויה שנבדקה ב פוריות ועקרות מטא-אנליזה, עד 71 גרם חלבון סויה ו- 20 עד 900 מיליגרם איזופלבונים ליום במשך 10 שבועות, הייתה גבוהה בהרבה ממה שאוכלים המבוגרים היפנים הממוצעים, הממוצעים בממוצע 6 עד 11 גרם חלבון סויה ו- 25 עד 50 מיליגרם איזופלבונים סויה. ליום.

המחקרים השתמשו כל אחד בסוג ספציפי של סויה, כגון חלב סויה, טופו, גריסי סויה, חלבון סויה מבודד (עד 56 גרם), איזופלבונים משלימים, או תערובת של סויה מסורתית ומעובדת.

כמה סויה אתה יכול לאכול

מכיוון שתזונה מגוונת היא בדרך כלל טובה יותר להשגת מגוון מאוזן של חומרים מזינים, לא את כל מהחלבון שלך צריך להגיע מסויה. להלן מספר תרחישים של סויה הנמצאים בטווחים שנחקרו ויכולים להיכלל מדי יום במקורות חלבון אחרים.

חלבון סויה 24 גרם

  • 1 כוס חלב סויה
  • 3 אונקיות טמפה

26 גרם חלבון סויה

  • 1 כוס יוגורט סויה ממותק
  • 1/4 בלוק טופו יציב במיוחד
  • 1/2 כוס edamame מופגז

58 גרם חלבון סויה

  • אבקת חלבון סויה אחת
  • 1 אני בר חלבונים

אתה יכול לראות ששתיים עד שלוש מנות ביום מחזיקות אותך בטווח של סויה שנחקרה. אבל אם אתה מוריד סויה 24/7, כולל מזון מעובד מאוד שמכיל לעיתים קרובות סויה נסתרת, יתכן שאתה מקבל יותר מדי, על פי מומחים מסוימים.

חבר'ה שמפעם לפעם עם edamame יכולים לעסוק בזה, מכיוון שהוא עשיר בסיבים ועשירים בחומרים מזינים וונדי ג'ו פיטרסון , MS, RDN, מחבר הספר ספר בישול לדיאטה ים תיכונית לבובות ותזונאית המאמנת אנשי צבא. אמנם פיטרסון הוא חובב סויה שלמה, אך היא מכילה חלבון סויה מבודד מכיוון שהוא מרוכז כל כך. אם אני מוצא סויה מעובדת בהרבה מאכלים עיקריים כמו דגנים, לחמים ורטבי סלטים, אני שם לב.

פיטרסון מתייחס לאחד מחקר קטן ללא קבוצת ביקורת שכללה גברים צעירים בריאים. המחקר מצא כי שני סקופים של אבקת חלבון סויה טהורה (56 גרם) הורידו את רמות הטסטוסטרון בדם ב -19% לאחר ארבעה שבועות. רמות ה- T עלו תוך שבועיים לאחר דילוג על אבקת החלבון.

פיטרסון שואל אם גברים במתח קיצוני מיוצגים במחקרי סויה. אין שום סיבה להוסיף מתח נוסף למצב מלחיץ כבר, היא אומרת, אבל עבור בחורים שיש להם טסטוסטרון נמוך, הוספת הלחץ של האם סויה היא הגדלת הטסטוסטרון או לא אינה שווה את זה. במקרים של כפיה וטסטוסטרון נמוך, היא מכוונת בחורים לעבר חלבונים אחרים, תוך שהיא מאפשרת סויה שלמה.

קשורים: מי גבינה, טבעוני או סויה? איזו אבקת חלבון מתאימה לך

קרא מאמר

השורה התחתונה בנושא סויה וטסטוסטרון

גברים לא צריכים לדאוג לצרוך תזונה קבועה של סויה, מייעץ קובאץ '. פשוט קבלו חלבונים מהצומח ממגוון שעועית (כולל פולי סויה), עדשים, קינואה, אגוזים וזרעים - גם אם אתם שומרים על אורח חיים פעיל.

אין נתונים המראים כי סויה משפיעה לרעה על צמיחת השרירים אצל גברים, אומרת מארי ספאנו, MS, RD, דיאטנית ספורט מוסמכת של חברת Falcons של אטלנטה. ספאנו מתייחס לאחרונה ניסוי קליני שנמצאו 22 גרם ליום של תוסף חלבון סויה-חלב במשך שלושה חודשים לא שינו את הטסטוסטרון אצל גברים צעירים שעשו אימוני התנגדות. חוזק ועובי השרירים גדל באופן דומה לקבוצות חלבון מי גבינה ופלצבו.

כל מה שאמר, אם אתה עדיין מודאג לגבי טסטוסטרון נמוך, ייתכן שהסיבה אינה הדיאטה שלך. גשו לאורולוג או אנדוקרינולוג המתמחה בבריאות גברים ובדקו את רמותיכם.

מישל דודש , RDN הוא תזונאי דיאטני רשום, שף מוסמך של קורדון בלו ומחבר ספרי בישול.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!